Как выполняется капотасана поза голубя в йоге

Вытащить себя из мягкой, тёплой, обнимающей кровати кажется делом непосильным, когда на календаре последние числа октября, а за окном только-только начинает светать. Однако у йогов на всё есть свои лайфхаки! Даже когда кажется, что подушка вот-вот обидится за то, что мы решаемся встать по будильнику, на помощь приходят несколько асан. Их можно легко выполнить, не покидая обитель снов.

Поза ребёнка (баласана)

Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.

  • Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
  • Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
  • Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.

Баласана – поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.

Как принимать позу ребенка

Для позы ребенка существуют некоторые противопоказания: не стоит принимать ее беременным женщинам, потому что у них физически не получится принять такую позу на поздних сроках. Также не стоит ее делать при заболеваниях желудка и расстройствах пищеварения. Третья группа людей, которым лучше не делать такое упражнение, — гипертоники.Следует учитывать, что во время выполнения упражнения значительной нагрузке подвергаются колени, поэтому рекомендуется подкладывать под них что-то мягкое. Это касается только тех, у кого болят колени или имеются травмы.Чтобы выполнить упражнение верно, сядьте на пол на колени, таз прижмите к пяткам. Если мышцы не позволяют сделать именно так, можно под ягодицы подложить подушку. Колени обязательно должны быть сведены вместе.

Затем начните медленный вдох, во время которого наклонитесь максимально сильно вперед, не отрывая ягодицы от пяток. Идеальным вариантом будет, если вы опуститесь лбом до пола. Не переживайте, если не хватает растяжки. Можно опускать голову на подушку или свернутое одеяло.Прижмите руки к телу и максимально расслабьте их. То же самое касается плеч. В такой позе нужно провести не менее трех минут – чем дольше, тем лучше. Если вы чувствуете усталость – поднимите туловище и передохните. При выполнении упражнения следует особое внимание уделить дыханию. Вдох и выдох должны быть очень размеренными. Тело должно надавливать на бедра и расслабляться во время выдоха. На время вдоха можете приподнимать тело, ослабляя давление.

  • Зачем болит поясница

    Причины боли на духовном плане.

    • Отсутствие гармоничных отношений с окружающими людьми.

    • Нежелание договориться и быть гибким в отношениях.

    • Превышение уровня страха.

    Эмоциональные проблемы в жизни человека носят психосоматический характер. Это означает, что и тело, и душа одинаково реагируют на трудности: напряжением, блоками, плохим самочувствием.

    Что же делать? Не спешите расстраиваться, всё в нашей жизни поправимо, и всем происходящим вещам есть объяснение!

    Всё в мире есть энергия и человек не исключение – это сгусток энергии. Эмоция – тоже энергия. Человек, переживая эмоцию, поглощает её как пищу. А любая пища, даже тонкая должна быть переработана, осознана, принята. Только тогда боль отступает. Неосознанные эмоции поселяются в теле, во внутренних органах. У каждой эмоции своё пристанище. Состояние поясницы напрямую зависит от состояния наших партнёрских отношений, от нашего желания и умения договориться, найти золотую середину.

    Древние астрологические знания тонко намекают, что поясница – это зона Весов, которые умеют держать баланс во всём. Держите ли вы баланс с любимыми, с детьми, коллегами? Или всё чаще на надрыве, на эмоциях? Согласитесь, когда мы устали, нам бывает по-настоящему наплевать на себя и других людей, даже близких.

    Спасибо телу, что через боль в пояснице даёт сигнал: «Пора действовать!»

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

    День первый

    1. Начните занятие с растяжки.
    2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
    3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

    Неделя 1

    На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

    Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Порядок занятий в первую неделю:

    • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
    • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
    • День 7: растяжка.

    В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

    Неделя 2

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 3

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 4

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
    • День 7: растяжка.
    Читайте также:  Комплекс Patanjali Female Аюрведа для лечения женского бесплодия

    Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

    Важные нюансы

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

    Нельзя:

    1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
    2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
    3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

    Можно и лучше сделать:

    1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
    2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
    3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

    Что такое асаны

    Асаны — особые положения тела, которые удобны для вас и дают растяжку, расслабление мышцам и меняют ваши ощущения тела. Йоговские асаны при правильном их выполнении снимают зажатость, спазмы, дают телу гибкость и равномерно нагружают все группы мышц без переутомления.

    Первые базовые асаны допустимо выполнять без помощи инструктора, они не нанесут вреда вашему организму, даже если вы исполните их неточно. Эти упражнения помогут подготовить вас к более сложным техникам, научат управлять своим телом и контролировать эмоции. Перед началом необходимо пару часов не кушать, слегка размяться, чтоб кровь прилила к мышцам. Дышите спокойно, без форсирования и усилий.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

    • период беременности;
    • серьезные патологии позвоночного столба;
    • онкологические заболевания;
    • тяжелые болезни дыхательных путей;
    • патологии сердечно-сосудистой системы;
    • гиперфункция щитовидной железы.
    Меры предосторожности и противопоказания

    В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.

    Читайте также:  В Аштанга Виньяса Йоге она же называется Самастхити

    ✅КАК ДЫШАТЬ.

    Как база, практикуется «Уджайи» – «Дыхание победителя разума»: нормальное по глубине, выровненное по скорости и мощности потока, полное по расходу воздуха на выдохе и забору на вдохе, дыхание с шипяще-свистящим призвуком через нос (голосовая щель напряжена, за счёт чего появляется лёгкий, едва слышимый практикующему, призвук на вдохе и на выдохе). Активные пранаямы в этой позе, естественно, не делаются, а Полное йоговское дыхание тоже, т.к. лёгкие спрессованы. Дыхание всегда идёт через нос, который у вас не должен быть сплющен (т.к. лоб ставим на пол или на руки так, чтобы не прижимался нос), нос совершенно свободен. Поза подходит для наблюдения дыхания и тонких манипуляций с ним (Свара-йога, или мысленное попеременное дыхание).

    Вариации

    Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

    Вариации
    Вариации

    Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

    Вариации
    Вариации

    Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.

    Вариации
    Вариации

    Вариации
    Вариации

    Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

    Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

    Что работает во время выполнения:

    • Мышца, выпрямляющая позвоночник
    • Ягодичные мышцы
    • Грудная клетка
    • Трапеция
    • Мышцы спины

    Последовательность выполнения:

    • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
    • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
    • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
    • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
    • Удерживайте примерно пять минут.

    Баласана и матсьясана

    Один из партнеров отдыхает в позе ребенка (баласана). Другой располагается в области таза, касаясь копчиком. Затем он медленно опускается вниз, чтобы вся спина лежала поверх партнера. Можно вытянуть руки в стороны или вверх для более глубокого открывания груди. Можно также подтянуть ноги и немного поднять колени, если при выполнении упражнения чувствуется слишком сильное растяжение нижней части спины. Эта поза может быть очень успокаивающей для обоих партнеров. Для нее хорошо подойдет дыхание инь-ян.