8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам

Йога — несомненно полезное занятие. Утренние занятия Йогой способствуют полному пробуждению и появления хорошего настроения. Что же делать новичкам? Существует 10 основных асан, которые идеально подойдут начинающим.

Дыхательные упражнения

Во время данного комплекса мы будем придерживаться дыхательной техники капалабхати. Во время практики этой пранаямы происходит гипервентиляция лёгких, а также активное насыщение всех клеток кислородом. Она оказывает тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему и обмен веществ.

Выполняйте данную пранаяму на голодный желудок или не раннее чем через два-три часа после приёма пищи, так как в этом дыхании задействованы мышцы живота, в связи с чем происходит естественный массаж внутренних органов и разжигание пищеварительного огня. Сядьте с ровной спиной; если вам трудно удерживать прямую спину длительное время, подложите сложенный плед под ягодицы. В капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Также эта техника отличается короткими и резкими выбросами воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Прежде чем начать капалабхати, сделайте вдох, расширив среднюю и нижнюю части рёбер. Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Грудная клетка должна оставаться неподвижной на протяжении всей практики. Активно работают только брюшная полость и мышцы пресса. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните. Не допускайте возникновение головокружения. Если вы начинающий практик, то следует выполнять капалабхати в три подхода по десять дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание. Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Уттханасана

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Читайте также:  Большие перемены. Неожиданные эффекты от занятий йогой

Влияние на организм

Ежедневные упражнения способствуют укреплению иммунитета, нормализации кровообращения и приведению всех органов брюшной полости в тонус. Тело становится более гибким и сильным. Гормональный баланс приходит в норму. Техника Бикрам-йоги помогает бороться с плоскостопием, в том числе у детей.

Выполняя определенный комплекс асан, человек может избавиться от последствий старых травм. Позвоночник укрепляется, сухожилия и связки становятся прочнее. Боль в спине проходит, лишний вес сбрасывается. Разогретый организм легче воспринимает физическую нагрузку, поэтому делать растяжки становится проще и безопаснее.

Влияние на организм

Это направление йоги подходит практически всем людям, включая детей и пожилых. Но есть ряд противопоказаний. До тренировки лучше проконсультироваться с врачом и инструктором, предупредив о своем состоянии здоровья и перенесенных травмах. Опытный наставник подберет удобный комплекс упражнений и окажет помощь при необходимости.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Йоговская диета при гипертонии

Профессиональные йоги рекомендуют гипертоникам придерживаться специальной диеты, из которой должны быть исключены жирные блюда, чай, кофе, алкоголь, мясо, яйца, острые специи. Также следует избегать переедания и снизить количество потребляемой соли. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим фруктам и зелёным овощам. Следует питаться 4 раза в день. Количество употребляемой жидкости в день должно составлять не менее 2,5 л.

Правильно подобранная схема занятий йогой помогает эффективно бороться с гипертонией. Занятия йогой можно также дополнять медитациями и практиками, которые относятся к правильному питанию. Кроме того, не следует забывать о посещении врача и регулярном контроле артериального давления.

Запишитесь на бесплатную консультацию!

Друзья! Не тяните с визитом в нашу клинику. Начните новую, здоровую жизнь без лекарств!

Запишитесь на бесплатную консультацию!

Преданный воин

Прежде чем выполнить эту асану, нужно принять позу воина I, поставив правую ногу впереди. Для этого надо принять позу тадасаны (горы). Одновременно с выдохом сделать шаг длиной примерно 100-120 сантиметров. Затем поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и свести лопатки.

Читайте также:  Как лечить сколиоз упражнениями из йоги?

Теперь начинайте выполнение следующей асаны. Для этого аккуратно переместите переднюю ногу на один-два шага вправо, пальцы ног должны быть слегка повернуты вправо, чтобы держать пах открытым и предотвратить травмы колена. Сложите пальцы за спиной. Глубоко вдохните. На выдохе осторожно наклонитесь вперед, в сторону правой ноги. Задержитесь на три вдоха.

Преданный воин

Когда вы выходите из этой позы, помните, что это глубокое растяжение создает потенциальную нагрузку на колено и поясницу, если вы встаете слишком быстро. Убедитесь, что вы постепенно выпрямляете правую ногу и прочно стоите на ногах, когда поднимаетесь.

Сделайте паузу в воине I на несколько вдохов, прежде чем выполнить упражнение на левую сторону.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
Читайте также:  Медитация на восстановление зрения: польза, подготовка

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Гимнастика для мозга по методу Рамачарака

Йог Рамчарак был одним из наиболее известных последователей индийской философии в Америке. Он является автором многих книг, в котором доступно рассказал, как достичь последней ступени.

Рамчарак проделал колоссальную работу. Он описал упражнения понятно для современных практикующих. Он адаптировал древние тексты под современный язык.

Для этого практикующему требуется выбрать спокойное место, где его никто не потревожит.

Практикующий должен занять удобную позу и полностью расслабиться. Нужно постараться очистить свой разум от посторонних мыслей. Мышцы должны быть полностью расслаблены.

После этого практикующий должен призвать собственное Я. При этом нужно соединить внутренние и внешние энергии воедино. Нужно почувствовать себя частью огромной вселенной.

После этого следует сосредоточиться на одном конкретном предмете. Нужно запомнить его. После нужно закрыть глаза и подумать о нем. Постарайтесь представить людей, которые создали этот предмет. Представьте, как работают ваши органы. Поочередно задержите свое внимание на каждом органе. Визуализируйте ток крови по сосудам. Ощутите ее движение. После нужно перемещать свое внимание на окружающие предметы, а затем части тела по очереди.

Гимнастика для мозга по методу Рамачарака

Мантра

Рамчарк также рекомендовал использовать мантру для более ускоренного развития ума и сознания в целом. В первую очередь, нужно полностью сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Следует подождать пока внутренняя энергия перейдет в состояние полного покоя.

Нужно почувствовать себя маленькой деталью в огромном механизме этого мира. После этого соединение со вселенной должно стать еще более устойчивым. В этот момент ничего не должно беспокоить или омрачать сознание.

Только после полного расслабления может произносится мантра для развития ума Рамчарка. Требуется сказать:

«Я есть, я имею волю, я решаю, я утверждаю, я чувствую силу, я требую, я — центр».

При этом дыхание должно быть ровным и спокойным. Нельзя напрягаться или думать о чем-то постороннем. Все мысли должны быть направлены на развитие и умиротворение.