Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Йога при болях в пояснице и спине предлагает комплексный подход для лечения и профилактики.

Классификация препаратов при климаксе

  • Гормональные. Направлены на повышение уровня эстрогена – устранение самой причины. Позволяют сохранить детородную функцию дольше. Гормон нормализует состояние, устраняя неприятные симптомы. Гормональный фон организма при этом остается неизменным.
  • Негормональные. Носит симптоматическое лечение, значительно уменьшая неприятные симптомы. Результат появляется не сразу, а спустя некоторое время. Самочувствие улучшается постепенно. Негормональные средства имеют накопительный эффект. Из аптек отпускаются без рецепта врача.

Патогенез болей в области крестца

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника берет на себя основную нагрузку при ходьбе. И если спина болит именно в крестцовом отделе позвоночника, то объясняться это может любой причиной – от заболеваний самого позвоночника и неврологических нарушений до наличия новообразований в организме. Дискомфорт может проявляться внезапно резкой болью, усиливаться при наклонах и какой-либо физической нагрузке, при нахождении в одной позе в течение длительного времени. Иногда боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника мешают даже просто выпрямиться, что сказывается на образе и качестве жизни. Если крестец начинает болеть даже при сидении, то это может указывать на серьезность болезни и представлять угрозу для здоровья. Не затягивайте с визитом к врачу! Записывайтесь на консультацию при первых болезненных ощущениях.

Эффективен ли при гиперлордозе массаж

Массаж поможет только частично, основную работу должен делать сам человек, считает Александр Зайкин.

– Для облегчения состояния полезно размять мышцы вдоль позвоночника, мышцы таза и ягодиц. Это уже не массаж, а специальные мануальные техники. Сегодня некоторые мануальные терапевты предлагают массаж живота – мышц брюшного пресса, якобы для их тонуса и коррекции гиперлордоза. Я в это не верю и не видел подтверждения эффективности этой методики в своей практике. А вот эффект ЛФК при гиперлордозе четко доказан.

Фотографии — Виталий Гиль.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

  1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
  2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
  3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
  4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
  5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Читайте также:  Бодрость и здоровье: рецепты тонизирующих травяных чаев

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Занимайся йогой правильно

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.

Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.

Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.

По материалам Гарвардской медицинской школы

Оздоровительный комплекс йоги

Для лечения и профилактики болей в области поясницы йога предлагает выполнять комплекс оздоровительных асан. Приступать к занятиям для новичков следует постепенно. Сразу надо освоить часть упражнений. Затем добавлять к ним остальные.

Первая неделя занятий

1 Паванмуктасана

Паванмуктасана в положении лежа. Это легковыполнимая и доступная асана. Помимо проработки поясницы, устраняет проблемы с пищеварением.

2 Бхуджангасана

Бхуджангасана оздоравливает весь отдел позвоночника от шеи до поясницы. Устраняет проблемы с пищеварением.

Оздоровительный комплекс йоги

3 Шалабхасана

Шалабхасана с поочередным поднятием ног. Хорошо развивает мышцы и суставы спины, таза, ног, рук. Стимулирует работу всех органов в области живота.

4 Уттанпадасана

Уттанпадасана с поочередным подниманием ног. Хорошо развивает мышцы брюшного пресса, устраняет боли в спине и пояснице.

Для первой недели этого набора упражнений будет достаточно. Завершаем комплекс выполнением шавасаны продолжительностью от трех до семи минут.

Вторая неделя занятий

На второй неделе добавляем еще две асаны.

5 Экпадауттанасана

Экпадауттанасана с поочередным поднимание ног. Улучшает подвижность суставов ног, таза, поясницы. Положительно влияет на пищеварение.

Пранаяма с речакой и пуракой

Речака пурака пранаяма оказывает оздоровительный эффект для всего организма, налаживает работу органов пищеварения, устраняет нарушения в сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системах.

Завершаем комплекс выполнением шавасаны продолжительностью от пяти до десяти минут.

Оздоровительный комплекс йоги

На третьей неделе и далее необходимо продолжать выполнение этого комплекса оздоровительной йоги. Можно добавить в него и другие асаны.

Настоятельно рекомендуется придерживаться принципов здорового питания.

Если у Вас сидячая работа, то делайте перерывы для небольшой разминки. При работе на огороде или даче также не следует допускать длительного пребывания в одной позе, делать перерывы для отдыха и разминки поясницы.

Похожие записи

  • Мандукасана
  • Боль в ладонях
  • Пранаяма
  • Силицея
  • Если болит шея

Метки: Метки Лечебная физкультура Оздоровительная йога суставы физическая активность

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений

Важное правило йоги для пожилых людей — медленный ритм занятия и длительная фиксация асан. «Практика должна быть спокойной, мягкой. Не нужно спешить, удерживайте асаны минуту-две: так тело будет укрепляться и растягиваться», — добавляет Артем Чернышов.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно в том количестве, которое указано в описании.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
  • Следите за дыханием: дышите размеренно, растягивая вдохи и выдохи.
Читайте также:  10 плюсов йоги. Чем полезны занятия йогой?

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, стул и болстер (или сложенное одеяло).

Вращение кистями

1-вращение руками

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки. Вращайте ладонями вперед в течение минуты. Затем столько же вращайте кистями назад.

Вращение головой

2-вращение головой

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Плечи опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, опуская подбородок на грудь. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.

Вращение тазом

3 вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Плавно опишите круг тазом по часовой стрелке. Выполняйте это движение в течение минуты. Затем немного отдохните и опишите тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.

Уткатасана

4- уткатасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад. Руки в этот момент поднимите вверх. Активно работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение, руки опустите вдоль корпуса. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.

Вращение бедрами

5-вращение бедрами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и опишите круг по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.

Наклон вперед

6-наклон вперед

Встаньте лицом к стулу, на расстоянии 60 см от него, стопы поставьте на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки через стороны вытяните вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони на спинке стула. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните упражнение еще 2 раза.

Вирабхадрасана I

Поставьте стул посередине коврика, развернув его к себе боком, разместите на нем болстер. Перешагните сиденье правой ногой и опустите на болстер правое бедро. Левую стопу поставьте на пол так, чтобы пятка была направлена вверх. Руки вытяните вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение минуты. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять асаны в указанном количестве повторов и подходов. В этом случае вы можете сократить их количество до комфортных значений. А затем постепенно наращивать до необходимых.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

ЛФК поясничного отдела по методике Бубновского и Евдокименко

Павел Евдокименко – ревматолог, является членом высшей ступени Академии медицинских наук РФ. Среди его трудов огромное количество книг, в которых описаны рекомендации по лечению артрита и артроза.

Докторами Бубновским и Евдокименко был разработан эффективный комплекс упражнений. Вы можете ознакомиться с техникой их выполнения, что позволит сделать более результативной ЛФК поясничного отдела позвоночника, на видео.

  1. Лежа на животе, дотянитесь пяткой до ягодиц, сгибая ноги по очереди. Голова повернута в противоположную сторону. Зафиксируйте положение на 10 секунд. После этого расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение вновь.

  2. И. п. – на четвереньках. Выгните спину и продержитесь так пять секунд. После этого расслабьтесь. Выполнение упражнения со стороны напоминает поведение кошки на дыбах, поэтому оно носит аналогичное название.

  3. И. п. – лежа на спине. Подтяните сначала одну ногу к животу, затем другую. Помогайте руками. Напрягите мышцы на семь секунд, а затем расслабьтесь.

  4. И. п. – лежа на спине. Ноги обхватите руками и подтяните к животу. Напрягите мышечную ткань на 10 секунд, после чего расслабьтесь.

  5. И. п. – сидя на стуле. Медленно наклонитесь. Ваша задача – тщательно растянуть спину. На вдохе напрягите мышцы поясницы на шесть-семь секунд, на выдохе расслабьтесь.

Видеоинструкция по ЛФК поясничного отдела позвоночника:

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Почему клиенты выбирают центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете пройти курс ЛФК поясничного отдела по умеренной стоимости, при этом вами будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших специалистов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!