Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Пранаяма — это инструмент овладения внутренней жизненной энергией, праной. После того как ученик освоит упражнения для тела (асаны), он переходит к работе с дыхательными упражнениями. Научившись контролировать дыхание, вы не только оздоровите свою дыхательную систему (физический аспект), но и освоите техники для успокоения ума и концентрации внимания (энергетический аспект).

thoughts on “Уджайи пранаяма ”

  1. Сергей Чернов говорит в 16:30

    Ирина, любая техника пранаямы, как лакмусовая бумажка выявляет «слабые места». Именно поэтому к серьёзной практике пранаямы рекомендуется подходить в хорошем состоянии физического тела.

  2. Ирина говорит в 14:17

    Добрый день! После практики этого дыхания интенсивность болей в спине увеличивается — имеются грыжи поясничного отдела — может быть подскажете, почему так? Заранее благодарна!

  3. Сергей Чернов говорит в 01:06

    Да, Лиля, в моих группах ряд ребят тоже потихоньку осваивают данных тип дыхания. Сложновато пока что, зато эффективность от занятий также возросла, как и в Вашей йога-студии.

  4. Лиля говорит в 10:49

    Мы сейчас на занятиях в нашей йога-студии в Москве практикуем все асаны с уждайи. Стало намного сложнее практиковать, но эффект от тренировок вырос в разы.

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Цигун

  • «Шесть исцеляющих звуков» (Liu Zi Jue) — упражнение, сочетающее движения тела и дыхание со звуками: 1) 噓 [xū] — «глубокий вздох» или «шипение», 2) 呵 [он] — «зевок» или «смеющийся звук», 3) 呼 [hū] — «вздыхать», «выдыхать» или «звонить», 4) 呬 [sī] — «отдыхать», 5) 吹 [chuī] — «взрывать» или «пыхтеть», 6) 嘻 [xī] — «веселый».

Исследование ученых из Китая показало, что упражнение «шесть исцеляющих звуков», практикуемое в течение длительного времени, может улучшить легочную функцию, физическую работоспособность и качество жизни у пожилых пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Также была выявлена полезность выполнения дыхательных упражнений в качестве меры по профилактике сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.

И, кроме того, были обнаружены положительные эффекты «шести исцеляющих звуков» в сочетании с другими упражнениями цигун в лечении болезни Паркинсона.

  • «Лягушачьи волны» (Yuchan Fanlang Gong) — дыхательная практика для подавления голода, часто ее используют монахи во время религиозного поста. Традиционно она выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, левая рука находится на груди, правая — на животе. Во время вдоха нужно вдавить живот, а грудь выпятить. Во время выдоха отвести грудь и выпятить живот. Это один дыхательный цикл. Нужно сделать от 40 до 60 повторений с нормальной частотой дыхания. Считается, что после этого упражнения легко пропустить прием пищи или значительно сократить ее объем.

Группа американских и украинских исследователей решила модифицировать данную практику, чтобы сделать ее более удобной. Участники стали выполнять новое упражнение в положении стоя, на вдохе они втягивали живот, затем задерживали дыхание на 3-4 секунды, не расслабляя живота, и после спокойно делали выдох.

Рис. 5. Техника выполнения упражнения «Лягушачьи волны»

Ученые опробовали практику на двух группах людей с избыточной массой тела. В результате эксперимента дыхательное упражнение не только убрало чувство голода, но и снизило кислотность желудка, а также давление в толстой кишке. Эффект после его выполнения длился от одного до нескольких часов.

Пранаяма для начинающих: лучших техник дыхания

1. Равномерное дыхание

  • Сделайте вдох,
  • Затем такой же по протяженности выдох.
  • Старайтесь не сбиваться. Дышите осознано, уделяя этому процессу все ваше внимание.
  • Если заметите, что задумались или улетаете в фантазии, воспоминания и т.п., вернитесь в момент здесь и сейчас,
  • Продолжайте осознано дышать.

2. Треугольное дыхание

  • Сделайте полный вдох,
  • Затем задерите дыхание на такой же временной промежуток или в два раза меньше
  • Выдохните. Выдох по протяженности равен вдоху.

Освоив такой тип дыхания, дышите подобным ритмом, но задержку делайте после выдоха: вдох, такой же длины выдох, задержка.

Пранаяма для начинающих: лучших техник дыхания

3. Квадратное дыхание

  • Вдохните полным объемом легких,
  • Задержите дыхание на такое же время, сколько длился вдох,
  • Выдохните. Выдох по протяженности равен вдоху,
  • Задержите дыхание на такое же время, сколько длился выдох.

Чтобы было легче сосредоточиться и равномерно дышать, используйте метроном. Его можно скачать в виде приложения на ваш смартфон. Это сильно облегчает практику и улучшает результат. Да и сам процесс становится более увлекательным.

4. Ваше биологическое ритмичное дыхание

Это дыхание может быть любым из вышеперечисленных, важно, что счет вы ведете не секундомером, а согласно Вашему биению сердца:

  • Положите правую руку подушечками пальцев на запястье левой или на шею.
  • Нащупайте пульс.
  • Дышите, считая удары пульса.

Этот вид дыхания полезен тем, что счет ведется привязанным не к равным промежуткам времени, а согласно Вашего организма. Пульс может учащаться и замедляться в процессе практики, соответственно и цикл дыхания может меняться по времени, но будет неизменным относительно количество ударов сердца.

Ваш организм знает как ему лучше дышать

В процессе дыхательных упражнений Вам может захотеться удлинить дыхательный цикл. Сделайте это. Будет даже полезно увеличивать его в процессе практики. Когда почувствуете, что этот оптимальный подышите им какое-то время и можете еще прибавить. Если чувствуете, что это не комфортно, вернитесь на шаг назад.

Пранаяма для начинающих: лучших техник дыхания

Главное соблюдайте правило: практика должна приносить радость и быть приятной.

5. Прогулка-медитация-пранаяма

Не секрет, что пешие прогулки очень полезны. Хотите умножить оздоровительный эффект в несколько раз? Тогда совместите пешую прогулку с медитацией и пранаямой. Три в одном:

  • Выходя из дома, настройтесь на практику
  • Начав прогулку, войдите в Особое Состояние Сознания по технологии «СИК»
  • Прохаживаясь, делайте это максимально осознано, соблюдая внутреннюю тишину
  • Считайте шаги и синхронизируйте их с дыханием: Например, делайте 5 шагов на вдохе, затем задерзку на 2 шага и выдох на 5 шагов. И так далее.
  • Далее расширяйте диапазон задержки, пока не доведете ее до 5 шагов
  • Затем можете увеличить количество шагов на каждой из фаз дыхания.
  • Следите, чтоб самочувствие было превосходным, ощущения приятными, настроение улучшалось
  • Если почувствуете себя не комфортно — вернитесь на шаг назад
  • Таким же способом можете погулять под квадратное дыхание.
  • Экспериментируйте как ребенок изучающий мир. Наслаждайтесь этой игрой.
Читайте также:  Йога при грыже крестцового отдела позвоночника