Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

 Это видео, демонстрирующее только результат урока. Сам видео-урок с подробной текстовой инструкцией становится доступен после приобретения.

Зачем нужны уклоны автодорог?

Уклон автомобильной дороги рассчитывают при вертикальной планировке дорожного полотна. В рамках таких работ естественный рельеф изменяют так, чтобы добиться определенных целей:

  1. отвода талых и дождевых вод с поверхности дороги;
  2. предотвращения подтопления грунтовыми водами, исключения оврагообразования и других неблагоприятных физических или геологических процессов;
  3. обеспечения расчетного скоростного режима и пропускной способности;
  4. рельефного выделения автодорог на фоне окружающей местности в соответствии с проектом оформления территории.

Чтобы сделать необходимые уклоны, выполняют целый ряд работ. В их числе снятие плодородного грунта, создание насыпей и укрепление наклонных или вертикальных поверхностей.

Описание урока

Необходимо уметь:

нет

Оборудование: стена, коврик, блоки, ремень, наколенники, стул со спинкой

Примерное время на обучение: от 1 месяца до 1 года

Курс растяжки включает в себя уроки: Разминка, Продольные шпагаты, Поперечный шпагат, Складки и спина.

Шпагаты хотят все или почти все, а вот тянуться хотят единицы. Растяжка ребенка требует от взрослого человека понимания многих процессов и терпения. Ребенок устает быстро, внимание постоянно переключается, да еще и больно. Результаты растяжки видны не сразу, как, например, кувырка или стойки на руках. Здесь нужно запастись терпением и заниматься регулярно. Уроки составлены таким образом, что вы можете разделять растяжку продольных шпагатов, поперечных и складок в разные дни или (если время и настроение ребенка и ваше позволяет) сделать все уроки в один.

Как регулярно? Мы рекомендуем заниматься растяжкой не менее 3 раз в неделю, оставляя дни для восстановления (т.е. через день). Например: в понедельник продольные шпагаты, среда – поперечный, пятница – складки (в конце урока складок вполне можно еще и посидеть во всех шпагатах хотя бы 1-2 минуты). Тогда результат точно не заставит себя ждать.

Возможности у детей разные, поэтому внимательно наблюдайте за болью. Боль не должна быть слишком сильной до слез или сжимания зубов. Одному ребенку достаточно будет и месяца, а другой будет усаживаться в шпагаты в течение года. Не стоит торопиться в этом вопросе, но и не лениться.

Уроки разные, упражнений много, уверены, что скучно точно не будет! Дерзайте и у вас все получится!

Для детей с 14 лет, а также взрослых, мы рекомендуем изучать растяжку на нашем отдельном большом сайте, посвящённом растяжке:

Противопоказания

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Возможные вариации

Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.

Возможные вариации

Классический

Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между внутренними поверхностями бедер равен 180 градусов, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.

Возможные вариации

Исполняется на ровной поверхности или полу:

Читайте также:  О медикаментозной терапии заболеваний сетчатки (anti-VEGF терапии)

Отрицательный (провисной)

Возможные вариации

Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.

Основная характеристика этого вида — угол между бёдрами, превышающий 180 градусов.

Возможные вариации

Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.

Горизонтальный

Возможные вариации

Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Представляет собой классический шпагат, выполненный, как правило, на полу. Руки обычно держат строго перед собой или разводят в стороны.

© Sergey Khamidulin —

Возможные вариации

Вертикальный

Отличается от предыдущего положением ног в пространстве — в данном случае они расположены перпендикулярно горизонту. Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опоры часто используются пилон или шведская стенка.

Возможные вариации

Вертикальный продольный шпагат:

Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором руками:

Возможные вариации

На руках

Для этого варианта спортсмен должен обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны:

Возможные вариации

Вариант с продольным шпагатом на руках:

Еще одна вариация — стойка на предплечьях:

Возможные вариации

Воздушный

Делается в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент, стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногами, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Возможные вариации

Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.

© Andrey Burmakin —

Лёжа на полу

Главное условие — упор спиной на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек разводит ноги в стороны, получая поперечный шпагат:

Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками:

Виды шпагата в гимнастике

Гимнастика включает в себя два основных вида шпагата: продольный и поперечный. Все остальные известные вариации относятся к подвидам. К продольному или классическому шпагату относится позиция, при которой угол разворота ног составляет 180 градусов и они образуют одну линию. Ноги располагаются под острым углом или перпендикулярно по отношению к корпусу, при этом одна нога вытягивается вперед, а вторая остается сзади. В зависимости от той ноги, что выдвигается вперед, продольный шпагат называется лево- или правосторонним. Поперечный шпагат отличается тем, что ноги вытягиваются по бокам и угол между ними может быть больше 180 градусов.

Виды шпагата в гимнастике

Поперечный

Сложнее всего в исполнении поперечный шпагат. Именно с него начинают тренировать на занятиях. После освоения этого вида, сесть на продольный шпагат не составит большого труда.

Виды шпагата в гимнастике

Классика

В художественной гимнастике и хореографии применяют самый простой вид поперечного шпагата, при котором носки и колени направлены вверх.

Виды шпагата в гимнастике

В спортивной гимнастике колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу.

Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении. В классическом варианте упражнение выполняется на ровной поверхности или полу.

Виды шпагата в гимнастике

Гораздо сложнее выполняется упражнение с вытянутыми вперед носками и коленями. Это также считается правильным шпагатом с повышенным уровнем сложности, но дается он не всем.

Шпагат в пространстве

Виды шпагата в гимнастике

Но поперечный шпагат можно выполнять не только на полу, но и в различных пространственных проекциях

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Виды шпагата в гимнастике

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

На руках Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

Виды шпагата в гимнастике

Шпагат лёжа на полу

Разновидность шпагата, при котором происходит соприкосновение корпуса и опорной поверхности. Может осуществляться из положения лёжа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный шпагат), либо одна из нижних конечностей подтягивается к корпусу и фиксируется руками (продольный).

Виды шпагата в гимнастике

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°.

Читайте также:  Занятия йогой дома для начинающих — Упражнения и правила

Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья. Для исполнения требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Виды шпагата в гимнастике

Динамический шпагат выполняется в воздухе, чаще с разбега в прыжке, но некоторые мастера умеют исполнять этот сложный элемент с места. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется. Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он не совсем попадает под основное понятие, но может считаться одним из подвидов упражнения.

Виды шпагата в гимнастике

Продольный

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса. Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина выпрямлена. В различных вариациях есть особенности относительно натяжки носочков и положения задней ноги.

Виды шпагата в гимнастике

Неправильный шпагат

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство садящихся в шпагат – это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы.

Виды шпагата в гимнастике

Спортивный продольный шпагат

Спортивный или гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный или хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

▮ Шпагат веревка, разные виды, цвета и области применения

12:38:10 —

Здесь мы расскажем какие виды шпагатов существуют, для чего применяются и какие из них вы сможете приобрести в наших магазинах

Текстильный шпагат  Текстильный шпагат представляет собой разновидность крученых изделий, которая может быть получена из тонких полосок бумаги, волокон пряжи, пленок и других материалов. Данные изделия применяются при упаковке и сшивке предметов. 

Полипропиленовый шпагат  В настоящее время производители предлагают несколько разновидностей шпагата. Первую группу составляют полипропиленовые изделия. Это крученая фибриллированная нить, устойчивая к воздействию отрицательных температур, она может выдерживать до -50 градусов Цельсия. Полипропиленовый шпагат не подвергается воздействию влаги, щелочей и кислот, гниению. Он обладает незначительным весом и повышенной прочностью, поэтому довольно часто применяется. 

Джутовый шпагат  Джутовый шпагат представляет собой разовое изделие. Для изготовления таких изделий используют очищенное очесанное джутовое волокно. По своим свойствам данный материал приближен к льняному полотну. Цвет джутового шпагата может варьироваться от темно-коричневого до светло-золотистого. Данные изделия не электризуются, являются экологически чистыми, известны более низкой стоимостью и дают более высокий коэффициент трения при эксплуатации. За счет этого при завязывании шпагата получаются более прочные и надежные узлы. 

Льняно-пеньковый шпагат  Льняно-пеньковый шпагат получается при двунитевом плетении изделий из льна и пеньковых волокон. Данные материалы считаются экологически чистыми, что немаловажно. Полировка такого шпагата производится по специальной технологии, которая гарантирует изделиям необходимый запас прочности. 

Льняной полированный шпагат  Льняной полированный шпагат изготавливают из льна, подвергая материал специальной полировке. Изделия активно используют при обвязке упаковок, для изготовления сумок и опломбирования помещений. Материал устойчив к длительному сильному натяжению, что очень важно. 

Шпагаты поставляются потребителю, намотанные на специальные бобины на 50, 60, 100 метров в зависимости от разновидности изделия.. Полипропиленовые материалы поставляются намотанными на бобину без втулки.

Читайте также:  Йога для беременных: польза и основные асаны

В наших магазинах вы сможете приобрести следующие шпагаты (веревки):

________________

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению: · ожирение, · беременность, · заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого, · травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время · воспаление седалищного нерва, · острый ишиас.

Меры предостережения: Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон. Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный. Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  37024 thumb_up +1 thumb_down

Процесс разминки

Разминка — это необходимая часть всех тренировок. Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева. Такие как:

  • бег на месте;
  • выполнение приседаний;
  • махи ногами;
  • скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву. Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками. В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать. В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки. Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

  • двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
  • тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
  • наклонять тело в разные стороны — ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
  • вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
  • завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса. Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу — это свидетельствует о достаточном разогреве. Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых. Пары минут вполне достаточно.

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской».