Как заниматься йогой в домашних условиях?

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель Продолжительность: от 15 до 35 минут Что нужно для тренировок: коврик Сколько стоит: 1500 Р в неделю Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

/short/more-mobile-sports/ 7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать.

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу.

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы.

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

Читайте также:  Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

6 отличий йоги и пилатеса

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

С чего начать дома

В процессе обучения и изучения методов и упражнений йоги, нужно помнить, что дома важна не только правильно выбранная атмосфера и удобная одежда, но и правильная техника подготовки.

Дыхание

Основу йоги составляют не только правильно проделанные упражнения, но и правильное дыхание на занятии. Оно помогает накапливать положительную энергию, расширять легкие и нормализовать дыхание. Нужно научиться вдыхать кислорода больше и правильно. Научившись правильно их делать, можно в дальнейшем контролировать свои эмоции и расслабляться. Для этого можно познакомиться с несколькими видами дыхательных упражнений.

Разминка

Разминка в йоге являет собой последовательность упражнений, которые помогут пробудить организм, расслабить мышцы и благодаря упражнениям забыть о бытовых хлопотах.

Для разминки тело разогревается постепенно, не спеша. Проще всего начать так: перекрестить ноги, занять удобную позу и совместить все с медитацией на дыхании. Будучи в позе, желательно повторять свои любимые мантры. Далее можно использовать упражнения, которые разогреют мышцы. Важно, чтобы все упражнения на разогрев проводились от головы до ног. В качестве разминки можно использовать и суставную гимнастику или самые простые асаны йоги.

Что нужно знать новичкам

  1. Йога – комплекс упражнений в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя: шавасана. В ней наше тело должно быть полностью расслабленно и неподвижно в течении 10-15 минут.
  2. Перед началом обязательно разогрейте мышцы, сделайте разминку.
  3. Вы не должны испытывать боль. Не надо специально растягивать мышцы, тянуть ноги. Помните, йога – не спорт. Если вы только начали работать с телом, дайте ему время освоиться и привыкнуть, и уже вскоре вы увидите, как ваше тело с благодарностью ответит на ваши старания.
  4. Контролируйте свое дыхание. Дышите ровно и спокойно: не должно быть задержек, вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.
Что нужно знать новичкам

Противопоказания для занятия йогой

Несмотря на наличие многочисленных преимуществ, занятия йогой имеют некоторые ограничения. Они могут быть постоянными, временными или условными. Группа постоянных противопоказаний выглядит следующим образом:

  • общая тяжесть в теле, когда никакая активность невозможна из-за того, что приводит к ухудшению состояния;
  • расстройства психического характера;
  • органические поражения сердечно-сосудистой системы, в частности, тахикардия, пороки, аритмия, аортальная аневризма и т. д.;
  • заболевания кровяной жидкости;
  • инфекционные состояния опорно-двигательного аппарата;
  • ЧМТ в крайне тяжелых проявлениях;
  • повреждения позвоночного столба, имеющие неудовлетворительную компенсацию;
  • злокачественная опухоль.
Противопоказания для занятия йогой

Даже если имеются какие-то из этих поражений, грамотно организованная йога может привести к улучшению состояния. Однако заниматься ими нужно строго под руководством опытного инструктора.

Читайте также:  5 причин, почему гимнастика для лица не помогает против старения

Что касается временных противопоказаний, их перечень выглядит следующим образом:

Противопоказания для занятия йогой
  • систематическое употребление значительного количества медикаментов;
  • обострение заболеваний хронического характера;
  • недавно перенесенная операция;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • переохлаждение и, наоборот, перегрев организма;
  • лихорадочное состояние и повышение температуры тела;
  • профессиональные занятия спортом;
  • недавний прием пищи (то есть нежелательно заниматься на полный желудок);
  • прохождение курса глубокого массажа;
  • нахождение в сауне или в парной за 3-4 часа до или после сеанса.

Наряду с этим есть несколько состояний, при которых заниматься йогой нежелательно, но при адаптированном подходе есть смысл рассчитывать на хороший результат.

  1. Менструация. В этот период практика йоги должна быть максимально мягкой. Недопустимы позы в положении «стоя», а также сильные прогибы назад и скручивания.
  2. Беременность. Особое внимание беременным женщинам во время занятий йогой стоит уделять техникам дыхания и асанам, приводящим к расслаблению всего тела, в особенности мышечных структур в области матки и живота. Выбор программы йоги осуществляется в зависимости от конкретного триместра. Целесообразнее всего записаться на специализированные занятия для беременных.
  3. Варикозное расширение вен. В данном случае не рекомендуется выбирать позы йоги, в которых нужно держать равновесие на ногах. Лучше всего, если упор будет идти в стену.
  4. Проблемы с пищеварительной системой. В случае язвенного поражения и прочих подобных состояний не рекомендуется делать упражнения йоги, которые оказывают серьезное воздействие на абдоминальную часть.
Противопоказания для занятия йогой

Как можно заметить, йога имеет внушительный перечень ограничений. Тем не менее, при грамотном подходе к выбору режима тренировок, который можно согласовать с опытным инструктором, занятия пойдут на пользу даже при особых состояниях организма.

коврик для занятий йогой

«Nike Training»

Зачем нужно ▶ йога вместо растяжки

Приложение идеально подойдет тем, кто занимается йогой в качестве растяжки, а не как основной физической нагрузкой. Можно сделать интенсивную тренировку по приложению и в качестве заминки использовать комплекс йоги.

В создании приложения участвовали сразу несколько известных инструкторов йоги: Лия Ким, Трейси Коупленд и Бренден Коллинсворт. Программы отличаются по времени и сложности. Тренировки идут от 15 до 45 минут на основе трех типов йоги.

Очень порадовало, что в качестве фоновой музыки можно использовать собственные плейлисты из Apple Music. А главное, что нет абсолютно никакой рекламы и встроенных покупок.

«Nike Training»

Приложение бесплатное.