Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

ардха – «половина»
чандра – «луна»
асана – «положение тела»

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий

Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.

Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.

Чандра намаскар и ее польза

Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.

Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.

Чандра намаскар и ее польза

Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.

В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.

Читайте также:  Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)

Ардха-чандрасана (поза лунного серпа) техника выполнения: Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову.

В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.

Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития – на спине или дыхании.

Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед.

Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.

Вариант ардха-чандрасаны: Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.

Йога в Казани

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Массажная подушка для шеи и плеч

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога
  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.
Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога
Наименование асаны Характеристика
Уттхита Триконасана Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.
Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Противопоказания к занятиям йогой

Ардха Чандрасана — поза полумесяца: техника выполнения

встаньте в Тадасану

выполните Уттхита Триконасану

выполнив Триконасану в правую сторону

сделайте выдох

опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы

согните правое колено, одновременно подвиньте левую стопу к правой 

с выдохом поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх

вытяните правую ногу и кисть правой руки

вытяните левую руку вверх и расправьте плечи

разверните влево грудь, сохраняйте равновесие 

следите за тем, чтобы вес тела приходился на правую часть таза и правую стопу

поднимите и выпрямите левую руку

взгляд направляйте вверх

повторите позу в другую сторону

Эффект

укрепляет ноги

улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию

восстанавливает правильную центровку тела

улучшает осанку

Противопоказания

травмы коленей

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Облегченный вариант для новичков

Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора

Техника выполнения Ардха Чандрасана

При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:

  • Возьмите в правую руку блок для йоги.
  • Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
  • Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
  • Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.
Техника выполнения Ардха Чандрасана
  • Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
  • Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
  • На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.

Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Классический вариант

После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:

Техника выполнения Ардха Чандрасана
  • После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
  • Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.
  • Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
  • Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
  • Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.
Техника выполнения Ардха Чандрасана

Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.

Продвинутый уровень асаны

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:

  • Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
  • Отведите бедро назад, раскрывая таз.
Техника выполнения Ардха Чандрасана
  • Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
  • Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук