Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Подробный обзор

Комплекс упражнений со штангой

Мы предлагаем вам воспользоваться нашей программой упражнений. Вашей задачей останется лишь правильно рассчитать нагрузку и количество повторений, исходя из ваших целей. Также не забудьте немного разомнутся перед основной тренировкой. Для этого отлично подойдет легкая зарядка.

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Жим лежа

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Выполнять это упражнение можно лежа на полу или на специальной скамейке. Важно зафиксировать правильную позу. Для этого согните в коленях ноги. Ступни должны полностью и крепко стоят на полу, а спина при этом немного прогибаться. Возьмите в руки штангу и начинайте поднимать. Опускайте ее не ниже, чем на 20 сантиметров. Постарайтесь делать его максимально плавно, без рывков.

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Французский жим

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Оставайтесь в том же положении, возьмите в руки штангу и медленно ее опускайте. При этом ваши руки должны сгибаться исключительно в локтях.

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Жим сидя (может выполняться стоя)

Комплекс упражнений со штангой
Комплекс упражнений со штангой

Вне зависимости от того жмете вы сидя или стоя, штанга должна подниматься над головой. Опускать ее можно на грудь или за голову. Правда, на начальном этапе не рекомендуем опускать за голову, так как это несколько сложнее.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).
Тренировочный инвентарь

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Вам будут интересны:

  • Как можно накачать попу?
  • Травмоопасные упражнения и техника безопасности
  • Простые или сложные упражнения
  • Тренировки в спортзале или дома?
  • Питание Арнольда

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Занятия со штангой для начинающих в домашних условиях

Такие упражнения используют при бодибилдинге.

Жим лежа. Лежа захватите штангу по ширине и поднимите вверх. После плавно и спокойно опустите. Упражнение усложняется тем, что ноги не стоят на полу, а держатся на весу.

Приседания со штангой сзади.

Штанга лежит на плечах сзади. Примите такое положение, как будто вы садитесь на небольшой стул. Затем плавно поднимайтесь.

Становая тяга. Штанга на полу. Гриф захватывается широким захватом. Спина ровная. Потихоньку нужно выполнить поднятие штанги.

Интересный комплекс занятий штангой дома, вы посмотрите здесь:

Мифы о приседаниях со штангой

  • – Приседания увеличивают талию. Именно этот миф дает многим девушкам иммунитет к приседаниям. На самом деле это не так – нет ни одного профессионального бодибилдера, который «накачал талию» приседаниями. Также нет никаких практических исследований, подтверждающих этот «побочный эффект».
  • – У приседаний нет альтернативы. Это тоже неправда, многие профессиональные бодибилдеры, которые по физиологическим причинам не могут правильно приседать, отлично развивают мышцы ног и ягодиц другими упражнениями5, например – жимом ногами, становой тягой, приседаниями с гантелей или гирей.
  • – Приседания приводят к «нереальному» всплеску главного мужского гормона. Приседания, задействуя большое число мускулов, стимулируют общий рост мышц, однако выработку этого гормона они повышают ровно также, как и другие базовые упражнения. Нет никаких исследований, подтверждающих особую связь между приседаниями и главным мужским гормоном.
  • – Эффект дают только приседания с большим весом. Подавляющему большинству девушек достаточно бодибара, а их предел – пустой гриф6. Кроме того, понятие «большой вес» индивидуально.

Программа тренировок со штангой на дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Программа тренировок со штангой на дня

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом

  • 2. Жим узким хватом

  • 4. Французский жим

  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.
  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт

  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Программа тренировок со штангой на дня

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

Программа тренировок со штангой на дня

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
Программа тренировок со штангой на дня
  • 1. Плие-приседания

  • 2. Выпады ножницы

  • 4. Отжимания от возвышенности

  • 5. Жим штанги сидя

  • 6. Тяга к подбородку

  • 7. Подъем ног лежа

  • 7. +Велосипед

Читайте также:  Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения

День 2.

Программа тренировок со штангой на дня
  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Программа тренировок со штангой на дня

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Программа тренировок со штангой на дня

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Программа тренировок со штангой на дня

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .

Программа тренировок со штангой на дня

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.

Программа тренировок со штангой на дня

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Программа тренировок со штангой на дня

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Программа тренировок со штангой на дня

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

Программа тренировок со штангой на дня

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Программа тренировок со штангой на дня

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Программа тренировок со штангой на дня

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Программа тренировок со штангой на дня

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Программа тренировок со штангой на дня

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Программа тренировок со штангой на дня

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы накачать задние дельты

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Полезные рекомендации

Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.

Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

  1. Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
  2. Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
  3. Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
  4. В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
  5. Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.

Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
  • Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
  • Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
  • Шаг 4 . Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне. Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке. Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

В качестве первых выбрать можно тягу становую, гантелей и Т-грифа, а в качестве вспомогательных упражнений подойдут наклоны со штангой на плечах и гипертензии.