Принципы Бикрам-йоги, последовательность асан и правила их выполнения

Бикрам йога — это одна из разновидностей экстремальной практики хатха-йоги. Практикуется она в хорошо прогретом до 38-40°C помещении при влажности воздуха 40%. Такие условия имитируют тропический климат Индии, где зародилась так называемая «горячая йога». 

Как выбрать время для занятий?

Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги — принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;
  • выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;
  • следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;
  • не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.
Как выбрать время для занятий?

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.

Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Как не запутаться в десятках разновидностей йиоги?

Допустим, вы решили-таки заняться йогой. Но как не запутаться в десятках ее разновидностей? Вы ведь наверняка не хотите учиться спать на гвоздях или поправлять прическу левой пяткой. Хотя в этом тоже есть доля пикантности. Если же серьезно, то в разных видах йоги хоть и есть похожие элементы (традиция-то одна и та же), но ставятся совершенно разные акценты и задачи. Попробуем разобраться.

Хатха йога

Почти все современные направления базируются на хатха йоге. Она, хоть и зародилась еще в VI веке, считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы –

  • определенные позы (асаны),
  • упражнения на дыхание (пранаяма),
  • расслабление
  • и медитация.
Читайте также:  Китайская медицина для здоровья и долголетия

Цель хатха йоги — достичь душевного покоя и идеального баланса между телом, духом и окружающим миром. Это, так сказать, основа основ.

Аштанга йога

Аштанга йога — это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику. Здесь важны быстрый темп, четкая последовательность поз и определенный ритм дыхания. Чтобы успеть вовремя сменить одну позу на другую и не запутаться в собственных конечностях, нужна приличная физическая подготовка.

Кроме того, каждой позе соответствует особое – одно из девяти возможных – направление взгляда. Аштанга отлично подойдет вам, если вы уже не новичок в физических упражнениях и хотите дать телу ощутимую нагрузку. Кстати, изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Айенгара

В йоге под названием Айенгара основное внимание уделяется филигранному исполнению каждой позы. Асаны продолжительно выдерживается и сменяют друг друга очень плавно и медленно. Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым. Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах.

Бикрам йога

Школу Бикрам йоги у нас часто называют «горячей йогой». Занятие происходит так: 26 поз последовательно сменяют друг друга в течение 90 минут. Происходит это в помещении, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов! Считается, что при такой жаре, кстати, вполне нормальной для Индии, мышцы становятся эластичней, а из организма выводятся токсины и прочие вредные вещества. Разумеется, вместе с громадным количеством пота. Такие занятия хороши для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, они улучшают приток крови ко всем частям тела, способствуют укреплению мышц и помогают снять стресс. Однако проконсультируйтесь с врачом, сможете ли вы перенести физическую нагрузку при столь высокой температуре.

Винийога йога

В винийога йоге на первом месте терапевтический подход. Когда каждая поза разрабатывается в соответствии с индивидуальными нуждами и возможностями ученика. Здесь не требуют ювелирно точного выполнения асаны, важны лишь получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги рекомендован тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий. А также для людей пожилых.

Йогалатес

Йогалатес – объединяет медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес.

Направлена в основном на поддержание тела в хорошей форме и подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит

Йогабит – это уже не йога в чистом виде, а своеобразные танцевальные связки, в которых чередуются энергичные и медленные движения «в стиле йоги». Все происходит под современные популярные ритмы. Сначала медленная разминка, затем интенсивная нагрузка, упражнения на растяжку в паре, и завершается занятие медитацией. Основная цель здесь – это получение удовольствия от физической нагрузки.

Перечислить все виды йоги – непростая задача даже для знатоков. Тем более что каждый день появляются все новые и новые направления: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для инвалидов и т.д. И вовсе не обязательно привязывать себя только к одной разновидности. Главное – регулярность занятий.

История возникновения

История создания знаменитого стиля йоги берет свое начало с беднейшей провинции Индии — Бигар. Именно там родился Бикрам Чаудри. Практиковать йогу он начал с раннего детства — в возрасте 4 лет его начал тренировать знаменитый индийский основатель школы йоги Вишну Чаран Гош.

Методика его преподавания дала свои плоды, и с 13 лет юный Бикрам Чаудри стал чемпионом Национальных соревнований в Индии. Это подтолкнуло его на дальнейшие занятие профессиональным спортом. В 17 лет спортсмен получил серьезную травму коленного сустава, которая поставила крест не только на его карьере, но и грозила полной неподвижностью колена.

Несмотря проблемы со здоровьем, Бикрам вернулся в свою Альма Матер, где при поддержке своего наставника путем многочисленных духовных и физических практик разработал 26 асан, которые смогли вернуть былую физическую форму и поставить его на ноги. Весть о целительных методиках сделала его популярным, и Чаудри открыл многочисленные школы бикрам-йоги, где обучал последователей своего течения.

Читайте также:  10 советов для студентов: как максимально концентрироваться на учебе

Читайте о том какой вид йоги выбрать для похудения.

Как бикрам-йога помогает похудеть

Для похудения «горячая» йога подходит как нельзя лучше, потому что выполнение асан в особых температурно-влажностных условиях позволяет получить оптимальную физическую нагрузку для тела.

Тренировки действуют на организм комплексно:

Как бикрам-йога помогает похудеть
  • Тонизирование мышц, укрепление тела.
  • Очищение организма от шлаков и токсинов за счет высоких температур и влажности в зале.
  • Повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшение работы опорно-двигательного аппарата, а значит, избавление от многих проблем со здоровьем.

Снижать вес с помощью бикрам-йоги можно, не прибегая к диетам. Даже при несистематических занятиях можно будет отметить улучшение параметров фигуры, однако стойкий результат удастся получить лишь при выдерживании строгого графика интенсивных тренировок.

Бикрам йога: как проводятся занятия?

В «горячей йоге» гармонично переплелись западная медицина и восточные практики. Это дает возможность заниматься йогой людям любого возраста и различной физической подготовки.

Приступать к практике можно в удобное для вас время. Занятие продолжается 90 минут. Начинается тренировка с калабхати (дыхательных упражнений), которые максимально разогревают организм изнутри.

Медленное и глубокое дыхание позволяет насытить организм кислородом и успокоить психику, вводя человека в медитативное состояние.

Бикрам йога: как проводятся занятия?

Затем быстро сменяющиеся асаны, длящиеся от 10 до 60 секунд, в условиях жары и повышенной влажности заставляют тело активно потеть, что способствует детоксикации организма.

Достичь желаемых результатов можно, занимаясь минимум 3 раза в неделю. Первые занятия новичку лучше проводить с инструктором, так как организм не привык к таким нагрузкам. Могут возникать различные недомогания, нужно не рисковать и снизить нагрузку на организм, поэтому профессионал подскажет, как правильно выполнять упражнения.

Первые занятия новичку лучше проводить с инструктором

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

Организация бизнеса по шагам

Регистрация

Для начала деятельности нужно зарегистрировать ИП или организацию в налоговой инспекции, предоставив необходимый пакет документов. Список для индивидуального предпринимателя будет следующий:

  • заявление, заполненное по форме Р21001;
  • квитанция об оплате госпошлины на сумму 800 рублей;
  • копии паспорта и ИНН по одному экземпляру.
Организация бизнеса по шагам

В случае открытия бизнеса несколькими участниками оформляется общество с ограниченной ответственностью, а в налоговую инспекцию подаются документы согласно списку:

  • устав (два экземпляра);
  • заявление на регистрацию (форма Р11001);
  • протокол собрания учредителей;
  • гарантийное письмо от арендодателя о предоставлении юридического адреса;
  • квитанция об оплате государственной пошлины на сумму 4000 рублей;
  • решение о создании общества с ограниченной ответственностью.

В любом случае, после получения регистрационных документов на ООО или ИП необходимо определиться с системой налогообложения. Оптимальным вариантом для данного вида деятельности станет УСН на 6% (с дохода). При переходе на упрощенную систему в налоговой инспекции следует заполнить специальный бланк, в противном случае придется работать на ОСНО.

Для работы студии йоги в учредительных документах прописываются следующие коды деятельности:

  • код ОКВЭД – деятельность спортивных клубов;
  • код ОКВЭД — деятельность фитнес-центров;
  • код ОКВЭД — деятельность в области спорта прочая.
Организация бизнеса по шагам

Поиск помещения и ремонт

Студию йоги рекомендуется расположить подальше от косвенных и прямых конкурентов, в спальном районе с большой плотностью населения или в центре города. Вход в помещение должен быть отдельный и находиться со стороны проезжей части, а не со двора. Также желательно позаботиться о возможности подъезда и парковки автомобилей посетителей. Подойдет помещение площадью от 70 квадратных метров на первом этаже с наличием всех необходимых коммуникаций – электроэнергии, отопления, освещения, горячей и холодной воды.

Читайте также:  Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

При планировке арендуемых площадей и последующем ремонте необходимо учесть размещение зала для занятий, раздевалки, душа, туалета, места ожидания посетителей, раздевалки, места для торговли аксессуарами и сопутствующими товарами.

Рекомендуется продумать хорошую систему вентиляции, кондиционирования и звукоизоляции. Для занятий понадобится использование музыкального сопровождения, для чего придется купить специальную аппаратуру.

Особое внимание в зале для занятий рекомендуется уделить напольному покрытию, избегая скользких и холодных материалов, так как посетители будут заниматься босиком. Отличным вариантом станет ковролин или напольная доска. При составлении проекта ремонта и сметы для закупки отделочных материалов желательно отдать предпочтение мягким спокойным цветам. В противном случае будет трудно создать атмосферу для релаксации.

Организация бизнеса по шагам

Дизайн помещения, ремонтные работы и размещение системы вентиляции обойдутся около 300 тысяч рублей.

Покупка оборудования и инвентаря

Помимо косметического ремонта придется приобрести необходимый инвентарь, оборудование и мебель согласно перечню:

Статья расхода

Кол-во

Цена

Сумма

Аудиоаппаратура

1

25000

25000

Кондиционер

1

30000

30000

Вешалка при входе

10

800

8000

Шкафчик для переодевания

10

1200

12000

Скамейка

3

1200

3600

Диван для посетителей

1

12000

12000

Коврик для йоги

10

700

7000

Блок для йоги

20

300

6000

Веревка для прогибов

10

200

2000

Подушка для медитации

10

700

7000

Плед

10

1100

11000

ИТОГО:

123600

Персонал студии

Организация бизнеса по шагам

Замечательно, если данный вид бизнеса организовал человек, который сам много лет практикует занятия йогой, а еще лучше, если он является преподавателя какого-либо направления. Но для большего охвата целевой аудитории и расширения перечня услуг необходимо найти от 3-4 представителей разных школ, обладающих нужной квалификацией для работы с населением разного возраста.

Так как рабочий день у тренеров будет неполный, можно договориться о частичной ставке, например, 15000 рублей в месяц. Функции менеджера возьмет на себя собственник с целью оптимизации расходов.

Должность

Оклад

Кол-во штатных единиц

Всего

Администратор

20000

2

40000

Преподаватель йоги

15000

4

60000

Уборщик помещения

12000

1

12000

Итого оплата ФОТ:

112000

Бикрам йога: описание

Как уже было замечено выше, практика бикрам йоги происходит в помещениях с определённым температурным режимом, а именно: в помещении должно быть до +40°, а влажность воздуха — до 80 %. Достижение эффекта сауны там, где проходит занятие йогой, способствует тому, что мышцы разогреваются, а их растяжка идёт постепенно и равномерно; кроме этого, происходит обильное потоотделение. Так организм и тело человека полностью подготавливаются к постоянному движению и большой нагрузке; особенно эффективны такие занятия для людей с травмами опорно-двигательного аппарата. Если состояние здоровья позволяет и нет никаких серьёзных противопоказаний, то бикрам йога подходит всем желающим, и неважно, к какой возрастной категории они относятся. Никакой специальной физической подготовки такие занятия также не требуют.

Если вы всерьёз настроены на практику бикрам йоги, выбирайте или ранее утро, или конец рабочего дня, перед сном.

Очень важно уделять внимание тому, сколько вы потребляете воды. Поскольку во время занятия бикрам йогой организм теряет очень много жидкости, пейте не меньше двух литров воды в сутки. Принимать пищу можно за два часа до начала занятия и через два часа после его окончания. Соблюдайте режим питья и режим питания даже в те дни, когда отсутствуют занятия. Употребляйте очищенную воду, фрукты и обезжиренные молочные продукты, ведите здоровый образ жизни и откажитесь от всех вредных привычек.

Что думают врачи о йоге в горячем помещении?

Наверняка тебя волнует вопрос: если это довольно интенсивная тренировка, да ещё и в жаре, не опасно ли это? В целом, врачи придерживаются мнения, что если делать всё правильно и прислушиваться к тренеру, то такие упражнения безопасны. Опять же, если у тебя нет противопоказаний к занятиям.

Разогретое тело меньше подвержено травмам, поэтому такая йога, в любом случае, безопасней классической.

Если ты не готова тратиться на инструктора, то сходи сначала хотя бы на пробное бесплатное занятие. Там ты поймёшь, как делать все упражнения, и сможешь повторить их дома.

Вот что говорит Жанна, врач-терапевт с 15-летним опытом работы:

Испытала бикрам-йогу на себе. Результат был замечательным: организм очистился, я почувствовала себя моложе. То же сказали и девушки, с которыми я занималась. Поначалу было довольно сложно, но внимательные инструкторы следили, чтобы мы не допускали ошибок. Как врач, я рекомендую заняться именно этим видом йоги.