Как заниматься йогой каждый день с Daily yoga fitness

От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Отчего бывает вдовий горб?

  • Изменение гормональной системы. Такое явление чаще всего появляется у женщин в период менопаузы. Из-за гормональных изменений образуется так называемая жировая ловушка.
  • Лишний вес. Холка – это локальные жировые отложения.
  • Начальная стадия остеопороза. Он может появиться из-за недостачи в организме кальция, поэтому наблюдается искривление и ослабление позвонков шеи.
  • Постоянное перенапряжение мышц шеи сзади. Это может привести к спазмам и процессам воспаления, из-за которых нарушается кровоток.

Чем полезна йога

Йога — это индийская практика, нацеленная на достижение духовной, физической и умственной гармонии. Существуют разные виды йоги, самые популярные из них — это:

  • Аштанга;
  • Айенгара;
  • Бакрим;
  • Силовая;
  • Кундалини.

Каждый вид обладает своими функциями и достоинствами. А в целом йога помогает:

  • Снять напряжение. Выполняя определённые упражнения можно качественно проработать мышцы и связки. В результате организм насыщается кислородом и тело приятно расслабляется;
  • Улучшить самочувствие. Упражнения действуют комплексно: придают бодрость и заряжают энергией, которая сохраняется надолго;
  • Поправить здоровье. Йога способствует выведению токсинов, нормализации работы ЖКТ и других внутренних органов.
  • Улучшить внешний вид. Она оказывает воздействие и снаружи. Благодаря регулярным занятиям клетки кожи тоже обогащаются кислородом, поэтому она становится ровной гладкой и сияющей.

Заниматься йогой могут и мужчины, и женщины. Но делать это рекомендуется вместе с профессиональным инструктором, который проконтролирует технику выполнения и подскажет ошибки.

Йога для похудения и гибкости

Данная практика требует регулярного подхода, а если йогу используют в качестве инструмента для похудения, частота занятий должна увеличиться. Занятия стоит проводить 4-6 дней в неделю, длительность которых должна быть 35-45 минут.

Важно! Если целью является похудение, то занятия проводят регулярно. Стабильная практика запускает внутри организма необходимые процессы, которые помогают худеть.

Также в процессе борьбы с лишними килограммами не стоит забывать о питании. На этот счет есть определенные йогические правила, которым необходимо следовать. Европейскому человеку очень сложно их понять, потому что мастера йоги утверждают: нужно употреблять в пищи только те продукты, которые растут в стране проживания.

Йога для похудения и гибкости

В общем, если бабушки и дедушки ели борщ, то не стоит категорически к нему относиться и полностью исключать из рациона. Так же не нужно заставлять себя есть манку с горчицей или полностью переходить на рис с нетипичными овощами, варить киноа и добавлять в него семена чиа.

Важно! Разнообразное меню – это залог крепкого здоровья.

Чтобы похудеть, рекомендовано придерживаться основных правил питания. Не стоит доводить себя до чувства голода. Мастера йоги советуют всегда искать меру и золотую середину. Питание должно стать интуитивным, но без какого-либо переедания или употребления вредной еды.

Хотя в Древней Индии для быстрого похудения полностью отказывались от еды на месяц, пили только воду и выполняли различные асаны. Сейчас некоторые последователи практики рекомендуют выбирать монодиету, которая основывается на употреблении одного продукта на протяжении месяца. При этом практика становиться регулярной и ежедневной. Однако такие эксперименты можно проводить, только после консультации с врачом.

Чтобы получить отличный результат, гибкое тело и красивую фигуру, во время занятий йоги нужно научиться получать удовольствие. Так, в практике запрещены упражнения, носящие насильный характер. Мышцы укрепляются постепенно без какой-либо гонки за сверх результатом.

Гибкость можно приобрести с помощью следующих упражнений:

Йога для похудения и гибкости
  • Поза кошки.
  • Поза стола.
  • Поза собаки.
  • Поза для глубокого скручивания.
  • Полумост.
  • Наклон к ногам в положении сидя.

Выполняя их каждый день, незаметно развивается гибкость, а мышцы приводятся в тонус.

Эффективна ли йога

Эффект от техник, отработанных столетиями, глубже, чем от обычного фитнеса. Они прорабатывают весь организм, начиная с эндокринной системы. Регулярные занятия налаживают гормональный фон, ускоряют все обменные процессы в организме, улучшают работу кишечника, органов брюшной полости, качественно укрепляют мускулатуру.

Читайте также:  Разновидности йоги и выбор практики для ученика

Систематичное выполнение асан и пранаям — не просто оздоровительная гимнастика. Это процесс познания своего внутреннего «я», выстраивания гармоничных отношений с внешним миром. Похудение не должно становиться самоцелью. Но быстрее всего вес нормализуется при принятии комплекса мер:

1) Соблюдение ямы и ниямы.

Согласно трактату, составленному мудрецом Патанджали во II веке до н. э., для просветления нужно пройти восемь этапов, или ступеней. И асаны, самая известная в современном мире ступень, — лишь третья после ямы и ниямы.

— Яма — это моральные заповеди, этические правила, призванные научить человека гармонично существовать во внешнем мире. По Патанджали их пять: ахимса (отказ от насилия), сатья (правдивость), астея (отказ от воровства), брахмачарья (целомудрие, умеренность), апариграха (отказ от привязанности).

— Нияма — духовные принципы, обращающие человека к внутреннему миру. Среди них шауча (чистота), сантоша (скромность, довольство настоящим), тапас (самодисциплина) и другие.

Эффективна ли йога

К третьей ступени, асанам, можно переходить только после прохождения первых двух.

2) Правильный подход к питанию. С йогой сочетается аюрведа — смежная наука, согласно которой грамотно подобранная пища способствует излечению болезней и укрепляет здоровье.  Также еда влияет на состояние ума и эмоции.

Аюрведа регламентирует время приема пищи (в разное время суток — разная сила пищеварительного огня), рекомендует подбирать виды практик в зависимости от конституции человека (доши) и его текущего состояния.

Можно выбрать любой другой подход к здоровому питанию: частичное ограничение, вегетарианство, сыроедение, различные виды голодания.

3) Выполнение шаткарм — специальных очистительных техник, описанных в древних йогических текстах.

4) Регулярность и системность занятий. Наряду с настойчивостью, упорством в освоении асан, дыхательных и медитационных практик это поможет сформировать красивую, здоровую фигуру и закрепить результат.

Асана Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «интенсивное растяжение». Это упражнение, которое поможет ликвидировать лишний жир с брюшной области, растянет позвоночник, понизит аппетит и улучшит кровоснабжение всех органов и мозга.

У практиков уттасаны нет проблем с пищеварением.

Асана Уттанасана
  1. Спина прямая. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки параллельные друг другу поднимите вверх.
  3. Пятки плотно делают упор в коврик. Потянитесь, вытягивая позвоночник.
  4. Делая вдох, разверните плечи наружу.
  5. Сделайте долгий выдох нагнитесь и с наружной стороны стоп положите на пол ладони. Ноги прямые.
  6. Сделайте выдох и коснитесь головой пола. Задержитесь в позе на одну — две минуты.
  7. Если дотянуться ладонями к полу трудно, охватите ладонями голень с тыльной стороны, лбом плотно прижмитесь к коленям.
  8. Выдохните. Станьте в исходное положение. Руки расслабьте и опущены вдоль туловища.

Худеем медленно

Врач-эндокринолог и диетолог Олеся Гурова настаивает на том, что темп потери веса должен быть плавным. Отсутствие спешки в борьбе с килограммами поможет избежать обвисания кожи. Она также предупреждает, что при похудении с помощью хирургических операций, когда потеря веса резкая и интенсивная, избавиться от лишней кожи помогут только другие операции.

Главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова, в свою очередь, предупреждает, что несбалансированные диеты снижают иммунитет. Она также советует избегать экстремального похудения: резкое ограничение объема потребляемой пищи, которое предполагается некоторыми новомодными подходами, пойдет организму только во вред. Привести вес в норму можно с помощью здорового оптимального питания и адекватных физических нагрузок, убеждена Стародубова.

Физическая активность — это действительно ключ к стройности, без него результаты диеты быстро сойдут на нет, согласен и фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский. Один из наиболее эффективных и универсальных способов такой активности — обычная ходьба. «Если нет никаких противопоказаний, связанных с гормонами, аллергическими реакциями, то человек может увеличивать количество шагов в течение дня. Для этого нужно просто начать ходить, — говорит специалист. — В свой обычный распорядок дня нужно внести небольшие корректировки в качестве активности. И далее надо отслеживать тенденцию изменений».

Как работать с программами по йоге

После того, как вы выбрали для себя подходящий комплекс йоги для начинающих, вы добавляете его в свои тренировки. Запланировать ту или иную йога-сессию можно на любой день и время – для этого с помощью отдельной кнопки вы переходите на страницу расписания, где назначаете наиболее удобную для вас дату, а также настраиваете напоминания.

Читайте также:  Дыхание для похудения

Каждая программа содержит подробное описание тренировок: на какую аудиторию она рассчитана, и каких положительных результатов получиться добиться с ее помощью.

Из чего состоит занятие в приложении Йога на каждый день:

  • Видео-сопровождение, которое выполняет модель
  • Аудио-комментарии тренера

То есть от вас только требуется запустить тренировку и выполнять инструкции под приятную расслабляющую музыку.

В верхнем меню на экране отслеживается время ваших тренировок и количество сожженных калорий.

Обратите внимание!

Как правило, приложения с тренировками либо сразу переносят всю базу упражнений в память мобильного устройства, либо переводят пользователя на сторонний сервер. Для работы с приложением Ежедневная йога вы сначала скачиваете полную программу или отдельные упражнения себе на смартфон, а только потом их запускаете. Следовательно, если вы решили плотно заниматься с помощью утилиты и пройти максимум курсов, освободите побольше места в памяти вашего устройства – некоторые сборки могут весить более 100 мегабайт.

С помощью какой йоги лучше худеть

Разновидностей йоги множество, в России наиболее известными из них стали хатха-йога, аштанга-йога, йога бикрам и силовая. В последнее время набирает такой необычный вид йоги, как воздушная. Перечисленные виды йоги способствуют снижению веса, однако для человека, занимающегося йогой это отнюдь не единственная цель. Рассмотри подробнее каждый из перечисленных видов:

  • Хатха-йога – один из самых простых видов йоги, считается, что данная практика является введением в основной курс йоги и прекрасно подходит для начинающих, решивших добиться похудения в домашних условиях. С помощью этой практики происходит глубокая проработка мышц, что, конечно, не даст сильный эффект похудения, но зато подготовит к выполнению более трудных асан, относящихся к другим видам йоги.
  • Аштанга-йога или динамическая йога. Этот тип йоги выполняется в строгой последовательности асан, каждая из которых удерживается не более минуты. Для такого типа занятий нужна хорошая подготовка и выносливость.
  • Силовой йогой называет соединение аэробики и аштанга-йоги. Несмотря на то, что асаны в данном виде йоги выполняются без перерыва, переходя одна в другую, этот типа йоги могут освоить люди с разным уровнем подготовки. Для облегчения занятий в структуру асан включены дыхательные комплексы и растяжки. Этот тип йоги считается одним из самых эффективных при похудении.
  • Бикрам-йогой называется комплекс, представляющий собой классические асаны и упражнения на дыхание. Однако, самое важное при занятиях этим видов йоги то, что в помещении, где проходят занятия, должна быть постоянная температура около 40˚ и такая же влажность. Такое условие важно для похудения, ведь потея люди теряют лишнюю воду, которая задержалась в организме и токсины.
  • При занятиях воздушной йогой асаны выполняются с помощью специального полотна, прикрепленного к потолку. Благодаря освобождению позвоночника от излишнего напряжения и естественному вытягиванию тела при помощи специальной ткани, можно выполнить самые сложные асаны, которые в классической йоге довольно трудны. Однако такой вид йоги подойдет не всем, а лишь тем, кто имеет хотя бы небольшую физическую подготовку.

Выбирая для себя тот или иной вид йоги, важно понимать, что лучше подобрать для себя максимально удобную йогу, ту, который вы будете заниматься с удовольствием. Не стоит истязать себя силовой йогой, если ваше тело к этому пока не готово.

Занимаясь любым из перечисленных видов йоги, стоит помнить, что основной принцип йоги – расслабление и медленное продвижение к наилучшему результату, ведь побеждает тот, кто никуда не торопится.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.
Читайте также:  Йога для беременных: польза и основные асаны

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.

Не диета, а стиль жизни!

Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.

Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.

Не диета, а стиль жизни!

И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи, подтянуть которую стоит больших усилий.

Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание