Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этот раз мы расскажем вам об одной из асан хатха-йоги под названием шавасана, и вы сможете попробовать этот вид практики уже сегодня.

Как правильно выполнять шавасану

На первый взгляд поза "трупа" элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.

Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.

Польза асаны

Шавасана отличается рядом полезных эффектов. Она способствует:

  • избавлению от бессонницы;
  • расслаблению;
  • улучшению работы сердца;
  • сокращает зажатость и повышенную расслабленность мышечной ткани позвоночного столба;
  • улучшению осанки;
  • увеличению осознанности;
  • устранению мыслей о повседневных делах;
  • увеличению прилива крови к мышцам позвоночника и спины;
  • ликвидации стрессов;
  • нормализации давления;
  • получению энергетического заряда;
  • приобретению внутренней гармонии.
Польза асаны

Несмотря на устрашающее название, практику часто используют новички и опытные йоги для улучшения состояния эмоционального и физического здоровья.

Эффект

Полное расслабление тела необходимо, чтобы получить нужный эффект от практики асан. Шавасана должна быть заключительной в любом комплексе асан. Во время выполнения поз хатха йоги мышцы то нагружаются, то вытягиваются, оказывается тонизирующие воздействие на разные внутренние органы.

Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума. В современном мире человек часто попадает, а порой даже постоянно живет в стрессовой ситуации.

Лучшим средством от стресса является расслабление. Даже если нет времени выполнять асаны, а тело и ум устали от трудового дня, то можно просто лечь в эту позу и постараться полностью расслабить все тело часть за частью и наблюдать дыхание.

<<<< Предыдущая асана

Вернуться к комплексу для начинающих

Читайте также:  Мануальная терапия позвоночника

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Шавасана йога и медитация, техника выполнения

Шавасану йоги называют королевой асан и, несмотря на всю простоту выполнения, считают трудной. Чаще всего ею заканчивают комплекс упражнений хатха-йоги, но она не является дополнением к практике.

Весь комплекс асан мы выполняем именно для того, чтобы подготовить свое тело и разум к самому главному – шавасане.

Для шавасаны вам не понадобится ничего, кроме ровной поверхности, на которую можно лечь. Но для большего комфорта можно использовать маленькую подушку под голову, специальную маску на глаза, болстеры, коврик для йоги, теплый плед, музыкальное или ое сопровождение.

Главная цель позы трупа – полное расслабление на уровне тела, мыслей и эмоций.

Многие недооценивают пользу шавасаны в своей практике, уделяют ей мало времени или пропускают, ссылаясь на его нехватку. Уделяя ей 10-15 минут в день, вы очень скоро почувствуете себя более энергичным, собранным, умиротворенным.

Читайте также:  Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Польза шавасаны в йоге

⇒ снимает физическую и психологическую усталость и перенапряжение;

⇒ нормализует давление, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

⇒ избавляет от нервного напряжения;

⇒ помогает справиться со стрессами, депрессией, неврозами;

⇒ улучшает сон, настроение;

⇒ активизирует умственную деятельность;

⇒ позволяет лучше понять себя, свои желания и потребности, по-новому посмотреть на окружающий мир и свое место в нем.

Техника выполнения «позы мертвеца»

Технику выполнения savasana можно разделить на 3 этапа.

На 1-м этапе вы расслабляете свое физическое тело. Лягте на пол, пусть ваше тело примет нейтральное, максимально ровное положение (это важно для правильного распределения энергии). Руки и ноги свободно лежат вдоль тела. Расслабьте всё тело от конечностей к центру, позвольте телу расплыться по поверхности.

На 2-м этапе попробуйте акцентировать внимание на дыхании, так вам легче будет отогнать навязчивые мысли, обратить взгляд внутрь себя, остановить внутренний диалог. Важно добиться состояния присутствия и полного спокойствия ума.

Самое трудное – расслабить ум. Он должен оставаться в состоянии бодрствования, но свободным от мыслей, идей, чувств, эмоций.

На 3-м этапе мы отпускаем сознание, отключаемся от внешнего мира, его восприятие постепенно как бы притупляется, все звуки отдаляются. Это стадия глубокого отдыха.

Выход из шавасаны должен быть неспешным. Медленно повернитесь на правый бок, подтяните колени к животу. Задержитесь в позе эмбриона некоторое время и медленно поднимайтесь. Только приняв сидячее положение, открывайте глаза. По окончании практики у вас должно быть состояние легкости, радости, свежести.

Музыка для шавасаны, йоги и медитации

И хоть для практики йоги музыка не является обязательной, она помогает настроиться на определенное состояние, абстрагироваться от внешнего мира и череды мыслей в голове, сконцентрироваться на «здесь и сейчас».

Популярны среди йогов мантры, инструментальная музыка, звуки природы, спокойная музыка в стиле «релакс». Вы можете выбрать аудио, опираясь на свои предпочтения.

Комментарий эксперта

Александр Зеленский,

SelfCenter студия йоги и йогатерапии г. Днепр:

«Наиболее распространенные вопросы: по поводу неконтролируемого засыпания, а также о том, что делать со специфическими переживаниями, которые возникают в практиках релаксации и «погружения».

Ученики отмечают, как правило, что в Шавасане или засыпают, или «улетают» в трансовое состояние. Некоторые испытывают дискомфорт в области крестца и поясницы.

Читайте также:  Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Это связано в целом с временным преобладанием парасимпатического тонуса (часто — как компенсация на избыточное количество стрессовых факторов в организме).

А также с изменением электрической активности головного мозга – преобладанием высокоамплитудных медленных дельта и тета-волн.

Трудности, с которыми сталкиваемся в освоении шавасаны, преодолеваются с помощью задач, относящихся непосредственно к йоге. Это – развитие волевых качеств психики, ее «пластичности». Я стараюсь организовать процесс так, чтобы человек был заинтересован в наблюдении своих ощущений долгое время.

Для этого используются описательные метафоры, которые задействуют доминирующий тип репрезентативной системы человека, а также парадоксальные образы, создающие эффект удивления.

Это улучшает рефлексивные возможности человека, тренирует произвольное и непроизвольное внимание, позволяет выделять «из фона» и дифференцировать свои состояния.

Шавасана и йога-нидра получаются более качественными, если им предшествует интенсивная и сбалансированная тренировка, в результате которой и состояние нервной системы относительно стабилизируется, и улучшается произвольное внимание, необходимое для самонаблюдения.

Нередко я предлагаю на занятиях своего рода «экспресс-вариант» йога-нидры (шавасаны), работая с одной-двумя зонами в теле(или в пространстве внимания). Например, с глазами, с серединной линией тела, с субъективно значимыми на данный момент ощущениями».

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Обретение сверхсознания

Достаточно поупражнявшись в расслаблении и сосредоточенности, практикующий сможет со временем легко вызывать образ неба по своему желанию.

В такой момент будет чувствоваться отрешённость, растворение физического тела в окружающей пустоте. Только сознание контролирует мозг.

Обретение сверхсознания

Тут практикующему представится возможность проникнуть в глубины своего подсознания, и даже управлять им, что при других условиях просто невозможно. То есть человек обретает возможности сверхсознания.

Это очень близко к Самадхи – высшей форме сознания в йоге. Потренировавшись год-полтора, можно её достигнуть, и тогда можно будет реально контролировать состояние своего здоровья самостоятельно.