Что такое "шавасана" и зачем она нужна?

Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем. 

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Что нужно для практики?

 Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.

Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически. 

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

  • Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
  • Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
  • Профилактике заболеваний суставов;
  • Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
  • Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
  • Улучшению качества сна;
  • Снятию нервного напряжения;
  • Оптимизации обменных процессов;
  • Восстановлению запаса энергии.

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

Упражнения по Кегелю

Чтобы повысить тонус мышц тазового дна и таким образом укрепить матку, известный врач-гинеколог 20 века Арнольд Кегель предложил выполнять специальные “сжимательные и расжимательные” движения интимных мышц в определенном порядке и темпе.

Такую одноименную физкультуру легко можно делать даже сидя на стуле, поднимаясь в лифте, итд:

  1. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, “задерживаясь” на счет “три”, как будто останавливаете мочеиспускание. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее увеличивайте количество движений до 15-ти (20-ти). Важно дышать животом.
  1.  Продолжите упражнения Кегеля ритмичными сокращениями влагалищных мышц (по 5 секунд – сжатие/расслабление) в течение 3 минут.
  1. Выталкивайте (или простыми словами “тужьтесь”) — еще один этап упражнений для укрепления тазового дна. При этом руки положите на живот, ноги слегка согните в коленях. Чтобы достигнуть нужного эффекта, каждый этап тренировки следует повторять до 150 раз каждый день.

Шавасана: польза

Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность.

Читайте также:  Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение.

Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.

Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».

Практикуйте йогу вместе с нами на сайте !

Кому противопоказана йога?

Гимнастические упражнения любого характера не рекомендуется выполнять на ранних сроках беременности. Вернее, заниматься спортом можно, но делать это стоит крайне осторожно, особенно если раньше подобных физических нагрузок женщина не испытывала.

Во время первого триместра происходит закрепление плода в полости матки. Чтобы данный процесс прошел беспроблемно и правильно, женщина должна избегать чрезмерных и резких физических нагрузок. Также в первом триместре формируются внутренние органы ребенка. Поэтому нельзя перенапрягать живот, перетягивать область таза, иначе повышается вероятность прерывания беременности. Начинать заниматься йогой на ранней стадии вынашивания ребенка можно только физически подготовленным женщинам, которые и до беременности вели активный образ жизни.

В йоге нет потенциально травмоопасных поз. Несмотря на это, заниматься йогой можно только после 20-й недели беременности. Именно в это время живот заметно увеличивается, женщине становится трудно передвигаться из-за отечности, может проявляться варикоз и другие сосудистые патологии, с которыми йога справляется великолепно.

Категорическим противопоказанием для занятий йогой является предлежание плаценты (одна из аномалий развития плода). В таком случае нужно особенно осторожно подбирать физические нагрузки.

При аномалиях во время беременности лучше заниматься:

  • плаванием в бассейнах;
  • пешими прогулками;
  • медитацией и релаксацией.

Йога не рекомендуется при угрозе выкидыша. В таком случае заниматься спортом противопоказано на любом этапе беременности.

Проверить наличие противопоказаний поможет гинеколог и невропатолог. Приступать к занятиям йогой можно только после консультации с данными специалистами!

Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

Поза Воина III

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога

Уттанасана (наклон к стопам):

Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Показания:

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Противопоказания:

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги):

Терапевтический эффект:

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.