6 асан йоги для похудения живота, которые уберут жир

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически.

Йога для похудения живота и боков

Смысл йоги состоит в выполнении определенных поз, которые называются асанами. Их также необходимо сочетать с правильным дыханием и полной сосредоточенностью на своем психологическом состоянии.

Йога для похудения живота и боков

Если вы хотите убрать лишние килограммы с живота, и заодно с боков, начните с разминки. Она эффективно подготовит ваше тело к совершению непривычных для него действий и разомнет ваши мышцы. Это могут быть разнообразные наклоны, вращения бедрами и повороты. После того, как разминка пройдена, можете приступать к непосредственному выполнению поз (асан) для похудения живота и боков.

1. Парипурна навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отклоните туловище самую малость назад, при этом приподняв ноги, а руки протяните вперед. Балансируйте секунд десять, после вернитесь к исходному положению. Сделайте несколько подходов.

Йога для похудения живота и боков

2. Уттанасана. Широко расставьте ноги, при этом выпрямите спину. После этого выпрямите колени так, чтобы ваши коленные чашечки оказались подтянутыми вверх, одновременно напрягите мышцы ног. Глубоко вдохните, затем вытяните руки вверх, обхватив локти. Опуститесь вниз, стараясь как можно ниже тянуться к полу, прикоснувшись лбом к ногам. Напрягите ваш живот и постойте так.

3. Рдха навасана. Снова сядьте, выпрямив ноги. Переплетите пальцы на руках, затем положите их на затылок. Выдыхая, оттолкните тело назад, при этом оторвав ноги от пола и задержав их под углом 40 градусов. Задержитесь секунд на десять, вернитесь в исходное положение.

Йога для похудения живота и боков

4. Шавасана. Упражнение для успешного завершения вашей тренировки и релаксации мышц. Лягте на спину и проследите, чтобы все мышцы тела были расслаблены, от пальчиков ног и до шеи. Полежите в абсолютном спокойствии и тишине примерно 20 минут.

Все эти упражнения рекомендуется проделывать два раза в день. При регулярных тренировках они помогут вам избавиться от лишних отложений жира в районе живота и боков всего за месяц. Первые же результаты вы увидите спустя неделю усердных занятий.

Йога для похудения живота и боков

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Чтобы получить стройный живот имеется множество полезных поз из традиционной йоги. Практически все они комплексно задействуют мышцы живота, что позволяет вам добиться оптимального результата. Живот становится более плоским и подтянутым, о таких параметрах мечтают многие девушки, но их нельзя добиться даже самой сильной диетой, если при этом не практиковать подобные упражнений.

Поза кобры

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Данная поза позволяет вам улучшить гибкость мышц спины, а также снять спазм с живота и укрепить брюшные мышцы пресса. Выполняется она довольно просто, вам нужно лечь на живот, упереться на ладони, после чего подниматься вверх и прогибаясь в спине. После долгого медленного вдоха, следует такой же выдох и возвращение в исходное положение.

Поза лука

Укрепляет мускулатуру в центре живота, многим упражнение известно, так как в школе все делали нечто подобное и называлось это незамысловатым словом «Лодочка».

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Для тех, кто не ознакомлен с этой техникой: лягте на живот, после чего возьмитесь ладонями за ложки. Далее вам необходимо поднять таз, а также верхнюю часть тела и потянутся вверх.

Зафиксируйтесь в пиковой точке на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза лодка

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Позволяет добиться идеальной талии, а также акцентировать внимание на мышцах живота. Для выполнения: лягте на пол и сформируйте между телом и ногами угол в 45 градусов. Упор идет на ягодицы, ноги можно придерживать руками, если вы не можете это делать одними мышцами пресса. Ноги и спина должны быть ровными.

Планка

Привычное многим упражнение, существует множество вариаций, во время планки задействуется большое количество групп мышц, так что его будет полезно делать всем людям. Примите упор лежа, выпрямите спину, точками опоры должны быть кончики пальцев ног, а также ваши ладони.

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Существует большое количество вариаций, в каждой из которых задействуются разные точки опоры, а следовательно, активизируются другие группы мышц. Достаточно популярный вариант с упором на локти, позволяет вам сильнее задействовать спину, а также пресс.

Поза освобождение ветра

Расслабляет спину, а также нормализирует работу кишечника. Ложитесь на спину согните ноги и подхватите их руками. Охват нужно делать в области коленей, таким образом вы сможете добиться лучшего результата. Поза является более расслабляющим вариантом, поэтому лучше ее использовать в конце занятия, тренировки.

Йога для живота: простых упражнений которые помогут приобрести стройность

Эффективные упражнения для живота и боков

Если вы хотите постройнеть и самой проблемной зоной считаете область живота и боков – включите в свою ежедневную практику следующие асаны.Важно! Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к асанам! Не старайтесь сразу освоить позу, чтобы это не привело к травмам и трудностям в практике.

Эффективные упражнения для живота и боков

Уттанасана (наклон к стопам)

Асана приводит в тонус мышцы брюшной полости, помогает подтягивать их. В результате регулярной практики уменьшаются бока. Если гибкость не позволяет выполнить асану в полной мере, осваивайте ее постепенно, опускаясь все ниже, растягиваясь все больше.

Эффективные упражнения для живота и боков

Противопоказания. Травмы спины, высокое и низкое давление.

Читайте также:  Заикание у детей: причины и эффективное лечение по советам врача

Сарвангасана

Эффективные упражнения для живота и боков

С этой асаной знаком практически каждый со времен школы. Это «Березка», которая благоприятно влияет на мышцы пресса и всю пищеварительную систему. Она оздоравливает весь организм.

Противопоказания. Гипертиреоз, высокое кровяное давление, тромбоз, травмы шеи и позвоночника, выпадение межпозвоночного диска, месячные. При беременности выполнять под наблюдением инструктора.

Эффективные упражнения для живота и боков

Парипурна Навасана (поза лодки)

Упражнение укрепляет все области пресса, бедра, а также благоприятно воздействует на мышцы спины.

Эффективные упражнения для живота и боков

Противопоказания. Беременность, месячные, диарея, обострение заболеваний кишечника, паховая грыжа, грыжи позвоночника, пищевого отверстия, диафрагмы, острая боль в области поясницы, послеоперационный период, аппендицит, артериальная гипертензия.

Еще несколько упражнений, которые помогают сжигать жир в области живота и укреплять мышцы.

Эффективные упражнения для живота и боков

Бхуджангасана (поза кобры)

Асана имеет множество положительных эффектов, среди которых стимулирование органов брюшной полости, снятие стресса и усталости.

Эффективные упражнения для живота и боков

Противопоказания. Повреждения спины, головная боль, беременность, Синдром запястного канала.

Дханурасана (поза лука)

Эффективные упражнения для живота и боков

Эта асана массажирует практически все органы брюшной полости, включая печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочную железу. Она эффективно влияет на уменьшение излишнего жира на животе и бедрах. Укрепляет пресс, ягодицы, бедра, поясницу и спину.

Противопоказания. Гипертония, язва желудка, колит, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжа и смещение межпозвоночных дисков, а также беременность.

Эффективные упражнения для живота и боков

Хатха йога для начинающих

Хатка-йога – это самая популярная разновидность йоги, имеющая долгую историю и традиции. Большое количество современных методик по преподаванию йоги – это ответвления именно хатха-йоги.

Классический ее вид состоит из нескольких обязательных составляющих:

  • Асаны – специальные позы, делающие йогинов более выносливыми, свободными от болезней и стройными. Уже на начальном этапе познавания хатха-йоги, асаны вводятся в курс;
  • Пранаяма – умение правильно дышать лежит в основе хатка-йоги и ему уделяется особое место в тренировочном процессе;
  • Внимание – выполнение асан основывается на умении сконцентрироваться на определенных частях тела и максимальном сосредоточении на позе;
  • Должна проделываться серьезная психологическая работа над самим собой.
Хатха йога для начинающих

Хатха-йога для начинающих основывается на работе над асанами, а именно на правильном их выполнении. Начальный этап на предусматривает выполнение сложных асан, а пранаяма вводится в курс постепенно. Каждое отдельное упражнение зачастую направлено на усовершенствование работы определенного органа или части тела.

Специальные комплексы хатха-йоги позволяют выпрямить позвоночник, укрепить мышцы живота и спины, раскрыть суставы. В результате достигается эффект улучшения общего состояния здоровья.

После выполнения комплекса упражнений хатха-йоги в обязательном порядке следует время отдыха и релаксации, расслабление – это неотъемлемая часть практики.

Поза облегчения ветра

Йога для живота включает упражнения, которые устраняют проблемы с кишечником. Позу облегчения ветра (паванамуктасану) научиться делать очень легко. При выполнении упражнения колени сжимают живот, что активизирует сжигание жира, помогает похудению.

Техника выполнения:

Поза облегчения ветра
  1. Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела. Пятки касаются друг друга.
  2. Аккуратно согните ноги в коленях. На глубоком вдохе плавно подведите их к груди. Бедра прижаты к животу, руки обхватывают ноги.
  3. При выдохе поднимите голову, подбородком коснитесь колен.
  4. Задержитесь 30–90 секунд, дышите свободно, глубоко.
  5. Медленно выдохните, опустите голову, плавно вытяните ноги. Положите руки рядом с туловищем, ладонями вниз.
  6. Отдохните 20–30 секунд.
  7. Повторите 10 раз.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.
Читайте также:  Искусство чувствовать друг — друга или Акро-йога

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

  • Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
  • Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
  • Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
  • Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
  • Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

  1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
  2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
  3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
  4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
  5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
  6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Бхуджангасана (Поза кобры)

Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.

Как сделать

Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.

Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Выгоды

Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.

Читайте также:  Как размять шею в домашних условиях

Противопоказания

Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.

Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.

Рецепты блюд

Если вы хотите составить меню сиртфуд диеты на каждый день, то стоит рассмотреть рецепты блюд, которые можно включать в состав данного питания. Они положительно отразятся на фигуре, а также улучшат общее самочувствие и внешний вид.

Ароматная курица в соусе сальса

Для соуса сальса потребуются ингредиенты:

  • помидор большого размера – 1 штука;
  • перец чили – 1 штука;
  • мелко нарезанные каперсы – 1 ст. ложка;
  • петрушка – несколько веточек;
  • сок из половины лимона.

Для курицы (1 порция):

  • мясо куриной грудки без костей и кожицы – 200 грамм;
  • молотая куркума – 2 ч. ложки;
  • масло оливковое – 1 ст. ложка;
  • сок из ½ лимона.

Первым делом стоит сделать соус сальсу. Помидор нарезается на мелкие кусочки. Далее стручок перца разрезается на тонкие кольца, также мелко шинкуется петрушка. Все компоненты, включая каперсы, выкладываются в чашку, все поливается соком лимона и перемешивается.

После приступаем к основному приготовлению:

  • Куриную грудку стоит промыть и замариновать. Для маринада используется куркума, сок лимона и оливковое масло. Мариновать стоит в течение 10 минут.
  • Далее стоит прогреть сковородку и обжарить на ней курицу в течение минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  • Затем стоит поставить в духовку и запечь до готовности.
  • Подавать стоит с гарниром из отварной гречки и соусом сальса.

Королевские креветки по-азиатски

Рецепты блюд

На порцию блюда потребуются компоненты:

  • сырые очищенные королевские креветки – 150 грамм;
  • соевый соус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 2 ч. ложки;
  • одна долька чеснока;
  • перец – 1 стручок;
  • лук красный – ¼ головки;
  • корень свежего имбиря – 20 грамм;
  • сельдерей – 1–2 стебля;
  • зеленая фасоль – 3–4 ст. ложки;
  • капуста в нарезанном виде – 50 грамм;
  • ½ стакана куриного бульона;
  • соба (гречневая лапша) – 75 грамм.

Процесс приготовления:

  • На огонь стоит поместить сковороду и хорошо прогреть. На нее выкладываются креветки, их нужно залить половиной соевого соуса, оливкового масла. Тушить стоит в течение 2–3 минут. Затем креветки выкладываются на тарелку.
  • В сковородку наливается оставшееся масло, засыпается порубленный чеснок, нарезанные стебли сельдерея, кусочки лука, кольца перца, молотый корень имбиря, капуста, фасоль.
  • Примерно через 3–4 минуты подливается куриный бульон и доводится до кипения.
  • После стоит отварить на медленном огне до готовности овощей.
  • Отдельно отварите собу до готовности.
  • В емкость с бульоном и овощами стоит выложить лапшу, креветки и проварить еще 2–3 минуты.
  • После этого можно снять с огня и подавать к столу.

Сиртфуд-мюсли

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • гречневые хлопья – 20 грамм;
  • мука гречневая – 10 грамм;
  • кокосовая стружка – 15 грамм;
  • финики без косточек в нарезанном виде – 40 грамм;
  • измельченные грецкие орехи – 20 грамм;
  • какао-бобы – 20 грамм;
  • сушеные ягоды – 100 грамм;
  • ½ стакана греческого йогурта.

Все компоненты стоит поместить в чашку и перемешать. После они заливаются йогуртом и настаиваются в течение часа. Затем можно подавать на стол.

Эти блюда можно использовать для составления рациона на неделю. Они могут применяться для –основных приемов, а между ними обязательно нужно будет пить зеленый напиток. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за весь период соблюдения диеты можно скинуть почти 5-7 килограмм. Но если отмечается ухудшение здоровья, то лучше от данного питания отказаться.

Упражнения и позы йоги для похудения

Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.

Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:

  • Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
  • Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
  • Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
  • Расслабьте живот.
  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
  • Задержите дыхание.
  • Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
  • Задержите дыхание.
  • Снова вдыхайте по описанной схеме.

Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.

Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.

Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.