Миофасциальный релиз: как вернуть здоровье тела и молодость лица

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Почему фасциям нужно уделить особое внимание

Многие факторы в нашей повседневной жизни, в том числе привычка принимать неправильную позу, вызванное стрессом напряжение мышц, травмы и дегидрация, малоподвижный образ жизни, —  приводят к спайкам в фасциях и соединению мышц вместе, вследствие чего они теряют возможность выполнять свои индивидуальные функции. Когда мышцам приходится двигаться вместе и работать как команда, они  становятся менее эффективными. Более глубокие слои тканей, где часто бывают спайки и рубцы, бывают неподатливыми и требуют для проработки чего-то большего, чем ваш привычный виньяса-флоу. Однако другие техники, в которых задействованы и мышцы, и фасции, могут оказаться более действенными. Массаж, рольфинг, самомассаж с роллером и миофасциальный релиз — самые популярные способы воздействия на эту систему тканей. Используя узконаправленные техники релиза (освобождения фасций) в своей практике, мы можем запустить процесс восстановления фасций и ремоделирования, чтобы освободить ткани и увеличить диапазон движения, который будет сохраняться не только во время, но и после практики.

Что такое миофасциальный релиз

Чтобы понять, что же это такое — миофасциальный релиз, сначала надо разобраться в значении частей данного термина. «Мио» в переводе с греческого — мышца, «фасция» — повязка или оболочка. Такие оболочки покрывают все мускулы, сухожилия и внутренние органы человеческого организма. Фасции — это очень важные соединительные ткани.

Важно! Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы.

Таким образом, миофасциальный релиз — это упражнения, посредством которых можно одновременно воздействовать как на мускулы, так и на фасции тела с целью расслабления миофасциальных структур.

Читайте также:  5 асан для начинающих

Миофасциальный – это какой

Часть слова «мио» обозначает мышечные ткани, «фасция» – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.

Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.

У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.

Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно «передается» соседним участкам.

Миофасциальный релиз. Противопоказания

Миофасциальный релиз, как и большинство спортивных методик, имеет противопоказания. Их можно разделить на две подгруппы — временные и постоянные. Ко временным противопоказания миофасциального релиза относятся: 

  • беременность;
  • инфекционные заболевания, грипп, ОРВИ;
  • открытые травмы;
  • повышенное или пониженное давление;
  • сильная боль при выполнении упражнений техники.
Миофасциальный релиз. Противопоказания

К постоянным противопоказаниям миофасциального релиза можно отнести: 

  • варикоз;
  • онкологические заболевания;
  • тромбофлебит;
  • острые стадии любых заболеваний.

Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

Миофасциальный релиз. Противопоказания

Миофасциальный релиз — важная часть любой тренировки. Его используют как в разминке, так и после занятий. Миофасциальный релиз способствует восстановлению целостности мышечной и соединительной ткани. Этом же помогает и специально разработанный БАД “Коллаген Ультра” с гидролизатом коллагена, который рекомендован как профессиональным спортсменам, так и любителям. Приобрести курс Коллаген Ультра можно на сайтах по ссылке: _kupit_anfeya_i_kollagen

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Читайте также:  Йога для детей — важная игра на всю жизнь

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки,
  2. Улучшение осанки,
  3. Облегчение тренировочного процесса,
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные,
  5. Профилактика травм,
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы,
  7. Повышение спортивной выносливости,
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости,
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов),
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов,
  11. Снижение веса,
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Противопоказания
Постоянные противопоказания к МФР Временно не рекомендовано МФР
Тромбофлебит Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой
Онкозаболевания Наличие открытых ран
Заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства) Отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием
Варикоз (любой степени) Период беременности

Зачем применять методику на лице и теле?

С возрастом происходят негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Мышцы спазмируются и укорачиваются, фасции скручиваются, из-за этого образуются лишняя кожа, морщины складки, измнение пропорций лица.

Воздействуя на фасцию, вы можете влиять на состояние мышц, сосудов и других фасций. Мышцы приобретают объемность, вязкость, как в молодости, кожа начинает натягиваться, при обретает упругость, морщины разглаживаются.

На днях мы проводили тренировку в онлайн-фитнеклубе, на которой проводили тест на наклон с «прямыми» ногами вниз. Многие участницы моих курсов женщины в возрасте, поэтому до пола не достают.

Участницы выполнили такое задание сделать массаж стопы теннисным мячом, через некоторое время, когда они покатали мяч стопой и отмассировали апоневроз и подошвенные фасции (там тоже есть триггеры), многие смогли при наклоне вниз достать до пола!

У вас это вызывает удивление?

Ничего сверхестественного: воздействие на фасции и мышцы стопы повлияло на эластичность мышц и фасций задней поверхности бедра, ограничивающих наклон вперед. Фасции дают подвижность или ограничивают ее. Делайте выводы, как можно воздействовать на разные участки тела, расположенных далеко друг от друга.

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты

Читайте также:  «Марафон желаний» — смысл фильма и его финала

: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.

Сколько делаем: 10 повторений.

Упражнение #13: МФР области крестца

Важные моменты

: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.

В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.

Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Каких результатов ожидать при похудении

При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.

Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.