В чем польза и важность перевернутых асан?

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Перевернутые асаны

Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.

Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека.

Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и таким образом оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.

Перевернутые асаны — рекомендации по выполнению:

Перевернутые асаны
  • 1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех часов после принятия пищи.
  • 2. Не практикуйте перевернутые асаны сразу после энергичных упражнений. Подождите около получаса, пока организм не выведет из крови продукты мышечного метаболизма.
  • 3. Людям с нечистой (вследствие заболеваний) кровью не рекомендуется выполнять перевернутые асаны до тех пор, пока их кровь не очистится в достаточной степени. Тем, кто не уверен в чистоте своей крови, следует проконсультироваться у инструктора йоги или у врача.
  • 4. Не практикуйте перевернутые асаны рядом с мебелью или какими-либо предметами, которые могут помешать свободному падению тела на пол. При любом падении (вперед, назад или в сторону) практикующий должен стараться приземлиться на ноги. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено, напряжения недопустимы.
  • 5. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
  • 6. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.
  • 7. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
  • 8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
  • 9. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
  • Ардха-падма-халасана (поза плута в полулотосе)
  • Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)
  • Випарита-карани-мудра — символ перевернутого действия

  • Капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб)

  • Мурдхасана (поза с опорой на макушку)

  • Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)

  • Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

  • Пранамасана (поза поклона)
  • Пурва-халасана (предварительная поза плуга)
  • Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
  • Сарвангасана (стойка на плечах)
  • Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)
  • Халасана (поза плута)
  • Ширшасана

Йога в Казани

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Читайте также:  Йога рук Мудры. Польза, фото и инструкция.

Мостики

Паривритта Паршваконасана в йоге … Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка … Ардха Баддха Падмоттанасана или поза … Видео | Антонина Бабосюк

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Перевёрнутые позы в йоге

Перевёрнутые асаны в йоге считаются одним из наиболее эффективных и быстрых способов активизировать жизненный тонус, а также обмен веществ. Такие упражнения увеличивают кровоток мозга, благодаря чему и достигается активизация организма. В результате этого такая разновидность асан устраняет всевозможные хронические недуги, в том числе позвоночника и спины. Вам наверняка будет интересно почитать о пользе и важности перевернутых асан.

Випарита Карани

Випарита Карани относят к одним из немногих физических упражнений, которые безопасны и полезны не только при всевозможных заболеваниях, но и для беременных.

Асана приводит к полной гармонии и умиротворённости, достигается оптимальный баланс между телом и сознанием. В результате улучшается эмоциональное состояние, увеличивается стойкость к стрессам.

Перевёрнутые позы в йоге

Основная польза випарита карани для здоровья заключается в следующем:

  • приводит к оттоку лимфы из конечностей, что снижает отёк лодыжек;
  • расслабляет колени и сопутствующие суставы;
  • уменьшает напряжение в органах таза;
  • повышает кровоснабжение мозга;
  • снижает физическую и эмоциональную усталость.

Однако от данного упражнения следует отказаться в случае:

  • проблем с сердцем и сосудистой системой, при гипертонии;
  • при недугах глаз, мозга;
  • после употребления кофе и алкоголя.

Важно! Если не прислушиваться к советам, то это чревато острыми побочными последствиями для здоровья.

Выполнить випарита карани достаточно просто. Для этого следует:

  1. Лечь на пол, выпрямиться (ладони при этом должны быть направлены к полу).
  2. Упереться ладонями в пол и медленно поднять ноги (допускается, чтобы носки были отведены за голову либо находились на уровне таза).
  3. Медленно оторвать ладонь одной руки от пола и прикоснуться к тазу, а затем повторить действие с другой рукой (локти, голова и шея должны прижиматься к полу).
  4. Зафиксировать тело до первых признаков усталости.

Халасана

Перевёрнутые позы в йоге

Халасана входит в основу упражнений так называемой айенгар-йоги, которая направлена на всестороннее развитие разума и тела. Данное упражнение было включено во все базовые занятия как профессиональными, так и любительскими школами. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм. При этом халасана не требует особой сноровки, что успешно популяризировало её среди начинающих йогов.

Халасана полезна для здоровья благодаря способности:

  • улучшать дыхание и работу дыхательной системы в целом;
  • помогать при бессоннице и гипертонии;
  • облегчать течение остеохондроза;
  • укреплять нервную систему;
  • активизировать кровоток в области головного мозга;
  • благополучно влиять на работу сердца.

Важно! Если ваша растяжка не позволяет дотронуться носками к ладоням, для облегчения упражнения используют подставку (например, небольшую табуретку). Асана может быть некоторым и вредна, так как она:

  • обостряет течение заболеваний шейного отдела позвоночника, а также глаукомы и гипертонии;
  • негативно сказывается на течении менструации;
  • при неумелом выполнении может вызвать растяжение мышц спины и поясницы.
  1. Лечь на пол выпрямить ноги.
  2. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки за голову.
  3. Сомкнуть ноги между собой и медленно поднять их над полом (чтобы образовался угол в 30°).
  4. Медленно завести носки ног за голову таким образом, чтобы они были параллельны прижатым к полу рукам.
  5. Потянуть носки к кистям и дотронуться ними до ладошек. Если поза вызывает у вас неприятные ощущения, шаг можно пропустить.
  6. Зафиксировать тело в достигнутом положении на несколько минут, а затем вернуться в исходное положение.

Сарвангасана

Сарвангасана вместе с халасаной входят в список базовых упражнений для развития тела как для новичков, так и продвинутых йогов. Она является одной из наиболее полезных асан среди всех существующих, так как, кроме физических качеств, развивает терпение и эмоциональную устойчивость. Знаете ли вы? Тема современной философии йоги была впервые затронута в XIX веке всемирно известным немецким философом Артуром Шопенгауером. Но для эффективного выполнения сарвангасана требует физической подготовки (в противном случае можно серьёзно навредить здоровью). Сарвангасана полезна, так как:

Перевёрнутые позы в йоге
  • повышает гибкость позвоночника;
  • укрепляет мышцы верхней части тела и спины;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу органов таза.
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины при помощи гимнастики и упражнений

Выполнять её нужно с особой осторожностью. На это есть основания:

  • при гипертонии способствует повышению давления;
  • в случае мигрени позитивно влияет на ремиссии головной боли;
  • вызывает обострения заболеваний шеи и верхних зон позвоночника.

Для того чтобы выполнить сарвангасану правильно, необходимо:

  1. Лечь на спину, выпрямить руки, ноги и расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять ноги над туловищем.
  3. Когда поясница оторвётся от пола, положить ладошки на поясницу, а локтями упереться в пол.
  4. Выровнять ноги и спину в единую ровную линию и закрепить положение тела (подбородок при этом должен быть крепко прижат).
  5. Спустя несколько минут вернуться в исходное положение и расслабиться.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие.

Читайте также:  Спатифиллум — как не упустить Женское счастье

Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов.

Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.

Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам.

Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер.

Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы.

Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею

Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься.

Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

Эффект

  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Укрепляет эндокринную систему.
  • Улучшает работу почек.
  • Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

  • Высокое давление.
  • Менструация.
  • Мигрень или головная боль.
  • Проблемы с шеей.

cherishednomad/

Перевернутая поза под наблюдением инструктора: безопасность на все 100%

Зачастую многие опытные и начинающие йоги прибегают к помощи инструкторов, и это не зря. Перевёрнутые асаны, несмотря на свою внешнюю простоту, являются довольно серьёзными и сложными упражнениями. Неправильное их выполнение вместо улучшения состояния здоровья может спровоцировать обратный эффект, при этом сложных патологий для органов и систем не избежать. Только опытный инструктор сможет на 100% поддержать в этом вопросе, а также научить правильно владеть своим телом. Поэтому, если вы не обладаете огромным опытом в йоге, пренебрегать услугами опытного инструктора не стоит.

Узнайте, как правильно выполнять такие позы, как: позу зайца, позу Звезды, позу лотоса, сложные позы для двоих и асану «собаку мордой вниз».

Перевёрнутые асаны являются одними из наиболее популярных и востребованных в йоге. Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения способны благотворно повлиять на организм человека в любом возрасте. Однако новичкам не следует заниматься такой практикой, так как такого рода нагрузки для неподготовленного йога могут закончиться чревато. Чтобы улучшить здоровье тела и души, следует начинать с более простых упражнений, которые помогут подготовиться к довольно сложным перевёрнутым позам.

Йога Асаны и комплексы