Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

Поза голубя в йоге считается почти самой эффективной асаной, которая позволяет раскрыть тазобедренные суставы.

Благодаря позе голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана, уходит напряжение, которое скапливается после долгих и сидячих работ. Также поза голубя помогает расслабить и добавить гибкости мышцам, успокоить внутреннее беспокойство, и расслабить тело. Если вы будете регулярно выполнять асану, она принесет позитивные изменения в вашем организме, особенно полезна асана будет женщинам так как напрямую гармонизирует состояние органов малого таза.

Польза асаны Эка Пада Раджакапотасана.

Поза голубя в йоге считается почти самой эффективной асаной, которая позволяет раскрыть тазобедренные суставы.

Польза асаны распространяется на все тело:

  • Поза голубя дает вытяжение и раскрывает всю переднюю поверхность тела;
  • Насыщает сердце кислородом это происходит за счёт подъёма и расширения диафрагмы;
  • Дает гибкость глубоким мышцам бедра;
  • Укрепляет мышечный корсет спины и поясницы;
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы;
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза;
  • Расслабляет и вытягивает позвоночник, дает приток крови и кислорода к позвоночнику
  • Поза голубя в йоге прекрасная профилактика сколиоза.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

  1. 1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.
  1. 2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.
  1. 3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).
  1. 4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.
  1. 5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.
  1. 6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.
  1. 7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

История направления

Для того, чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги сязано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

                                                        ПОЗА СКОРПИОНА

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Сведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предпле чий; полное разгибание позвоночника; разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног; сгибание коленных суставов; нейт­ральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (ес ли вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).

Растягивающиеся мышцы

В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгиба ния ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы — по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.

Препятствующие факторы и примечания

Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вришчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.

Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность грудного отдела позвоночника. Голова при этом под нимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя со гнуть ноги в коленях.

Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».

Сгибая ноги в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.

Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.

Дыхание:

Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Техника 1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч. 2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом. 3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана. 4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу. 5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально. 6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дханурасану. 7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану.  8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане.

Сколько поз в йоге

Нет однозначного ответа на вопрос о кличестве асан. Да, это и справедливо. Меняется мир. Меняются и традиции йогической практики.

Норман Сьоман – один из исследователей йоги, пришел к выводу, что современная йога не является уже чисто индийским продуктом, она трансформирована и модифицирована под влиянием запада. Йога менялась на протяжении многих тысячелетий.

Асаны также претерпели эволюцию. Йога жива, пока ее традиции пускают все новые побеги, говорил он. Независимо от количества асан, их названий и содержания, важно помнить, что йога – это, прежде всего, система, призванная очищать сознание.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Читайте также:  Авито номер телефона службы поддержки бесплатный

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Польза

В ней хорошо раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, укрепляются мышцы плеч и груди. Для тех, у кого сидячая работа, это особенно полезно.

Польза

Кровь и кислород приливают в головной мозг, а это повышает его работоспособность и умственную деятельность, помогает сконцентрироваться на своем разуме, избавиться от депрессий, невроза. Кровь, которая застоялась в ногах и тазовой области, уходит, что становится отличной профилактикой расширения вен, геморроя и болезней репродуктивной системы. Благодаря прогибу активизируется эндокринная система, а именно, работа щитовидки, эпифиза. Тело омолаживается, устраняются застои внутренних органов брюшной области.Справка! Эта поза преобразует внутреннюю энергию в высокочастотную. Она помогает научиться правильно держать баланс при помощи сосредоточения и успокоения разума. Содействует улучшению медитации и внутреннему совершенствованию. Стимулирует Аджна и Сахасрара чакры. Становится завершением практики хатха-йоги наряду с другими перевернутыми позами. Чтобы снять напряжение после ее выполнения, необходимо сделать любые наклоны в сидячем или стоячем положении. В самом конце выполняется Шавасана.

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:

  • Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
  • Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
  • Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.

Поза грозного лица

Профессиональные гимнасты может и посмеются над такой асаной. Но для неподготовленного человека выполнить ее будет очень сложно, и без травм не обойдется. Только постепенное растяжение мышц и позвоночника приведет к успеху. Считается, что встать в асану можно за 60 дней регулярный тренировок. Вы сможете играть ногами и руками в ладушки или почесать глаз пальцем ноги.

Йоги же считают, что ганда берудасана ассоциируется со спокойствием отсутствием стресса. При ее выполнении открываются три важные чакры связанные со стабильностью, удовольствием и творчеством, а также духовностью.

Какая асана самая сложная по вашему мнению?

Пишите в комментариях, если хотите больше расшифровок и историй происхождения асан.