Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Если вы находитесь в поиске гармонии между телом и духом, йога – именно то, что поможет вам достичь этого баланса! В этой статье вы найдете ответы на общие вопросы о йоге.

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела. Омолаживающая гимнастика для лица

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

Что такое йога для лица
  1. 1

    расслабить;

  2. 2

    растянуть;

  3. 3

    укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

Виньяса-флоу

На фоне хатха-йоги виньяса-флоу покажется довольно интенсивной альтернативой, где во главе всего — поток (flow) и ваше состояние в нем. Это современное направление, которое появилось как свободное продолжение аштанга-виньяса-йоги, где асаны и переходы между ними (виньясы) повторяются. В случае с виньяса-флоу асаны всегда разные, а неизменным остается, как правило, только переход между ними: чатуранга дандасана > собака мордой вверх > собака мордой вниз. Все зависит от творчества преподавателя.

Это практика с высоким темпом, которая способствует быстрому развитию гибкости, силы, освоению непростых балансов и похудению, если у вас есть такая цель. Главное в погоне за ней — не забывать про реальные возможности своего тела и самочувствие, чтобы не повредить поясницу и не травмировать колени. Если у вас болит спина или дискомфорт в грудной клетке, то лучше отдохнуть и пропустить асану: такая осознанность поможет вам стабильнее идти по выбранному пути, а мудрый преподаватель вряд ли будет, как фитнес-тренер, форсировать ваш собственный ритм.

Если вы чувствуете, что склонны к пассивному образу жизни и вам не хватает внутреннего огня, тонуса и самомотивации, попробуйте окунуться в этот поток и посмотреть, что изменится уже через месяц практики.

Инь йога: как практиковать

Заниматься практикой инь йога можно в удобное для вас время. За 2 часа до начала занятий должен быть последний прием пищи.

В утренние часы тело не разогрето. Выполнение асан поможет глубоко проработать связки и даст нагрузку на суставы. Дневная силовая тренировка послужит отличным дополнением и даст равномерную нагрузку на весь организм.

Днем практика асан инь йоги будет полезной при условии, что вы занимались активной физической работой. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то лучше выполнить асаны в стиле янь. После окончания занятия не спешите сразу делать самые сложные дела. Входите постепенно в рабочий ритм.

В вечернее время йнь йога поможет расслабить нервную систему и подготовит организм для отдыха и восстановления. Это особенно полезно для людей, работающих в профессиях с высоким уровнем стресса.

Инь йога: как практиковать

Войдя в определенную асану, замрите и понаблюдайте за состоянием тела и ума в позе.

При регулярной практике инь йоги можно достигнуть покоя:

  • Тела, когда мышцы расслаблены и нет сопротивления силе тяжести.
  • Дыхания, когда оно ровное и спокойное, не вызывающее дискомфорт.
  • Сознания, которое при покое дыхания помогает погрузиться в состояние наблюдения.

Инь йога является пассивной практикой, способной помочь подготовиться к медитации.

Йога и асаны

Большинство источников гласит, что йога представляет собой практику физических поз, которые называются «асаны». Последовательность асан в йоге именуется «виньясой» и выполняется в динамичном ритме. Несмотря на активное выполнение асан, йогин должен обязательно сохранять внутреннее сосредоточение и взор, устремленный внутрь себя.

Читайте также:  Медитация на восстановление зрения: польза, подготовка

Сегодня слова «асана» и «йога» стали почти синонимами, а их воспринимают лишь как разновидность фитнес-нагрузок. Безусловно, асаны оздоравливают и подтягивают вашу фигуру, однако это больше чем просто физическая нагрузка. С более глубоким изучением йоги люди узнают, что позы – это настоящая медитация в движении.

В действительности асаны это только один из видов йоги. Существуют 3 составляющие йоги:

  • Асаны (позы) – это не просто набор упражнений в занятии йогой. Они способствуют заполнению пространства тела энергией, и направлены на то, чтобы человек почувствовал происходящие в его теле изменения.
  • Пранаяма (дыхательные упражнения). Правильно дышать – означает правильно жить. Говорят, мы живем не определенное количество лет, а определенное количество вдохов и выдохов. Значит, чем медленнее и правильнее мы дышим, тем дольше мы живем. Эта составляющая йоги более глубоко прорабатывает тонкие тела и насыщает их энергией, подготавливая человека к медитации
  • Медитация (непрерывные процесс осознания) – третья составляющая в йоге — очищает сознание от желаний эго и способствует обретению духовности.

Гибкость йога, сложные асаны во многом стали причиной стереотипов – «закиньте ногу за голову, скрутитесь в крендель и думайте о просветлении». Однако среди йогических упражнений есть и такие, которые под силу выполнить и гибкому подростку, и почтенному старцу. Например, «шавасана», она же «поза мертвого». Обычно она выполняется в двух случаях: после виньясы и в конце практики. Финальная шавасана длится порядка 10 минут. Выполняется она таким образом: лягте спиной на коврик, руки и ноги свободно расположите вдоль тела, открытые ладони направлены вверх. Закройте глаза и постепенно расслабляйте все тело, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Дыхание ровное и спокойное.

Каждая поза оказывает определённое положительное воздействие на организм. Физическое напряжение и дисбаланс стал привлекать к себе повышенное внимание, поэтому люди начали с ними бороться. Асаны можно выполнять быстро в определённой последовательности, за счёт движений создавая тепло в теле, или же более медленно – для повышения выносливости и совершенствования выстраивания поз. Для каждой позы существует идеальный вариант исполнения, и в каждой из них заключена польза йоги для здоровья в целом.

Для одних физическая практика йоги становится началом духовного пути, в то время как другие просто наслаждаются спокойной тренировкой, после которой чувствуют себя лучше. Независимо от собственных предпочтений, вы сможете найти классы, подходящие именно вашему стилю: хатха-йога, кундалини-йога, горячая йога, йога Айенгара, аштанга или нидра. Подробнее о направлениях йоги вы можете прочесть в этой статье.

Прежде чем выбрать, каким из направлений йоги вы хотите заниматься, вам стоит определиться с целями. Чего вы хотите достичь? Душевного равновесия, поправить здоровье, улучшить гибкость или похудеть?

Удивительно, но с помощью этой древней философии вы действительно можете избавиться от лишних килограммов! Однако ключевое слово здесь «лишние», поскольку йогические практики помогут вам вернуться ту форму, которая запрограммирована для вас природой. Поэтому имейте в виду, что занимаясь исключительно одной только йогой, вы вряд ли получите худое и спортивное тело как у знаменитостей. Для получения максимальной пользы и рельефа важно сочетать йогу с другими видами нагрузки, например с кардио. Кроме того, чтобы ощутить такие эффекты йоги, как повышение гибкости, улучшение осанки, развитие силы в нижней части спины, тонус мышц пресса и уменьшение стресса, вам потребуется время.

Теперь вы видите, что йога обладает множеством преимуществ. Благодаря занятиям йогой вы сможете со временем существенно изменить свое тело и здоровье в лучшую сторону. Дайте себе достаточный срок – как минимум 8-12 недель. За это время уже может появиться прогресс, вам легче будет выполнять асаны и наблюдать, какие удивительные результаты от занятий йогой вы получаете!

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Читайте также:  10 плюсов йоги. Чем полезны занятия йогой?

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

простых упражнений йоги для начинающих

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Кумбхака

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Кумбхака

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Читайте также:  Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Польза тантра-йоги

Понять пользу практики можно только в паре. Важно вместе выполнять упражнения, подстраиваться, дышать и входить состояние близкое к медитации. Наблюдая за своим телом есть возможность доставить ему больше комфорта и удовольствия.

Ведь практика тантра йога противоположна другим, которые учатся управлять телом. Тантра представляет тело, как божественный сосуд, который нужно оберегать и любить.

Тантра полезна для пожилых пар. Она помогает накопить сексуальную энергию, повысить либидо, способствовать выработке оптимального количества гормонов, повысить потенцию мужчин.

Человек преображается, учится контролировать эякуляцию, продлевать половой акт. Регулярная практика приводит к многочасовому сексу, со множеством оргазмов и без усталости.

Йога — значит «объединять»

«Йога» переводится с санскрита как «связывать», «объединять», «соединяться». Йога — метод соединения вещей. На уровне физического тела она учит нас двигаться осознанно и скоординированно. Асаны йоги — возможность осознавать тело целиком, не перегружать одни его части и не игнорировать другие, а также обращать внимание на свое эмоциональное состояние во время практики.

Когда мы двигаемся в унисон с внутренним ритмом (дыханием), а тело принимает определенное положение (асану), мы концентрируемся и накапливаем жизненную энергию — нашу силу.

Йога эффективна, потому что вы задействованы в ней целиком, а не по частям.

Йога — значит «объединять»

Лиа находит возможности для практики в любом месте. — Фото с сайта автора

Она соединяет тело и дыхание, ум и движение, действия и навыки. В результате мы имеем целостную практику, которая проста, доступна каждому и оказывает глубокое воздействие на здоровье, психическое состояние и душу.

Сверху вниз, снаружи внутрь

Если рассмотреть наше тело и энергетическую систему, то можно заметить, что мы представляем собой символическую пирамиду.

Внизу у нас больше всего мышц и самые сильные из них — мышцы ног, а также в нижней части живота расположен нижний даньтянь, который хранит наибольшее количество Ци, отвечает за общее здоровье тела и материальный слой реальности.

Средняя часть тела содержит меньший объем мышц, а средний даньтянь содержит меньшее количество Ци, хотя эта Ци более тонкая и сам даньтянь отвечает за более тонкую психо-эмоциональную сферу жизни человека.

Голова и шея содержат еще меньший объем мышц, а верхний даньтянь отвечает за трудно осознаваемый духовный слой реальности.

Когда мы начинаем выполнять упражнения Дао Инь, то начинаем сверху вниз и снаружи внутрь. Сначала разминаем мышцы шей, расслабляем мышцы черепа, после внешней формы упражнений мы обращаем внимание на внутреннюю работу, одновременно с этим распространяя покой на все более глубокий слой нашего внимания.

Сверху вниз, снаружи внутрь

Далее мы разминаем туловище, и добавляем к внутренней работе активную работу со вторым даньтянем, которая направлена на очищение сердца и сознания, а также на взращивание добродетельных качеств.

После этого мы начинаем разминать нижнюю часть тела, находясь во всевозможных наклонах, мы тренируем чувствительность различных частей тела к Ци внешних источников сил, стараемся сохранять плавное брюшное дыхание и увеличиваем физическую нагрузку на тело с помощью силовых упражнений.

Благодаря такому подходу, мутная Ци выталкивается в Землю, кровь и жидкости гонятся вниз, выравнивая давление и активизируя внутренние физические процессы в организме.

Какую бы вариацию комплекса Дао Инь вы ни выполняли, сохраняйте принцип пирамиды: сверху вниз и снаружи внутрь.

Правильные жизненные установки

В большинстве случаев регулярные занятия оздоровительной йогой и наведение порядка в питании будут достаточными шагами на пути восстановления здоровья.

Но есть категория людей. У которых возникновение и развитие заболеваний вызываются неправильным отношением к жизни, обществу, окружающему миру.

Таким людям для избавления от болезней следует исправлять свои жизненные установки. Необходимо расширять кругозор, стараться глубже осмыслить происходящие процессы, отказаться от вредных привычек, намерений, действий.

Это непростая задача и самостоятельно исправить ситуацию бывает очень непросто. Если человеку встретится хороший наставник, то преодоление негативных установок будет проходить гораздо легче и быстрее.