Как сесть на поперечный и продольный шпагат?

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

  1. Плохая разминка

    Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

  2. Резкие движения

    Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

  3. Неправильная техника выполнения упражнений

    Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

  4. Нагрузка на связки

    Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

Знаете ли вы? Гимнастика, как спорт, зародилась еще в Древней Греции во времена античных олимпиад. Тогда она включала в себя помимо классических упражнений бокс, бег, борьбу и верховую езду. Ему присущи такие признаки:

  • ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
  • угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
  • таз немного вывернут вперед;
  • линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

Полушпагат — это одно из подготовительных упражнений для растяжки. Одна из ног согнута в коленном суставе, а вторая вытянута как для полного соответственно вышеизложенным правилам. Интересно узнать какие бывают и как правильно делать отжимания, приседания, подтягивания.

шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

шагов к идеальной растяжке

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. Избавляемся от лишнего. Упражнения, которые помогут сделать фигуру стройной Подробнее

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Тянем продольник

Не стоит думать, что продольный шпагат легче поперечного. Больше всего это зависит от строения таза и суставов. Кому-то проще тянуться в стороны, кому-то вперед. Очень важно тянуть обе ноги, даже если планируете тянуть только правый продольный шпагат, или только левый.

Самые эффективные упражнения для продольников следующие:

  • Растягиваем пах. Вдыхаем, выдыхаем и делаем выпад, принимая позу бегуна. Колено передней ноги должно быть согнуть под прямым углом (не больше и не меньше). Нога задняя прямая, стоим на пальцах, колено дотянуто. Опускаем таз, но колено не сгибаем. Вдыхаем и руки вытягиваем вверх, спина предельно прямая. Вес распределяем на обе задние конечности;
  • Остаемся в той же позе, но руки теперь выводим вперед, на сторону согнутой передней ноги. Локти помещаем на пол. Можно просто поставить на пол ладони;
  • Помещаем верхние конечности по обе стороны от передней ноги, заднюю сгибаем и колено ставим на пол. Это может быть немного болезненно, поэтому подобные упражнения для продольного шпагата лучше делать с подушкой под коленкой;
  • Растяжка на шпагат для начинающих предполагает и растяжку подколенных мышц. Возвращаемся в выпад и вытягиваем спину по бедру задней конечности. Выдохнув, обе ноги выпрямляем (должен получиться треугольник). Копчик смотрит строго вверх. Направляем лоб к своей передней голени, живот и грудь кладем на переднее бедро;
  • Продолжаем растягивать подколенные сухожилия и мышцы. Ложимся на пол, нижние конечности соединяем в коленках. Правую поднимаем вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение. Беремся за стопу и ногу тянем к себе;
  • Садимся на ягодицы с прямой спиной. Прямой же корпус опускаем к коленкам, стараясь живот положить на переднюю часть бедра и коленки. Шпагат в домашних условиях немыслим без складки, но спина при её выполнении должна быть только прямой и никакой больше;
  • Садимся (точнее, становимся) на коленки. Одну конечность вытягиваем вперед и к ней наклоняемся так, чтобы грудь легла на бедро. Локти стараемся поместить на пол. Заднюю ногу можно положить на возвышение, например, на стул;
  • Лучше всего завершать упражнения для продольного шпагата растяжкой передней поверхности бедер. Так что, принимаем позу голубя. Для этого сидя на полу левой остью таза накрываем пятку разноименной ноги. Правую голень отодвигаем все больше вперед, заднее бедро стараемся вкрутить в пол так, чтобы колено упиралось в землю. Копчик неумолимо тянется вниз, опираемся на руки. Заднюю ногу сгибаем, беремя за нее рукой и тянем к себе, желательно к животу.

Просто полезные советы

Тянем продольник

Если вы тянете шпагат в домашних условиях, важно следить и за правильной его посадкой. Это нужно для того, чтобы тянулись «нужные» мышцы и не было травм тазобедренных суставов. В идеале, бедра и плечи должны находиться в одной плоскости и быть параллельными друг другу. Это так называемый квадрат и для него тоже есть упражнения.

Становимся на колени, одну конечность выводим вперед и сгибаем так, чтобы вышел тупой угол. Под коленку задней ноги кладем подушку (в противном случае будет больно). На стопу задней ноги накидываем петлю из скакалки. Квадрат выравниваем перед зеркалом: правильно, когда с внешней стороны передней конечности не выглядывает ягодица ноги задней. Для устойчивости левой рукой опираемся на левую ногу. Теперь проседаем в паху и уходим в выпад.

Растяжка для шпагата должна сопровождаться расслаблением, даже если очень больно. Можно попробовать следующий метод. Начиная упражнения для шпагата в домашних условиях и приняв позу для растяжки, глубоко вдыхаем (до предела) и также до предела напрягаем мышцы, которые тянем. Выдыхая, интенсивно их расслабляем.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Читайте также:  Йога для практикующих. Универсальная йога.

Классический шпагат

Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Какие существуют виды

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Какие существуют виды

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Какие существуют виды

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Какие существуют виды

Вертикальный шпагат является одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Какие существуют виды

Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Какие существуют виды

Как правильно сесть на шпагат?

Существует тренировочная программа, которая поможет сесть на шпагат по всем правилам, и не причинить вреда организму. Она состоит из 3 этапов:

  1. Активный разогрев мышц и связок ног;
  2. Быстрая разминка;
  3. Упражнения для шпагата.

Перед занятиями желательно полежать в горячей ванне или энергично потанцевать – все это поможет мышцам быстрее согреться.

Для разогрева тела делаем:

  • Выпады на обе ноги (вперед и в сторону);
  • Плавные перекаты с ноги на ногу;
  • Отжимания.

Упражнения выполняются 15 минут в активном темпе. Они помогут контролировать свою позу во время шпагата: ровно держать корпус, страховать тело руками и держать ногами упор.

Читайте также:  Йога для пальцев: 6 мудр, помогающих при стрессе - Om Activ

Как в домашних условиях сесть на поперечный шпагат

Если Вы хотите сесть на шпагат за 7-10 дней, то Вам придется сразу забыть об этой мысли. Это возможно только, если Вам от 3 до 5-ти лет или Вы невероятно гибки. В случае, если Вы никогда не имели дел с каким-либо видом гимнастики, аэробикой, стретчингом и йогой, то приготовьтесь к нескольким неделям или даже месяцам ожидания, которое будет заключаться в усердной работе над собой.

Самое главное в этом деле – не впадать в отчаяние после краткосрочных неудач, ведь все большие результаты начинаются с маленьких, порой не всегда самых легких, шагов. Занимайтесь, наблюдайте и контролируйте свой прогресс. Если Вам действительно хочется добиться полноценного поперечного шпагата, то полюбите то, что Вы делаете и, даже месяцы тренировок пройдут легко и беззаботно.

Итак, основные правила, которым нужно следовать, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

Терпение. Как бы Вы ни хотели достичь желаемой цели максимально быстро и без особых усилий, необходимо будет работать. Относиться к этому процессу следует философски, иначе Вы можете очень быстро «перегореть» и бросить это занятие, так и не получив удовольствия и результата.Тренировки должны быть регулярны. Необходимо посвящать не менее 3 дней в неделю, как минимум, получасовым тренировкам.Не переусердствуйте. Если Вы почувствуете боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений – остановитесь и не перенагружайте организм. Любой дискомфорт при избыточных тренировках может пойти только во вред организму и спровоцировать ряд травматических последствий. Кроме того, мышцам нужно давать отдых и время на восстановление после тренировок.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

» alt=»»>

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса. Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

  1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
  2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

» alt=»»>

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Растяжка на Продольный Шпагат

Перед тем как начинать растягиваться на шпагат, нужно четко понимать для чего вам это нужно. Есть некоторая разница между, гимнастическим, балетным, танцевальным и шпагатом в йоге.

В спорте и танце шпагат выполняется для зрелищности и как составная часть других, более сложных элементов, поэтому его нужно растягивать в строгом соответствии с правилами, иначе потом «перерастянуть» его будет крайне проблематично или даже невозможно. А неправильно растянутый шпагат приведет к другим ошибкам в исполнении элементов и соответственно заниженным оценках на соревнованиях.

попросила одну маленькую гимнастку описать что такое неправильный шпагат, на что она ей ответила; Неправильно это когда ты как будто раскорячена а не сидишь на шпагате. Точнее и не скажешь