Поза стула в йоге или Уткатасана для укрепления здоровья

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Польза для организма

Данная асана обладает рядом положительных свойств:

  • укрепляет мышцы ног, предотвращая возникновение застойных явлений в конечностях;
  • стимулирует работу иммунитета;
  • улучшает настроение;
  • ускоряет кровообращение;
  • мягко растягивает суставы и грудную клетку;
  • улучшает работу сердца и органов ЖКТ;
  • способствует уменьшению плоскостопия;
  • позволяет выработать равновесие.

Задействованные мышцы.

Благодаря подобному упражнению позвоночник выпрямляется и мягко растягивается, в результате чего уменьшаются боли, связанные с остеохондрозом и другими заболеваниями.

Поза помогает также и при наличии частых судорог в икроножных мышцах. При регулярном выполнении сокращается частота возникновения подобных патологических состояний.

Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем. Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем.

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

  1. Повышает гибкость и снижает стресс.
  2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых  показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
  3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
  4. Улучшаются сексуальные функции.
  5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
  6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Читайте также:  Антигравити (занятия в гамаках)

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

  • заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
  • артроз, артрит суставов;
  • нарушения деятельности ЖКТ;
  • вегетососудистые патологии;
  • заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
  • хроническая усталость, физическая слабость;
  • ожирение;
  • бессонница;
  • последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

  • заметно улучшается общее состояние;
  • нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
  • нормализуется вес;
  • появляется положительная энергия;
  • исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
  • укрепляется здоровье;
  • улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

  1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

  • психические;
  • сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания крови;
  • врожденные патологии позвоночника;
  • варикоз;
  • онкология.
  1. Временные ограничения:
  • период приема лекарственных препаратов;
  • послеоперационные периоды;
  • переохлаждение/перегрев;
  • беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
  • назначенный массажный курс;
  • высокая или низкая температура тела;
  • переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
  • предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
  • после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

  • гипертонические заболевания;
  • неоперабельные межпозвоночые грыжи;
  • травмы и повреждения суставов;
  • тромбоз, варикоз;
  • психические нарушения;
  • перенесенный инсульт, инфаркт.

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Техника выполнения для новичков

Первое, что нужно сказать: есть три варианта чатуранги. Первый, наверное, наиболее простой и доступен абсолютно всем начинающим, у которых нет каких либо проблем с руками, запястьями или пальцами. Это поза на вытянутых руках, как при подготовке к отжиманиям. Ноги сведены вместе, запястья строго под плечами. Здесь необходимо внимательно следить за областью таза. Ни в коем случае нельзя поднимать его слишком высоко, поскольку таким образом уходит вся польза асаны, и руки практически перестают быть задействованы. Второй нюанс – нельзя прогибаться. Если при практике возникает ощущение того, что таз проваливается и отстроить позу никак нельзя, это означает, что пресс еще не достаточно сильный, чтобы выдерживать весь вес. В таком случае стоит опустить колени на пол, приняв позу «отжимания для девушек». Постепенно кор и руки будут становиться сильнее, и это позволит выполнить вариант с вытянутыми руками.

Биомеханика суставов и работа мышц

Уткатасана в йогической практике относится к так называемым «позам напряжения». Её главная задача — поднять накопленную энергию в нижней части позвоночника и распределить её по всему телу. Достигается это благодаря вовлечению в работу мускулатуры, которая косвенно и напрямую способна воздействовать на организм в целом.

Во время выполнения этой асаны у йогов зачастую наблюдаются следующие движения костей и суставов:

  • разгибание и сгибание коленей, локтей, тазобедренного и плечевого суставов;
  • поворот предплечья наружу;
  • сгибание голеностопов в тыльном направлении;
  • растяжение позвоночника.

Наиболее ощутимо асана воздействует на мышечную ткань, после фиксации тела в принятом положении наблюдается комплексное воздействие практически на все группы мышц. Растягивающий эффект замечен преимущественно на ромбовидные, камбаловидные, ягодичные и широчайшие мышцы.

Знаете ли вы? Как известно, йога уходит своими корнями в Индию, но в последнее время были найдены свидетельства того, что эту практику самостоятельно развивали и в Латинской Америке около 5 тысяч лет назад.

При этом происходит и комплексное сокращение следующих мышц:

  • дельтовидных;
  • трапециевидных;
  • зубчатых;
  • надостных;
  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • супинаторов;
  • разгибателей и сгибателей пальцев;
  • пресса и поясницы;
  • поперечно-остистых;
  • межостистых;
  • большеберцовой;
  • четырёхглавой;
  • приводящих бедра.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода Допускается Запрещается
Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Дополнительные советы и рекомендации

  • Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
  • Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
  • Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
  • В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
  • Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
  • На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
  • Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
  • Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

  • Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
  • Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
  • Тонизируются внутренние органы и спина.
  • Слегка массируется сердце.  Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
  • Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
  • Облегчает симптомы артрита и суставные боли.