Бхастрика пранаяма для начинающих: техника и советы

Бхастрика – это разогревающая пранаяма, которая получила своё название благодаря её сходству с принципом работы кузнечных мехов (бхастры). Она снимает нервное напряжение, заряжает энергией и улучшает работу мозга.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Что такое техника дыхания Пранаяма?

В переводе с санскрита прана это жизненная энергия. Это понятие очень широкое: это как и обычная «сильная энергетика», хороший иммунитет, здоровье, а также более полное чувство насыщаемости при питании.

Увеличить число праны, контролировать её и направлять для каких-то целей называется пранаямой. Такой контроль может быть достигнут с помощью дыхательных упражнений.

Текстовая сокращенная версия описания

Научная основа в этом тоже есть. При последовательном изменении дыхания (а конкретно – количества кислорода и углекислого газа) можно изменять психоэмоциональное состояние человека.

Достигается такой эффект путём рефлекторного сокращения мышц, сосудов и нервов, что означает как бы внутренний массаж органов. Они начинают более активно работать, что даёт результат на физическом уровне (здоровье).

Итого пранаяму это:

  • увеличение количества праны и её положительного эффекта;
  • накопление и переработка для использования праны во время повседневной жизни.

Пранаяма – древняя методика. Впервые она описывается в таких книгах как Йога-сутра Патанджали (IV век до нашей эры, подробнее Йога-сутры).

Что такое техника дыхания Пранаяма?

Колебания вдохов и выдохов запускает на полную мощность и головной мозг. Так человек лучше соображает, не подвергается воздействию типичных спутников современного горожанина – стрессам, прокрастинации, упадку умственных сил в конце дня.

Пранаяма – это ответвление йоги, широко распространённой сейчас по всему земному шару. Не каждый практикующий пранаяму йог, но опытный йог не может обходиться без правильных техник дыхания.

А вид этих людей такой: бодрость 24/7, ни грамма жира, всегда улыбка на лице, прямая осанка и физическая активность.

Советы по технике пранаямы для начинающих.

  • Чтобы повысить эффективность, можно зажечь благовония или аромалампу. Так в работу включаться обонятельные рецепторы головного мозга, что усилит приток крови к нему и увеличит поступление кислорода.
  • Иногда, когда на улице комфортная температура (не жарко и не холодно) полезно делать пранаяму на чистом воздухе.
  • В помещение должно быть сухо, убрано, не пыльно.
  • Если в процессе выйдет пот, то его, согласно аюрведическим знаниям, стирать нельзя.
  • Техники можно комбинировать между собой, если Вы чувствуете, что одной недостаточно.

В этом месте хочется порекомендовать цитату из книги “Наука пранаямы” Свами Шивананда Сарасвати:

Цель всей науки под названием «йога» — позволить человеку пересечь океан сансары, увеличить свою силу, расширить свои познания и достичь бессмертия и вечного блаженства.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Читайте также:  Активация чакр: как это сделать самостоятельно.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Эффекты и польза бхастрики

Польза данной пранаямы очень велика. Она распространяется на многие аспекты жизнедеятельности человека:

  • укрепляет иммунитет;
  • позволяет бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями;
  • укрепляет сосуды;
  • выводит шлаки и токсины;
  • обеспечивает насыщение крови кислородом;
  • увеличивает объем легких;
  • устранение накопленной слизи в носовых ходах и дыхательных путях;
  • оптимизирует работу пищеварительного тракта, а также нервной системы;
  • улучшает репродуктивную функцию;
  • устраняет симптомы аллергических проявлений.

Польза бхастрика состоит также в том, что она позволяет взбодриться с утра и зарядиться на целый день энергией. Практика очищает чакры. регулярное ее применение оздоравливает весь организм в целом.

Бхастрика также оказывает безусловное влияние на энергию кундалини. Она позволяет ускорять потоки энергии в организме, благодаря чему раскрываются и гармонизируются чакры.

В случае, если энергия кундалини не может проходить по центральному каналу, то она будет проходить по боковым каналам. В этом случае могут появиться нежелательные последствия для человека. Но бхастрика позволяет освобождать все каналы равномерно, поэтому возникновение неприятных симптомов практически исключено.

Читайте также:  7 основных продуктов, что можно есть веганам

Упражнения в домашних условиях

Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.

Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.

Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:

  • Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.

  • Затем задерживают дыхание на 4 сек.

  • После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.

Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:

  • Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.

  • Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания.

  • Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.

Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:

  • Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим.

  • Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.

После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

Пранаяма упражнения

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Читайте также:  Йога для детей: 10 асан, укрепляющих здоровье

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

Еще одна техника «мех кузнеца»

Приготовьтесь к бхастрика — технике йоговского дыхания. Пранаяма должна выполняться с закрытыми глазами и мысленно надо повторять мантру «ОМ» во время упражнения пранаямы.

Подготовка

  1. Выполните Ваджрасана. Сядьте на пятки в положении стоя на коленях. Ноги положите параллельно и не касаясь друг друга.
  2. Позвоночник и шею выпрямите. В течение всего процесса держите глаза закрытыми.
  3. Руки согните в локтях возле плеч. Ладони сожмите в кулаки и направьте в сторону потолка.
  4. Сделайте глубокий вдох, затем полный глубокий выдох.
Еще одна техника «мех кузнеца»

Выполнение пранаямы

  1. Сделайте глубокий вдох и энергично поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях и разжимая ладони над головой.
  2. Приготовьте к сильному выдоху. Во время выдоха сильно зажмите ладони в кулаки, дайте рукам свободно и естественно опуститься в исходное положение (руки согнуты в локтях, кулаки находятся на уровне плеч).
  3. Повторите 20 раз через три сессии.
  4. Между каждыми раундами бхастрики осторожно положите ладони, перевернутые тыльной стороной вверх на бедра. Глаза держите закрытыми и внимание сосредоточьте внутрь.
  5. Наблюдайте и ощущайте, как потоки энергии плавно вливаются в ваше тело.

Для более полного и цельного представления выполнения дыхательной гимнастики бхастрика, рекомендуется проводить ее под руководством опытного учителя или посмотреть в как выполняют ее йоги на видео.

По сути бхастрика пранаяма является контролируемой гипервентиляцией, поэтому повышенный уровень кислорода в вашей крови, может заставить вас почувствовать тревогу и беспокойство, особенно если вы новичок в практике. Если это произойдет, сделайте перерыв и позвольте вашему дыханию вернуться в нормальное состояние.

Некоторые практикуют до усталости, до обильного потоотделения. Если почувствуйте головокружение, прекратите тренировку и сделайте несколько нормальных вдохов.

Еще одна техника «мех кузнеца»

В конце несколько красивых слов о йогине Бхагавадгита (Джоанна Сачз, Бхагавадгит, Песнь Господа, 1988: 71—72):

  1. Йог должен постоянно медитировать, пребывая в уединении, в изоляции, господствуя над своим телом и умом, свободный от желаний и имущества.
  2. В аккуратном месте выбрать свое постоянное место жительства…Там сосредоточить ум на одной теме, господствуя над деятельностью органов чувств и ума, занять свое место и погрузиться в медитацию для очищения самого себя.
  3. Держать спину, шею и голову неподвижно на одной линии, глядеть на кончик носа, не глядя в стороны, погрузиться внутрь себя, свободным от тревоги, верный обету чистоты, господствуя над своим умом…

Важные правила

Так как Бхастрика это разогревающая пранаяма, летом время ее выполнения нужно сократить. Уменьшается либо количество подходов, либо количество циклов.

О правилах:

  • Спина во время выполнения техники должна быть ровной – Падмасана идеально подойдет. Но, помним, что для новичков и Сукхасана будет неплохой стартовой позой.
  • Перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Лицо и шея, горло и плечевой пояс, руки – все должно быть расслаблено.
  • Интенсивность дыхания индивидуально. Темп нужно сбавить, если закружилась голова и началась тошнота.
  • Движений лишних быть не должно. Двигается только живот, легкие и диафрагма. Ну и ноздри, когда требуется.
  • Запрещено употреблять алкоголь в течение суток до практики.
  • Так как дышать нужно и можно только носом, при рините Бхастрику отменяем и переносим на время после выздоровления.

Опасно заниматься такой практикой, если до этого ничего не знал о йоговском дыхании, и не видишь различий между техниками. Первоначальный опыт должен быть.