Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Предлагаю рассмотреть Паривритта Паршваконасану. Прежде чем начать подробное рассмотрение, предлагаю немного расшифровать, что это вообще такое. «Паривритта» переводится как развернутый назад. «Парша» переводится как бок. «Кона» в переводе угол. То есть в целом, асана переводится как боковой развернутый угол. Смотря на асану, вам она может показаться сложноватой, но это совсем не так. Если у вас нет лишнего веса, и вы имеете хоть небольшую гибкость, для вас эта асана не будет проблемой.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Описание

В переводе с санскрита: vira — герой, смелый. Поза, при выполнении которой растягиваются мышцы паховой области под действием силы тяжести.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика по методу бутейко упражнения

Техника выполнения

  1. приседаем на пол промежду ног;
  2. ступни разместить около ягодиц;
  3. подошвы располагаются пятками в сторону головы, сдвинуты вместе коленки;
  4. фаланги стоп обратить друг к другу;
  5. икроножными мышцами прижмитесь к ягодицам;
  6. распрямите позвоночный столб и вытягивайтесь;
  7. поддерживая врожденный выгиб поясничных позвонков;
  8. удерживая основательное, стабильное дыхание;
  9. растяните шейный отдел, голова при этом нависает над тазом, подбородок синхронно с полом, смотрим перед собой;
  10. выход — наклониться в коленно-локтевое положение.
Описание

Поза воина: виды сзади и сбоку

Если сразу сложно опустить ягодицы на пол, то для облегчения асаны необходимо подложить под них свернутое одеяло, подушку.

Нюансы выполнения позы героя

Анатомия вирасаны

Разновидности исполнения:

Описание
  • пятки расположить под ягодицами, большие фаланги скрещиваются, ягодицы между пяток;
  • щадящий версия голени совместить стопы под ягодицами, пальцы устремлены назад, располагаемся на пятках.

Польза от выполнения:

  • вырабатывает стабильную, красивую осанку;
  • повышает подвижность, эластичность мягких тканей;
  • поднять настроение;
  • налаживает работу грудных и брюшных органов;
  • оживляет подвижность суставов;
  • сохраняет естественный изгиб стопы;
  • стимулирует и повышает тонус ЦНС;
  • для регуляции менструального цикла;
  • помогает при невралгии седалищного нерва.

Противопоказания:

  • сравнительно низкий запрет при варикозе нижних конечностей — щадящий вариант не более 1 минуты;
  • при повреждениях конечностей не совершать резких движений.
Описание

При увеличении изнеможении и возникновении тягостных ощущений предоставить ногам отдых по средствам их распрямления.

Паривритта Паршваконасана

Теперь более подробно о позе.

  1. Станьте, поставив ноги на расстоянии приблизительно 120-150 см. Руки нужно поднять до параллели с полом и направить ладони вниз.
  2. Делаем поворот правой стопы на 90°, а поворот левой на 60° в левую сторону. Правую ногу нужно держать ровной и сохранять напряжение в колене. Что касается левой ноги, то ее нужно согнуть в колене, но лишь до момента, пока голень и бедро не будут образовывать прямой угол, и бедро в частности, не будет параллельно полу.
  3. Делаем выдох, после чего производим поворот туловища, таким образом, чтоб была возможность переноса правой руки через колено левой ноги.   Подмышку правой руки опускаем на левое колено, на внешнюю его сторону, а ладонь правой руки ставим на пол недалеко от внешней части стопы левой ноги.
  4. В данной позиции необходимо оставаться 30-60 секунд и менять стороны.

Совершенствование асаны

Стопы нельзя отрывать от пола (речь не идет о пятке прямой ноги в облегченном варианте).

Ноги: правая должна сохранят прямое положение, натянутое. Бедро левой должно быть параллельно полу, а голень должна сохранят перпендикулярное положение по отношению к полу.

Паривритта Паршваконасана

Тазовая область должна быть опущена таким образом, чтоб от правой стопы до левой ладони была ровная линия.

Читайте также:  Миофасциальный массаж : эффект и техника выполнения

Живот необходимо расслабить.

Взгляд направлен вверх

Важные моменты

Как и многие асаны в практике йоги, выполнение Паривритта Паршваконасаны лучше всего начинать с поворота в правую сторону, и только потом в левую, — это улучшит работу кишечника.

Старайтесь колено согнутой ноги толкать вперед вместе с бедром, а колено ровной ноги, с бедром тянуть назад. Должно складываться впечатление, вроде вы стараетесь выдернуть бедра из таза. Благодаря этому тазобедренные суставы становятся более подвижными, а так же это поможет в практике «лотосов».

Так не нужно делать!

Не нужно переходить к развороту корпуса и поднятию ноги, пока ноги не готовы к полному выполнению. Асану можно усложнять сразу после того, как научитесь прочно стоять на ногах.

Не нужно поднимать таз выше линии колена, — это способствует неправильному распределению веса тела. В итоге может быть искажена походка и самочувствие может склоняться не в лучшую сторону.

Паривритта Паршваконасана

Облегчение

Вначале ладонь можно ставить не за стопой на пол, а прямо на стопу сверху (на подъем). Так же можно облегчить позу за счет подъема пятки задней ноги (не ставя пятку на пол).

Если вы не можете вытянуть руку вверх, то просто поставьте ее на талию. Обратите внимание на разворот корпуса и удлинение спины.

Во время выхода в асану можно поставить колено задней ноги на пол, а когда скручивание будет выполнено, то колено нужно поднять.

Углубление

Если корпус развит достаточно и вы можете без проблем разворачиваться, есть хорошая устойчивость, то усложнит сложение рук в намасте. При этом продолжайте отталкивание от колена плечевой костью.

Одна рука (которая Должа упираться в пол) заводится под бедро, а вторая за спину. Руки сцепляются в замок.

Какого эффекта ожидать

Стоит ожидать ускорения пищеварения, омолаживание органов и позвоночника, усиления циркуляции крови вокруг оных. Так же способствует развитию координации, выработке терпения и спокойствия.

Паривритта Паршваконасана

Показания и противопоказания

Если вы хотите улучшить пищеварение, избавиться от желудочно-кишечных расстройств, избавиться от запоров или болезней мочеполовой системы, то эта поза для вас.

Вам ее не стоит практиковать, если присутствует обострение каких-либо заболеваний внутренних органов, если у вас малоподвижная поясница. Так же если вы страдаете неврозом кишечника и паховой грыжей.

  1. Адхо Мукха Шванасана
  2. Ардха Чандрасана
  3. Вирабхадрасана
  4. Натараджасана

Польза перевернутых асан:

  1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон. 
  2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков. 
  3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
  4. Помогают при застойных легочных симптомах.
  5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.
Польза перевернутых асан:

Позы для среднего уровня

Планка

Читайте также:  5 простых йога-поз для спины для начинающих

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Позы для среднего уровня

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Позы для среднего уровня

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Польза

  • усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости;
  • способствует активному движению и очищению лимфы;
  • помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение;
  • тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник;
  • укрепляет лодыжки;
  • открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию;
  • успокаивает умеренную боль в пояснице;
  • улучшает чувство равновесия;
  • улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников;
  • полезна при смещении матки.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

Поза «колени к груди» (апанасана)
  1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
  2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
  3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.