Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

  1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
  2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
  3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как правильно выполнить жим?

  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки. Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.
  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.
  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Штанга

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Рекомендации

Это довольно сложное упражнение, которое является рекомендованным к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам.

Чтобы не тратить силы впустую, а максимально быстро развиваться, желательно обратиться к опыту профессиональных спортсменов. Они составили ряд положений, которые способствуют не только правильному выполнению, но и позволяют избежать травм.

Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения. Многие недооценивают важность того, какой хват при жиме штанги на наклонной скамье правильный.

Некоторые считают, что большой палец должен обхватывать гриф. С одной стороны, это не позволяет ему выскочить из кистей и упасть на тело.

Но в таком положении кисть испытывает чрезмерные нагрузки. Со временем в ней могут начать болезненные процессы.

Поэтому лучше воспользоваться помощью товарища, чтобы обезопасить себя, чем перегружать небольшой и хрупкий сустав.

Разминка является обязательным пунктом любой тренировки. Неважно, работаете вы в наклоне после горизонтального положения, или же сразу. Ваши сухожилия и мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

К травме приводит часто недостаточная эластичность тканей, которая является следствием низкой температуры и дефицитом крови.

Десятиминутные упражнения со своим весом или пустым грифом обеспечат хорошее кровоснабжение разогрев волокон.

Рабочий вес, так как из работы выключена большая часть крупной грудной мышцы, должен быть меньше, чем при базовом жиме лежа.

Кроме этого нужно обеспечить нормальный угол скамейки, который должен быть выбран из промежутка 30-45 градусов.

При уменьшении угла в работе участвует средняя область груди, из-за чего теряется смысл упражнения. При большем угле, на плечи ложиться чрезмерная нагрузка, к которой они не готовы.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

На какие мышцы рассчитаны упражнения?
  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.
На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Как максимально улучшить упражнения со штангой дома ?

На страницах журнала Daily Vision мы много писали о различных программах по домашним тренировкам со штангой. Но у наших читателей нередко возникал вопрос – как максимально улучшить упражнения со штангой дома? Далеко не всегда достаточного одного лишь турника в дверном проёме, в этом случае спортсмен обычно приобретает гриф и блины. Но на что нужно обращать внимание в первую очередь?

Не ошибитесь с выбором размера грифа!

Не нужно изначально задаваться вопросом – как сделать штангу дома? Для этих целей требуется определённый инвентарь, который, как правило, будет весьма неустойчивым или же недостаточно тяжёлым. Постарайтесь взвесить все «за» и «против», после чего вы самостоятельно придёте к единственно верному решению – для полноценных тренировок со штангой в домашних условиях лучше приобрести профессиональный инвентарь и не скупиться.

Как правило, первая неожиданность для тех, кто решает приобрести штангу для дома, становится тот факт, что штанги различаются по посадочному диаметру для дисков (так называемых «блинов»).

Читайте также:  Боди белт пояс

В спортивных магазинах продаются диски с диаметром отверстия:

Чаще всего в спортзалах встречаются «олимпийские» грифы для дисков с диаметром отверстия в 50 см. Дело в том, что именно данная цифра даёт возможность максимально нагрузить гриф. Например, штанги, которые применяются на Олимпийских играх, выдерживают вес от 200 кг и более. Соответственно, если штанга рассчитана на диски с диаметром отверстия в 25 мм, то максимальный вес, который возможно выжать с таким грифом, равен 100 – 155 кг. При покупке штанги и дисков убедитесь в том, что диаметр отверстия у «блинов» совпадает со штангой. Иначе рискуете выбросить деньги на ветер.

На что обратить внимание при покупке грифа?

Спортсмены называют четыре основных момента, на которые следует обратить внимание при покупке грифа:

  • Форма
  • Посадочный диаметр
  • Замки (особенности устройства)
  • Диски («блины»)

Форма грифа имеет особое значение. Обращая внимание на данный пункт, вы должны первоначально определиться – что подходит именно вам.

Гриф прямой формы – наиболее популярен на данный момент. Во-первых, это наиболее удобный вид штанги. Во-вторых, позволяет выполнять ряд упражнений, недоступных для других форм. Разнится только длина. В спортзалах встречаются штанги длиннее 190 см, но производители уже не первый год выпускают «миниатюрные» грифы, рассчитанные на тренировки в ограниченных пространствах (уж россиянам ли с нашими квартирами не знать – каково это).

Гриф прямой формы

Как максимально улучшить упражнения со штангой дома ?

EZ-образный гриф был создан примерно два десятилетия назад. Изобретатель хотел добиться максимально естественного движения во время сгибания и разгибания рук. Считается, что при занятиях с такой штангой запястья чувствуют себя максимально комфортно и естественно.

EZ-образный гриф

W-образный гриф появился через некоторое время после создания EZ-образной штанги. Можно сказать, это модификация, которая позволяет получать максимум эффекта от выполнения таких упражнений как «французский жим». Однако тренеры «старой школы» считают эту форму неэффективной.

W-образный гриф

Какой гриф для штанги лучше? Вопрос сложный. Если вы сторонник, так сказать, «старой школы», то вариации с формой грифов вам ни к чему. А эффективность других форм штанги ещё под вопросом, хотя уже немало положительных оценок EZ-образной и W-образной форм грифа как со стороны тренеров, так и со стороны спортсменов.

Устройство замков для штанги

Упражнениями со штангой дома можно заменить добрую часть тренажёров в спортзале, но правила безопасности едины везде. И одним из главных пунктов безопасности является замок. Если вы «чайник», то вам не нужно вдаваться в бесконечные описательные особенности замков для гифов. Уясните для себя всего лишь три разновидности устройства замков:

Гайка – надели диск на гриф и завернули гайку. Минус в том, что многим спортсменам со временем просто надоедает закручивать и раскручивать гайку на гладкой поверхности.

Пружина – надели диск на гриф, надели пружину, сдавили и отпустили. Вроде всё просто, но если вы повернёте штангу вертикально, пружина их не удержит. Последствия самые разные – от испорченного пола до травмы.

Втулка – надевается мгновенно, удобно фиксируется и гарантирует мощный уровень закрепления. Существуют и дополнительные стопоры в виде болта или пружинной защёлки, что, кстати, распространено на большинстве международных соревнований.

Вряд ли после всех вышеописанных особенностей, у вас возникнет желание искать ответ на вопрос «как сделать штангу дома?». Здоровье дороже. В «полевых условиях» вы потратите очень много времени на безопасность инвентаря и не факт, что сможете добиться в этом непростом деле успеха. Кроме того, штанги лучше приобретать с насечкой – она позволяет повысить комфорт при выполнении упражнений – ладонь предохраняется от излишней потливости, а гриф не прокручивается. Для домашних целей вам «за глаза» хватит грифа с посадочным диаметров в 25 или 30 мм. Оставьте 50 мм бодибилдерам.

Читайте также:  5 лучших упражнений для создания выдающихся грудных мышц

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Таблица нормативов

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Подготовка к упражнению

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Армейская пружина

Отдельно хочется остановиться еще на одном задании с нотками «милитари» — упражнение «армейская пружина» (или берпи). Уникальность тренировочного элемента заключается в том, что работать приходится практически всему телу: пресс, спина, бедра, руки и другое. Тренируется выносливость, уходит лишний вес, формируется красивый рельеф.

Нагрузка доступна как новичкам, так и спортсменам с опытом. Становимся в планку, совершаем прыжок и перемещаем колени к груди, прыжком возвращаемся в исходную позицию. Существуют различные вариации пружины: с выходом в положение «стоя», с прыжком в верхней точке и с отжиманием в нижней. Виды направлены на увеличение нагрузки.

Избегаем ошибок

Исключить травмы и повысить эффективность можно, устранив следующие ошибки:

  • отсутствие разминки;
  • неверная траектория снаряда;
  • отсутствие фиксации в корпусе, отведение туловища назад;
  • отсутствие поддержки позвоночника в виде тяжелоатлетического пояса при взятии больших весов;
  • рывки и броски штанги в верхней и нижней точке;
  • привлечение корпуса для осуществления жима (работать должны исключительно целевые мышцы);
  • переход к большему весу осуществляется слишком рано.

Мы подробно разобрали армейский жим: какие мышцы работают, как правильно выполнять и как уберечь себя от травм. Интенсивные тренировки и соблюдение всех правил позволят достичь желаемых результатов и хорошо поработать плечевой отдел.