Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки разведены в стороны, ладони лежат на полу. Опираясь на голову и ладони, прогнуться в грудной клетке, ягодицы при этом плотно прижаты к полу.
  2. Лечь на живот, приподнять верхнюю часть корпуса, руки вдоль тела. Скользя ладонями по бедрам, попеременно дотягиваться ими до подколенных ямок, раскачивая корпус из стороны в сторону.
  3. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Повернув голову вправо, посмотреть на левую пятку, повернув голову и корпус влево, посмотреть на правую пятку. Поворачиваться всем корпусом, плечи опущены.
  4. Лечь на живот, руки согнуть в локтях, кисть одной руки положить на другую и упереться в них лбом, ноги вместе, носки вытянуть. Сделав вдох, поднять верхнюю часть корпуса, прогнуться в спине и развести руки в стороны, сделав выдох, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь на живот, прямые руки вытянуть перед собой, голову назад не откидывать. Приподнимая верхнюю часть корпуса и прогибаясь в спине, сгибать руки, делая локтями рывки назад и сводя лопатки. Руки двигаются в горизонтальной плоскости.
  6. Лечь на живот, кисти рук сцепить в «замок» за головой, локти направлены в стороны, ноги зафиксированы. Сделав вдох, приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись назад и вверх. На выдохе опуститься в исходное положение.
  7. Сесть на пол, согнутые в коленях ноги поставить на ширине плеч, прямые руки поставить чуть позади корпуса. Поднять таз вверх до горизонтального положения корпуса, опираясь на согнутые ноги и прямые руки. Выполнять упражнение в динамичном темпе.
  8. Встать на четвереньки, руки прямые. Сделав выдох и округлив спину, подтянуть правое колено к левому локтю. На вдохе выпрямить и максимально вытянуть правую ногу, прогнувшись в спине. Спустя заданное количество повторов повторить упражнение с левой ногой.
  9. Упражнение «Кошечка». Встать на четвереньки, руки прямые. На выдохе максимально округлить спину, прижать подбородок к груди, на вдохе максимально прогнуться в спине, задрав подбородок вверх. Выполнять движения плавно, размеренно, без рывков. Вариант упражнения: выполнять медленные круговые вращения грудной клеткой по той же максимальной амплитуде, сначала в одну, потом в другую сторону. При этом нужно следить, чтобы вращалась именно грудная клетка, а не таз, который должен оставаться на месте.
  10. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Пальцами сокращенных стоп упереться в пол и оторвать колени от пола, прямые ноги параллельны полу. Опираясь на ладони и стопы, поднять таз как можно выше, макушка смотрит вниз, руки и ноги полностью выпрямлены. Вернуться в исходное положение, удерживая руки и ноги прямыми, голову откинуть назад.
  11. Упражнение «Лодочка». Лечь на живот, подложить под бедра кисти рук ладонями вверх. Поочередно отрывать от пола верхнюю часть корпуса и прямые ноги, раскачивая себя и постепенно увеличивая амплитуду движения.
  12. Упражнение «Люлька». Лечь на живот, согнуть ноги, прогнуться назад в спине, взяться руками за щиколотки и раскачивать себя вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Польза расслабляющего массажа спины

  • Практически мгновенно снимает усталость и стресс — у человека появляется чувство радости и душевной гармонии, улучшается самочувствие и покой на душе. Некоторые психотерапевты назначают данный вид массажа при депрессиях и бессоннице, а также заменяют им многие антидепрессанты.
  • Отличный стимулятор обменных процессов в организме.
  • Позитивное воздействие на состояние кожного покрова.
  • Хорошая профилактика варикозного расширения вен и целлюлитных образований в области ягодиц.
  • Усиление иммунитета.
Польза расслабляющего массажа спины

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Читайте также:  Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Читайте также:  Аюрведический массаж лица: марма-терапия

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

Специфика программы зависит от того, каких результатов желает добиться тренирующийся человек.

На укрепление мышечного корсета

В таблице продемонстрирована приблизительная программа тренировок:

Упражнение

Техника

Повторения и подходы

Развитие баланса

Сперва необходимо лечь на спину. Ноги при этом нужно согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу.

15 раз в 2 сета

С гантелями

Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию.

15 раз в 3 сета

Кошка

Становятся на четвереньки, крепко поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально вытянуть мышцы.

Аналогично

Эти три фитнес-приема достаточно выполнять ежедневно, чтобы обрести крепкую спину.

Прокачка на ширину и толщину

Нагрузка должна приходиться на все мускулы спины, особенно на ее середину (широчайшие мышцы).

Комплекс тренировок показан в таблице:

Упражнение

Техника

Повторения и подходы

Жим штанги в положении лежа

Ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять снаряд с фиксаторов. Брюшную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под небольшим углом на выдохе.

15 раз в 3 сета

Тяга Т-грифа

На конец штанги надевают определенное количество блинов. Возле неё нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Аналогично

Отжимания на брусьях

Выполняются по классической схеме сразу же после выполнения предыдущего фитнес-приема.

По 15 раз в 3 сетах

Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

На силу

Чтобы обрести сильную спину, можно выполнять такой комплекс:

Упражнения

Техника

Повторения и подходы

Тяга штанги в наклоне

Встаньте перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.

10 раз в 3 сета

Классическая планка

Нужно лечь, уперевшись в носки и предплечья. Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Максимально необходимо напрячь мышцы живота, не допуская прогиба в крестце. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

30-60 секунд

Австралийские подтягивания

Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Тело должно слегка отклоняться от уровня пола. Пятки устойчиво должны упираться в пол. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

20 раз в 3 сета

Читайте также:  Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

На массу

Чтобы увеличить массу мускулатуры спины, нужно выполнять такие упражнения со штангой, как:

  • тяга Т-грифа;
  • жим в положении лежа;
  • отжимания на брусьях с широким и обычным хватом.

Акцент делается на наращивание количества повторений. Чтобы мышцы быстро росли, их нужно максимально нагружать, не делая перерывов между фитнес-приемами.

Если тренироваться 3 дня в неделю по 40 минут, можно уже через 4-6 недель увидеть реальный рост объема мускулатуры.

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

  • боли в ногах и слабости в мышцах;
  • дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике;
  • быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали.

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.

Упражнения назначаются при ряде патологий:

  • состоянии после механических травм;
  • заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

  1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть.
  2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу.
  3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».
  5. Подниматься на носочках, стоя на полу.

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности! Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме.

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста.

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

  1. Коррекция осанки.
  2. Укрепление мышц спины.
  3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле.
  4. Достижение функциональной симметрии.
  5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей.
  6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.
Комплекс упражнений для осанки для детей. Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

На что обратить внимание при покупке растущего стула — вы можете узнать из этой статьи

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Сделайте одноногие упражнения основными

Получается такая матрица:

  • Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
  • Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь