Занятия в тренажёрном зале для набора веса

Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому – мышечные волокна растут и развиваются не во время тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную массу, то есть тренировка – это импульс, толчок для роста мышц, а сам набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Какие бывают устройства? Силовые грузоблочные тренажеры можно подразделить на две основные группы: специальные и универсальные.

Специальные

Функционал агрегатов данной линейки существенно ограничен и направлен на тренировку одной конкретной группы мышц. Агрегаты для выполнения изолирующих упражнений (то есть включающие активность лишь для одной мышечной группы) можно подразделить на следующие виды.

Для нижних частей тела:

  • Голень-машина или икроножная установка. Предназначается для проработки мышц ног в области икр.
  • Ягодичный мостик. Этот тип направлен на увеличение объема мускулатуры в зоне ягодиц.
  • Глют-машина. Спортивные упражнения направлены на то, что подтянуть и укрепить ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бедра.
Занятия в тренажёрном зале для набора веса

Для верхних частей тела

  • Трицепс- и бицепс- станок для проработки мускулатуры рук.
  • Пек-флай направлен на укрепление задних дельт.
  • Дельта-машина поможет скорректировать очертание и укрепить плечевой пояс.
  • Баттерфляй – комплексный снаряд имеет различные режимы жима, которые прокачивают область груди и подмышечных впадин.
  • Гравитон ориентирован на все группы мышц спины. Особенности оборудования заключаются в вариантах выбора нагрузки, чем меньше грузов-плиточек, тем она выше. Также здесь предусмотрены различные типы хвата: узкий, широкий и обратный.
  • Пресс-станок для проработки прямых и косых мышечных зон пресса.
  • Твистер или торс-машина для тренировки косых мышечных зон пресса.
  • Тяга вертикальная и горизонтальная направлена на комплексную проработку спины.

Универсальные

Самые хорошие варианты для применения в домашних условиях из данной подгруппы, несомненно, мультистанции. Ведь они позволяют проработать почти все группы мышц на одном аппарате. Также популярные модели среди комбинированных устройств – горизонтальные/вертикальные тяги и кроссоверы.

Использование тренажёров

На тренировках для набора веса надо большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени, а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4 подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.

Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Особенность места

Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.

Читайте также:  Кардио Слим — тренажер Твистер для похудения в домашних условиях

Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.

В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.

С чего начать выбор тренажера?

Прежде, чем выбирать себе тренажер, ответьте на несколько важных вопросов:

  • Кто будет заниматься — только вы или кто-то еще из вашей семьи?
  • Какие тренировки вы больше предпочитаете — силовые, кардио- или все вместе?
  • Есть ли у вас противопоказания или ограничения по состоянию здоровья?
  • Где тренажер будет стоять: много у вас места или мало?
  • В пределах какого бюджета будете выбирать?

«Если вы покупаете тренажер для домашнего использования, то есть смысл ориентироваться на его стоимость. Разбег цен в разных категориях — от 50 000 до 300 000 рублей. Если вы берете относительно дешевый тренажер, то не надо к нему предъявлять большие требования, — рассказывает Евгений. — Лучше взять чуть дороже, но использовать его с удовольствием — такой тренажер станет для вас настоящим помощником в тренировке силы и выносливости. Я представлю вашему вниманию как раз такие модели, о которых покупатели нашего магазина очень хорошо отзываются».

Преимущества и недостатки

Не задумываясь, можно сразу назвать несколько неоспоримых преимуществ уличных тренажёров:

  • не нужно тратить деньги на покупку домашнего инвентаря, занимающего много места в квартире;
  • не нужно ездить в тренажёрный зал;
  • можно заниматься бесплатно;
  • можно самостоятельно выбирать темп и интенсивность тренировок;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • рассчитаны на вес до 150 кг;
  • тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья и намного эффективнее, чем в душных, пропитанных запахом пота залах.

Что касается безопасности, уличные спортивные тренажёры производятся по отдельным ГОСТам (новые были утверждены в 2017 году). Учитывая, что данное оборудование находится в свободном доступе и им могут воспользоваться дети, степени надёжности и устойчивости уделяется особое внимание.

Что касается похудения, то они просто созданы для достижения данной цели. А всё потому, что заниматься приходится на свежем воздухе. Это увеличивает приток кислорода, который является активным участником процесса жиросжигания. В результате:

  • увеличивается количество расходуемых калорий;
  • улучшается функционирование внутренних органов, страдающих от избытка висцерального жира;
  • тело становится более рельефным;
  • исчезает целлюлит;
  • интенсивнее активизируется метаболизм.

За всеми этими преимуществами недостатки уличного спортивного оборудования можно и не заметить:

  • не позанимаешься в холодное время года;
  • длительная дождливая погода может нарушить план тренировок (на этот случай нужно искать тентированные спортивные площадки с тренажёрами);
  • свободу сковывают прохожие, многие из которых оказывают слишком пристальное внимание занимающимся (выход — искать площадки в немноголюдных местах или заниматься рано утром);
  • возрастные ограничения и противопоказания такие же, как и для тренажёров в помещениях.

Так что, если у вас нет возможности купить домашнюю беговую дорожку или записаться в тренажёрный зал, для похудения вполне можете использовать уличные тренажёры — бесплатно, безопасно и не менее эффективно.

Критерии и особенности выбора

Решившись на приобретение, обязательно учитывайте:

  • стоимость изделия;
  • его уровень эксплуатации (бытовой или профессиональный);
  • габариты и вес;
  • наличие дополнительных функций;
  • используемые материалы;
  • надежность и прочность конструкции;
  • безопасность использования;
  • износостойкость комплектующих (резины, рамы, тросов, подушек).

Всегда ориентируйтесь на собственные потребности и возможности, уровень физической подготовки и серьезность намерений при занятиях спортом. Не лишним будет обратить внимание на производителя, отдавать предпочтение надо проверенным торговым маркам, имеющим положительные отзывы пользователей.

Критерии и особенности выбора

Теперь, когда вы запаслись теоретическими знаниями, можно приступать к практике. Покупайте самый выгодный для себя вариант, и приступайте к тренировкам в домашних условиях. Всего несколько месяцев регулярных занятий, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале, станете сильнее и уверенней в себе. Желаем вам удачи!

Читайте также:  Гиперэкстензия для спины // Экстензия упражнение

Если статья принесла вам пользу, поделитесь ею с остальными. Всего пару кликов мышью, и полезная информация станет доступна вашим друзьям в соц. сетях.

+1

Какой силовой тренажер лучше купить

Количество имеющихся в продаже тренажеров очень велико и даже их условная подробная классификация затруднительна, но все же возможна:

  • Тренажеры со свободными или встроенными весами

Разнообразные модели, предназначенные для выполнения отдельных упражнений. Нужная спортсмену нагрузка настраивается при помощи встроенных весовых блоков или путем навешивания дисков.

  • Машины Смита

Специальные модели для выполнения упражнений в ограниченной амплитуде движений. Выглядят как гриф штанги, расположенный между двумя направляющими с ограничителями для безопасности тренинга. Эти тренажеры отлично подходят для обучения новичков, но часто используются и опытными спортсменами.

  • Кроссоверы

Довольно габаритные тренажеры, имеющие несколько грузоблоков. Они универсальны: подходят для тренировки рук и ног, иногда оснащаются турником для выполнения подтягиваний разным хватом.

  • Мультистанции

Невероятно многофункциональные тренажеры, которые предназначаются для комплексного тренинга всех основных групп мышц. Лучшее решение для дома, так как часто имеют довольно скромные габариты.

Выбор конкретного типа силового тренажера зависит от нужд и возможностей пользователя. Тем не менее, следует знать общие для всех моделей параметры, по которым можно определить качественный тренажер.

Конструкция модели должна отличаться хорошей прочностью и устойчивостью, чтобы не причинить травм. Не стоит забывать и о тросах, использующихся в блочных тренажерах: они должны отличаться максимальной надежностью, так как их обрыв действительно опасен.

Удобнее заниматься на тренажерах со встроенными весами, где изменение нагрузки происходит буквально одним движением. Такие модели обычно дороже, чем тренажеры, где вес меняется дисками. С другой стороны, блины чаще всего приходится докупать отдельно, что немного уравнивает стоимость снарядов.

Если тренажер неудобен и не может быть как следует отрегулирован под спортсмена, это может привести не только к дискомфорту во время занятий, но и к травмам.

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Является ли LIIFT4 хорошей тренировкой
  • На сколько полезно брать с собой попкорн в кино
  • 7 видов спорта, в которых можно преуспеть даже после 40 лет
Заключение

Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах

Привет друзья!  Блочные тренажеры или как принято их называть «блоки» стали неотъемлемой частью всех тренажерных залов. Это случилось не с проста, ведь блоки очень удобно настраивать для своих целей, и многие обыватели тренажерок как только не изощренно используют их. Я не знаю как много упражнений можно выполнить на блоках,  поэтому опишу самые распространенные, и по мере возможности буду дополнять упражнения. Много писанины не будет, постараюсь описать всё вкратце.

Упражнения на блочных тренажерах выполняются либо на нижних (горизонтальных) блоках, либо на верхних (вертикальных). Начнём с нижних блоков, упражнений здесь не так много как на верхних:

Тяга горизонтального блока к животу:

При выполнении данного упражнения основной акцент ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку берет бицепс. Про это упражнение я писал отдельную статью, в которой описывал все нюансы. Вся хитрость упражнения заключается в сведении лопаток, именно при сведении в работу включаются широчайшие.

Подъём на бицепс на нижнем блоке:

Основная работа ложится на бицепс, вспомогательная-на предплечье. Данное упражнение не очень удобно выполнять именно на блоке, куда лучше выполнить обычные сгибание рук со штангой. Советую делать сгибание рук на блоке третьим упражнением на бицепс. Думаю здесь всё понятно, локти прижимаем к туловищу, корпус неподвижен, производим сгибание рук.

Отведение руки на блочном тренажере стоя:

В работе участвует средний пучок дельтовидных мышц. Если при обычных махах гантелями в работу включается передний пучок дельт, то здесь мы акцентируем нагрузку именно на средний пучок. Не берем большие веса, отведение руки производим плавно, стараемся прочувствовать мышцу.

Основной акцент ложится на широчайшие, вспомогательная нагрузка лежит на бицепсе. Это вариация тяги горизонтального блока к животу.

Французский жим на нижнем блоке:

Рабочая мышечная группа: трицепс. Все гантели заняты? Французский жим в тренажере сидя отличный способ их заменить.

Упражнения на блочных тренажерах (верхние блоки) Жим вниз на высоком блоке:

Нагрузка ложится на трицепс. Данное упражнение выполняете либо после французского жима, либо после жима узким хватом. Жим вниз отлично забивает трицепс. Спина прямая, корпус наклонен вперед, давим вниз чисто руками, без помощи корпусом.

Пулловер на верхнем блоке:

В работе участвуют широчайшие мышцы спины. Данное упражнение альтернатива тяге верхнего или горизонтального блока. Корпус подаем слегка вперед, руки полусогнуты во время выполнения всего упражнения, давим вниз руками, стараясь прочувствовать широчайшие.

Тяга вертикального блока к груди:

Основной упор ложится на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку забирают бицепсы. Данное упражнение в нюансах я описывал. Спина обязательно прямая, хват шире плеч, тянем обязательно к верху груди.

Сведение рук на верхнем блоке:

Вспомогательную нагрузку берут передние дельтовидные мышцы, основная работа ложится на грудь. Упражнение отлично растягивает и нагружает грудь. Можно использовать упражнение вместо разводки гантелей, а можно и после. Спина прямая, грудь бочкой, руки полусогнуты во время всего упражнения.

Разгибание рук на верхнем блоке (другая вариация):

Работа акцентировано идет на трицепс. Не знаю почему все забывают про это упражнение, но оно ничем не хуже (если не лучше) жима вниз на верхнем блоке. Спина прямая, корпус подаём вперед, из за спины разгибаем руки, при этом корпус никогда не подвижен. Это  одно из моих любимых упражнений на трицепс.

Скручивания на коленях:

Единственное упражнение в блочном тренажере для прямой мышцы живота (пресса).

P.s. НИ В КОЕМ случае не заменяйте такие упражнения как: французский жим, жим лежа узким хватом, подъёмы штанги на бицепс, армейский жим на упражнения на блочных тренажерах. Упражнения на блочных тренажерах служат для добивки мышц, а не их забивки. Сперва база на штангах и гантелях-затем изолирующие упражнения на блочных тренажерах.

Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах
Как накачаться в кратчайший срок! Упражнения на блочных тренажерах