Аштанга йога полное пошаговое руководство

Если в Древней Индии йога считалась образом жизни, философией человека, то сейчас этот способ совершенствования себя значительно упростился. Основной целью считается развития физических способностей, но о внутреннем мире все равно не забывают. Поэтому разнообразные стили йоги включают дыхательные техники, принятие определенных поз, медитацию и расслабление.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Происхождение названия королевской йоги

Как вы уже поняли, раджа-йога — подчинение разума своей воле. В переводе с санскрита «раджа» означает «царь». Согласно учению, тот, кто сможет покорить свой разум, обретает свободу подобно радже. Именно контроль над ним называют главным достижением в королевской йоге. В некоторых источниках этот вид йоги называют высшим уровнем хатха-йоги, потому что только чистое и сильное тело и спокойный разум могут дать право приступать к более сложным практикам, таким, как раджа-йога. Давайте разберемся, что это такое и как правильно освоить практику.

Знаете ли вы? Благодаря занятиям йогой, можно уменьшить массу своего тела на 20 % за 2 месяца. И не нужны никакие диеты!

Общие противопоказания для занятий йогой:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПОСТОЯННЫЕ:

  • общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
  • психические расстройства;
  • пограничные состояния психики;
  • органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВРЕМЕННЫЕ:

  • систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • сильная физическая усталость;
  • перегрев и переохлаждение;
  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  • тяжелая физическая работа;
  • профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
  • полный желудок;
  • курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
  • пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Читайте также:  Йога для малого таза. Раскрытие тазобедренных суставов.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Противопоказания к занятиям йогой

Большинство стилей йоги не имеет каких-то специфических противопоказаний, но если у вас есть хронические заболевания или травмы, перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Если врач разрешит заниматься, преподавателя всё равно нужно будет предупредить о ваших заболеваниях или травмах – он исключит опасные для вас асаны и добавит те, что будут полезны.

Йогу принято считать противопоказанной в следующих случаях:

  • психические расстройства;
  • эпилепсия;
  • опухоли;
  • осложнения после черепно-мозговой травмы и тяжёлых травм позвоночника;
  • инфекционные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Есть также ситуации, когда заниматься йогой не рекомендуется временно:

  • температура тела выше 37°C;
  • обострение хронического заболевания;
  • серьёзное переутомление;
  • повышенное глазное и внутричерепное давление;
  • недавно проведённая операция;
  • нарушения работы вестибулярного препарата;
  • нейроинфекции.

При некоторых заболеваниях и физических особенностях понадобится исключить лишь отдельные позы.

ВВЕДЕНИЕ

АШТАНГА ВИНЬЯСА ЙОГА – ЙОГА ДЛЯ ИЗБРАННЫХ. ВЫБЕРИ СЕБЯ!

Почему можно утверждать, что аштанга виньяса йога – это йога для избранных? Что, разве не все могут заниматься этим стилем йоги? Или для практики в этом направлении нужны какие-то исключительные исходные данные? Традиционная аштанга виньяса йога Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса предназначена отнюдь не для каких-то особых людей с некими исключительными физическими данными, как часто аргументируют ее противники. Аргументируют просто потому, что сами не способны заниматься вообще ничем, требующим хоть каких-то усилий и дисциплины. Йога подобных апологетов, типа хорошо всем известного Бориса Войко, обычно заключается в критике всех и вся и подробном обосновании того, почему уныло свисать в падангуштхасане буквой «зю» в течении десятка лет гораздо полезнее и приближеннее к «классической» йоге, чем пытаться даже слегка вытянуть почти уже недееспособный позвоночник. Аштанга виньяса йога – это практика, идеально подходящая для людей, существующих в мегаполисе, направленная на развитие человека в условиях активной жизни в социуме и дающая максимально действенный результат за минимально возможное время. Но так что тогда получается, это – йога «для всех»? В чем тогда «избранность»? Несколько важных условий делают аштанга виньясу йогой «не для всех». Чтобы проявился весь ее мощный потенциал и эффективность, и при этом не случилось травм или других огорчений , необходимо соблюдение нескольких довольно сложных для большинства людей правил, которые я называю Тремя Золотыми Правилами Аштанга Йоги. Первое правило – регулярность. Второе правило – постепенность. Третье правило – корректность. Подробный разбор данных правил не является темой введения, однако в первом приближении и так понятно, о чем идет речь. Обычно все ломаются уже на первом правиле – заниматься регулярно, как того требует Традиция, а именно шесть раз в неделю круглый год без «перерывов на обед» практически никто не может себя заставить. А при его несоблюдении остальные два уже особой роли не играют, даже если и выполняются. Вот почему я называю Аштанга виньяса йогу йогой для избранных. Она подходит практически всем, но далеко не все могут ей воспользоваться. Единственное, что не может не утешать, что не вас кто-то выбирает, что всегда не очень приятно, а выбираете вы сами. Выберите себя и ваша жизнь изменится навсегда!

Читайте также:  SOS – варикоз! Причины, симптомы, лечение варикозного расширения вен

Что такое аштанга йога?

Аштанга-виньяса-йога – система хатха-йоги, которая была основана в 1948 году, и благодаря своим особенностям быстро приобрела популярность. Данная система имеет ряд отличительных особенностей:

    — Это динамическая практика йоги;    — Асаны выполняются непрерывно, в потоке, для связи используются специальные движения – виньясы (отсюда и название этого направления);    — При выполнении асан важную роль играют дыхание, взгляд и энергетические замки.

Основа аштанга-йоги – шесть серий (последовательностей) асан, выполняемых в непрерывном потоке. Причем все серии имеют разный уровень сложности, поэтому для новичков обучение сводится к изучению первой серии, и только после ее освоения можно приступать ко второй, и т.д.

В целом, аштанга-виньяса-йога строится на основных техниках и комплексах упражнений, составляющих хатха-йогу. В частности, каждая последовательность асан всегда начинается с Сурья Намаскар (или «Приветствие Солнцу») – данная техника довольно проста, но при этом очень эффективна. Сегодня выделяют два типа Сурья Намаскар – версии A и B, первая состоит из 9 асан, вторая содержит 17 асан, которые имеют ряд отличий. Представленные здесь онлайн видео уроки познакомят вас с этой техникой, ее разновидностями и особенностями, и вы на личном опыте убедитесь в ее эффективности.

Аштанга-виньяса-йога имеет большое преимущество – обучение ее азам доступно даже в домашних условиях, для этого достаточно смотреть уроки от , и выполнять все рекомендации тренера. Начав заниматься сейчас, уже совсем скоро вы научитесь выполнять асаны, и почувствуете улучшение физического здоровья и душевного состояния.

Подходит ли вам йога Айенгара?

Йога Айенгара предназначена для всех, независимо от возраста, пола, здоровья, религии и жизненных обстоятельств.

Йога Айенгара подходит начинающим, потому что упражнения в этом стиле гибко адаптируются под любые возможности. Но не думайте, что уроки будут легкими.

Сертифицированные преподаватели йоги Айенгара знают, как обучать студентов любого возраста и любой физической подготовленности. Работа преподавателя – помочь вам начать практику с того уровня, где вы находитесь. Опытные учителя имеют хорошую подготовку и непосредственный личный опыт практики йоги. Поэтому рекомендуется начинать заниматься йогой в йога классах под присмотром инструктора.

С первого занятия йога Айенгара развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. В этом направлении используется безопасное и систематическое физическое развитие. Практикующие постепенно переходят от самых простых поз до продвинутых асан в течение нескольких лет.

Метод Айенгара также очень привлекателен для более продвинутых йогов, которые очень дотошны, техничны, интересуются анатомией и ценят тонкие движения в теле. Даже если вы никогда не посетите урок по йоге Айенгара, влияние этого направления сегодня настолько широко распространилось, что вы наверняка столкнетесь с принципами Айенгара по использованию реквизита в любых других направлениях йоги.

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Читайте также:  Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья. Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда. К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение. Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному. Видео с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе. В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

«Level up», или от простого к сложному

Польза

Стать подтянутыми, усовершенствовать фигуру, научиться правильно дышать – этому может помочь Аштанга. При расслаблении занимающийся ощущает, как ум, тело и дух становятся одним целым, и это приятное открытие для личностного комфорта.

Эффект Аштанга йога:

  • появление гибкости, проработанности глубоко расположенных мышц;
  • вывод токсинов из организма;
  • повышение концентрации внимания, улучшение самоконтроля;
  • нормализация обмена веществ;
  • похудение;
  • развитие психоэмоциональной устойчивости;
  • тонизирование мышечного корсета, уменьшение позвоночных болей.
Польза

Упражнения Аштанга йоги помогают развить выносливость, обрести внутреннюю цельность. Занятия учат концентрации и внимательности, помогают не отвлекаться и переносят это умение на повседневную жизнь.