Взятие штанги на грудь с виса Hang Clean

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает «быть выносливым».

История Бёрпи

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест бёрпи. Он получил степень степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 г. и описал упражнение «бёрпи» в рамках своей докторской диссертации в дипломе как быстрый и простой способ оценки пригодности. Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Техника выполнения трастеров со штангой

Подход к снаряду и исходное положение. Снаряд можно брать с пола, а можно со стоек или из силовой рамы. Если Вы поднимаете отягощение с пола, то принимаем классическую стойку становой тяги (ноги на ширине плеч), выполняем подъём веса (становая тяга), и, не теряя скорости подъёма снаряда, делаем тягу штанги к подбородку с последующим поворотом кистей и локтей вперёд (штанга ложится Вам на верх груди). Приходим в исходную позицию, как при приседаниях со штангой на груди.

Техника выполнения трастеров со штангой

Если снаряд снимается со стоек или рамы, то принимаем исходную позицию, как при фронтальных приседаниях (ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, локти направлены вперёд-вниз, смотрим перед собой). В обоих случаях стартовая позиция одинакова.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Плюсы кроссфита

1. Сильное сообщество

То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.

2. Захватывающая атмосфера

Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!

Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.

3. Соревновательность

Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.

Читайте также:  Министеппер или минивелотренажер: что выбрать

Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Как выглядит программа подготовки

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Трастеры — обучение техники выполнения. Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.

Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Дата: 2016-08-09      Просмотры: 10 036

автора >> Медали статьи >>

Идёт тей…Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, передняя дельта, средняя дельта, трицепсы

Дополнительные — трапеции, широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 25 — 30 кг по 10-15 повторений.

Для женщин: 15 кг 10-15 повторений.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 9 (высокая)
Передняя дельта 8 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Средняя дельта 7 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 66 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Боль в колене 5 (можно попробовать)

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

Преимущества

  • Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
  • Задействует все мышцы тела в комплексе.
  • Развивает силовую и аэробную выносливость.
  • Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
  • Развивает координацию.
  • Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

Недостатки

  • Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.
Читайте также:  Водный туризм: особенности экстрима на воде

Подготовка к выполнению

Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами — гантелями.

Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку — 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

Правильное выполнение

  • Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
  • Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
  • Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
  • По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
  • Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
  • Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
  • В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
  • Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу (на этапе, когда в работу включаются руки).
  • Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.

#Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

#Разводки с одной гантелью на полу

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

  • Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
  • Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
  • Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
  • Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

Особенности выполнения

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

Читайте также:  Как выбрать обруч для художественной гимнастики ребенку

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

  • На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
  • На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
  • На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Построение тренировок для развития выносливости

Трастеры – схема

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу , выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу. 5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки. Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить». 3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему. 4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним. 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Упражнения для тренажерного зала РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫПольза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).