Пранаяма Анулома Вилома: польза и техника выполнения

Праная́ма (санскрит प्राणायाम , IAST: Prāṇāyāma , букв.: «контроль или остановка дыхания») — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали, описывается в Хатха-йога-прадипика, Сиддха-сиддханта паддхати и других текстах.

Тело сообщает о важном

Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя момент. Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.

Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. Я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.

Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.

Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице мне сообщили, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас.

Разновидности фундаментов для малоэтажного строительства

Выбрать подходящий фундамент для дома — главная задача, с которой начинается строительство. Неправильный вид скажется на долговечности здания, прочностных характеристиках или станет причиной ненужных затрат. Поэтому сначала следует определиться именно с типом опоры. Для этого учитывается ряд важных параметров.

  • Глубина залегания грунтовых вод. Если они слишком близко к поверхности, то неподходящий фундамент приведет к подтоплению и неравномерной осадке здания.
  • Плотность и состав почвы. Подвижные грунты требуют одного вида основания, плотные — другого.
  • Глубина промерзания земли. Если не учесть этот фактор, то после каждой оттепели появляется шанс образования трещин в фундаменте, стенах и перекрытиях.

Армированный ленточный фундамент с вентиляционными отверстиями Источник

В малоэтажном строительстве жилых домов, коттеджей, бань, сараев и прочих хозяйственных построек используются четыре основных вида фундаментов.

  • Ленточный. Представляет собой сплошную конструкцию, которая располагается по периметру будущего строения. Может заливаться в опалубки непосредственно на месте или собираться из бетонных блоков, изготовленных отдельно.
  • Плитный. Состоит из нескольких слоев, каждый из которых выполняет определенную функцию. Верхний слой — сплошная железобетонная плита.
  • Свайно-ростверковый. Собирается из закопанных глубоко в грунт столбов, которые в верхней части соединены ростверком-перемычкой, равномерно распределяющей нагрузку на конструкцию.
  • Свайный. Возводится из опор, которые располагаются равномерно под всей площадью дома или под местами с наибольшей нагрузкой — углами дома, стенами, перемычками.

В зависимости от вышеуказанных факторов, материала изготовления здания и его размеров определяется конечный результат, и создается проект фундамента для дома.

Столбчатый фундамент в разрезе Источник

ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

Написать 3 списка и следовать им каждый день.

  1. Что я буду делать? (новые привычки)
  2. Что я перестану делать? (старые привычки)
  3. Ради чего/кого мне всё это? (не более трёх самых важных целей)
Читайте также:  [Дыхание] Уджайи-пранаяма: техника выполнения и действие

Вот такая простая практика осознанности. Сказать легко, выполнить — труднее — практика простая в формулировке, посмотрим как получится в реальности!

Успехов в изменениях!

Дополнительно рекомендую:

  • Практика осознанности. 30-дневный курс.
  • Практика осознанности. День 1 из 30.
  • Практики для счастья: Прогулка-дегустация
  • Сила воли и дыхательные практики

Стоит также прочитать:7 простых способов как вести личный дневникНовогоднее поздравление. Наслаждайтесь Жизнью!6 привычек для повышения личной эффективности на основе 20 лет исследований

  • 1Поделиться

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

Читайте также:  Комбинации из пальцев рук мудра для повышения иммунитета

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Полезные советы профессионалов

Следующие рекомендации профессиональных строителей помогут вам построить максимально качественный и прочный фундамент, который выдержит все предполагаемые нагрузки:

  • Особое внимание уделяйте гидроизоляционным работам – это предупредит насыщение бетонной конструкции влагой, а значит, защитит от последствий ее замерзания в толще бетона, поражения армирующего каркаса коррозией и других негативных факторов.
  • Изготовление армирующего каркаса выполняется только с применением вязальной проволоки. Сварка снижает прочностные характеристики металлических прутков.
  • Качественное утепление самой ленты и отмостки по периметру строения минимизирует воздействие морозного пучения на мелкозаглубленные фундаменты.
  • Бетонирование основания лучше выполнять в теплое время года – при плюсовой температуре бетон быстрее и качественнее созревает.

Продолжать строительные работы эксперты рекомендуют не ранее, чем через 3-4 недели после бетонирования фундамента – бетон должен набрать достаточную прочность. Сразу после заливки ленту следует укрыть полиэтиленом для предупреждения ускоренного испарения влаги. Первую неделю основание надо регулярно увлажнять во избежание растрескивания.

Основные ошибки и их решение при сооружении мелкозаглубенной ленты рассмотрены в следующем видеоматериале:

Плита ленточного фундамента ФЛ (Ивантеевский ЖБК) Только новые плиты с завода. Плиты ленточных фундаментов применяются для ленточных фундаме… От руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Фундаментный блок ФБС (Рязанский завод ЖБИ №2) Только новые блоки с завода. Фундаментные блоки применяются в строительстве подвалов, фунд… От 1353 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Доска обрезная 40х200х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Обрезная доска изготавливается их хвойных пород древесины с естественной влажностью 20-30%. От 14000 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Брус обрезной 200х200х6000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Брус изготавливается из сосны и ели — хвойных пород с естественной влажностью 20-30%. От 15200 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Свая железобетонная с центральным армированием Сц 4-30 (Рязанский завод ЖБИ №2) Сваи с центральным армированием Сц 4-30 От 3768 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Свая железобетонная с каркасным армированием С (Рязанский завод ЖБИ №2) Сваи с каркасным армированием С От 4741 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Доска обрезная 25х150х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Обрезная доска изготавливается их хвойных пород древесины с естественной влажностью 20-30%. От 14000 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Бетонный стеновой блок Мытищи СКЦ-1ПЛП 190х190х390 полнотелый М150 Удобный и выгодный материал для возведения стен или фундамента. Обладает достаточной прочн… От руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Брусок обрезной 50х50х3000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Натуральный пиломатериал изготавленный из хвойных пород древесины: ель и сосна. Естествены… От 15350 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Рекомендуемые товары из нашего каталога:Плита ленточного фундамента ФЛ (Ивантеевский ЖБК) Фундаментный блок ФБС (Рязанский завод ЖБИ №2) Доска обрезная 40х200х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Брус обрезной 200х200х6000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Свая железобетонная с центральным армированием Сц 4-30 (Рязанский завод ЖБИ №2) Свая железобетонная с каркасным армированием С (Рязанский завод ЖБИ №2) Доска обрезная 25х150х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Бетонный стеновой блок Мытищи СКЦ-1ПЛП 190х190х390 полнотелый М150 Брусок обрезной 50х50х3000 ГОСТ 1-й сорт Софрино

Читайте также:  Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

Как правильно выполнить Анулома Вилома

Подготовка к пранаяме

Важно, чтобы носовые проходы были свободными, воздух через них проходил без препятствий. Не менее важно соблюдать соотношение между вдыханием, выдыханием, кумбхакой.

Основная проблема начинающих — спешка. Ощущение дискомфорта в сочетании с слишком быстрым развитием может только навредить.

Перед началом занятий необходимо определить, какие 15 минут в течение дня можно посвятить упражнению. Нельзя заниматься сразу после приема пищи (должно пройти 2 часа).

Помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемое, ничто не должно отвлекать.

Положение тела и рук

Новички садятся со скрещенными ногами, остальные выбирают самую удобную асану. Голову и спину необходимо держать прямо. Если человек слабый, он может лежать на спине.

Левая рука ложится на коленку, правая располагается так, чтобы пальцами можно было закрывать ноздри (положения насикагра-мудру, вишна). Далее нужно прикрыть глаза, постараться расслабиться, осознать дыхание, погрузиться в себя. Нагрузка и продолжительность определяется по состоянию организма.

Важные правила:

  • для того, чтобы закрыть левую ноздрю, используется безымянный палец, правую большой;
  • если рука устала, можно недолго пользоваться второй;
  • если сложно все занятие просидеть с прямой спиной, можно отдохнуть.

Важно все время осознавать дыхание, не сбиваться со счета. Сначала это сложно, большинство очень быстро сбивается. Расстраиваться по этому поводу не стоит, просто нужно начать отсчет сначала. При появлении дискомфорта занятие прекращается, чтобы отдохнуть.

Этапы выполнения:

  1. Новички могут отступить от общих правил. Во время нескольких первых занятий лучше дышать в привычном ритме, не контролировать продолжительность вдыханий/выдыханий. Ритм должен быть комфортный.
  2. Далее требуется соблюдение соотношения 1х1, чаще всего счет ведется 5х5. Если считать трудно, можно пользоваться метрономом. Примерно через неделю соотношение меняется на 5х10.  Далее соотношение меняется регулярно, но выдох всегда продолжительнее вдоха в 2 раза.
  3. После достижения показателя 10х20 совершается переход к упрощенному варианту Анулома Вилома — практике частотного дыхания. Это Нади Шодхана кумбхакой после вдоха. Продолжительность выбирается самостоятельно, чтобы не возникло ощущение дискомфорта. Со временем нужно прийти к соотношению 10х10х20. Все проходит без проблем, если комфортно соотношение 10х20.
  4. Далее соотношение 10х20х20 (удлиняется кумбхака). Тренироваться нужно до достижения соотношения 10х40х20. Далее можно удлинить цикл или начать выполнять упражнение по полной схеме (с кумбхакой после выдоха, пропорция 1х4х2х1).

Основы техники выполнения Анулома Вилома

Полный цикл:

  • глубоко вдохнуть;
  • закрыть носовой проход справа;
  • выдохнуть слева;
  • вдохнуть слева (медленно, без шума, до полного заполнения легких);
  • закрыть левый проход, кумбхака;
  • открыть правый проход, выдохнуть (медленно, без шума);
  • вдохнуть справа (медленно, без шума, до полного заполнения легких);
  • закрыть правый проход, кумбхака;
  • выдохнуть слева.

Сначала делается 5 циклов, понемногу количество увеличивается до 20-и. С практикой дыхание становится глубже, можно увеличить продолжительность вдыханий/выдыханий.

Кратковременный эффект дыхательных упражнений

Многочисленные лабораторные исследования с участием животных и людей показывают, что медленное и глубокое дыхание вызывает положительные изменения в организме. Однако это еще не означает, что дыхательные упражнения могут обеспечить улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Итальянский врач Лучано Бернарди продемонстрировал, что обучение контролю над дыханием помогает пациентам с хронической сердечной недостаточностью существенно снизить частоту дыхания и увеличить длительность физической активности. «Через месяц после окончания эксперимента положительные эффект всё еще был виден, и мы узнали, что большинство пациентов продолжили практику, — говорит Бернарди. — Как и с любой тренировкой, пока вы занимаетесь, эффекты сохраняются, а если перестаете — исчезают».

Американские исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, ежедневно практиковавшие медленное дыхание на протяжении четырех недель, добились кратковременного, но не долговременного снижения давления.

«В большинстве исследований положительные эффекты медленного, глубокого дыхания наблюдаются лишь в лабораторных условиях, — говорит Дон Ноубл из Университета Эмори в Атланте. — Несмотря на некоторые обнадеживающие результаты, исследований долгосрочных эффектов по-прежнему недостаточно».