Миофасциальный массаж : эффект и техника выполнения

Маласана получила свое название из-за схожести с гирляндой, в этой позе руки расходятся в расслабленном состоянии и свисают вниз. Практикующий получает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское.

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

  • Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

  • На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

  • Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

  • Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

  • Мяч / фитбол
  • В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

  • На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

  • На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

  • На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

  • С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

  • Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

  • Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Подробный обзор
Читайте также:  Ведическая астрология

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Вторая серия с Хармони Слэйтер. Бхекасана — поза лягушки

Cтатьи о йоге, Блог, Вторая серия с Хармони, Хармони Слэйтер

6-11 июля 2018 семинар Хармони в Петербурге. Подробности >>

Бхекасана — поза лягушки Легенда о Мадхуре — одна из интересных историй о превращении.

Мадхура — апсара, божественная нимфа. Апсары — эфирные существа, обитающие на небесах. Их называют жёнами богов и дочерями удовольствий. Эти небесные чародейки снискали славу «искусительниц мудрецов», они похожи на муз в Древней Греции.

В этой истории Мадхура появилась на горе Кайлаш, чтобы почтить Господа Шиву, пока не было его жены Парвати.

Хотя Шива был погружён в глубокую медитацию, заманчивый запах абрикосов вывел его из этого состояния. Он потерял контроль над собой и желанием обладать этой неземной красавицей и в порыве страсти овладел ею.

Парвати, вернувшись вскоре домой и увидела пепел Шивы на груди Мадхуры, сильно разозлилась. Вне себя от ярости она прокляла нимфу, чтобы та двенадцать лет была лягушкой, и поместила её на дно темного колодца.

Успокоив жену, Шива отправился утешать Мадхуру. Не имея возможности отменить или избавить от проклятия, он благословил её через двенадцать лет превратиться в человеческого ребёнка, который станет самой красивой женщиной в мире. Её спасёт и вырастит один из преданных Шиве, а замуж она выйдет за доблестного короля.

Вторая серия с Хармони Слэйтер. Бхекасана — поза лягушки

Дополнение от Ани Глинко: Эта легенда есть в Рамаяне. 12 лет спустя крик Мадхуры из колодца услышали Майасура, сын мудреца Кашьяпы, и его жена нимфа Хема, которые выполняли аскезы, чтобы получить благословения Шивы на рождение дочери. Они её и воспитали. Под именем Мандодари Мадхура стала супругой демона Раваны, короля Ланки. Постоянно взывала его к праведности, но часто безуспешно. В некоторых версиях Рамаяны (не Вальмики) Мандодари — мать Ситы.

Перевод: Анна Глинко

Другие материалы Хармони

  • Хармони Слэйтер о внутренней силе женщин, занимающихся Аштанга йогой >>
  • Как стать сертифицированным преподавателем Аштанга йоги? Интервью с Джефом и Хармони >>
  • Внутренний опыт йоги >>
  • Вторая серия с Хармони Слэйтер. Пашасана >>
  • Вторая серия с Хармони Слэйтер. Кроунчасана >>
  • Вторая серия с Хармони. Шалабхасана >>
  • Еще статьи
  • Популярные статьи
  • Юлия Вашталова, лингвист-переводчик25 апреля, 2021
  • Ирина Трачук, руководитель группы тестирования10 января, 2020
  • Мэри Тэйлор «Всякая всячина»8 января, 2020
  • Анна Гурьева «Чувство сопричастности»27 декабря, 2019
  • Аштанга йога для начинающих22 января, 2015
  • Майсор-класс8 мая, 2015
  • Мантры Аштанга йоги13 мая, 2015
  • Серии Аштанга йоги14 мая, 2015

#Сон города Уравновесь себя сам!

Читайте также:  Все, что необходимо знать о ковриках для йоги с логотипом

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

Поза лягушки в йоге
  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

ПАРШВА-БАКАСАНА — Поза журавля с отведением ног в сторону[править | править код]

parsva

— бок, сторона;Ьака — журавль

Классификация[править | править код]

Асимметричная стойка на руках со скручиванием туловища.

Действия суставов[править | править код]

Позвоночник Верхние конечности Нижние конечности
Разгибание в шейном отделе, вращение Разведение лопаток, сгибание и приведение в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья Сгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Концентрическое действие
Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Вращение:

внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (с нижней стороны), наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы-вращатели (с верхней стороны)

Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца, большая и малая грудные мышцы, клювовидноплечевая мышца

Стабилизация и защита плечевого сустава:

вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца

Разгибание в локтевом суставе: трицепс

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Стабилизация кисти: мышцы запястья и кисти

Нижние конечности
Концентрическое действие
Сгибание в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца Приведение и сгибание в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Примечания[править | править код]

Руки в этой позе отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане. Если колени разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание[править | править код]

То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

Здоровье и йога

Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.

Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:

т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник

Здоровье и йога

позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии

ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск

иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза

Эффект бхекасаны (позы лягушки)

интенсивная проработка коленных суставов

компенсация коленей после лотосного воздействия

растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов

Здоровье и йога

коррекция и профилактика плоскостопия

массаж органов брюшной полости

укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)

«раскрытие» грудной клетки

проработка суставов и мышц рук

усиление кровообращения в области малого таза

в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов

Здоровье и йога

Техника бхекасаны (позы лягушки)

займите положение лёжа на животе

Читайте также:  Йога рук Мудры. Польза, фото и инструкция.

поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд

согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук

надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов

Здоровье и йога

более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд

«раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх

зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение

Варианты позы лягушки

Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки

также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше

Здоровье и йога

плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу

согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава

более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд

старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса

после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону

Здоровье и йога

Разновидность ардха бхекасаны в уштрасане

Вариант ардха бхекасаны в дханурасане

Видео техники выполнения бхекасаны (позы лягушки) и ардха бхекасаны (позы половинчатой лягушки)

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Здоровье и йога

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Здоровье и йога

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

Поза героя с опорой (вирасана)
  1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
  2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
  3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
  4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
  5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

  • Укрепляет весь мышечный корсет (так называемый кор), при этом основная нагрузка идет на пресс. Усложненные версии тренируют также вестибулярный аппарат. Повышает общий тонус организма.
  • Включает в работу руки, мышцы спины, бедра, ягодицы. В стойке работают все обозначенные зоны. С каждым занятием сила мышц растет, как и способность к управлению собственным телом.
  • Происходит разгрузка позвоночного столба — в тот момент, когда вес туловища переходит на руки и бедра, позвоночник отдыхает. Поэтому «лягушка» очень полезна тем, кто страдает от искривления позвоночника, в том числе детям.
  • Оказывает положительный эффект на метаболизм. Когда работают пресс и мышцы малого таза, это ускоряет обмен веществ, что облегчает процесс похудения. При этом сердце работает в привычном ритме.

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Возможные осложнения во время миофасциального массажа

Если миофасциальный массаж проведена неопытным мастером, возможно появление осложнений. Как предостеречь себя от ошибок? Как проводить процедуру и не волноваться о том, что эффект может быть отрицательным? Об этом говорим в следующем пункте.

Возможные осложнения во время миофасциального массажа

Но важно знать о том, что легкая тошнота, покраснение кожи в месте проработки, учащенное мочеиспускание — это нормальные последствия, связанные с разогревом тканей, ускорением лимфотока, вывода шлаков и токсинов.