Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.

Со штангой

В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.

Техника выполнения

  1. Сделать разминку.
  2. Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
  3. Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
  4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
  5. В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
  6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
  7. Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
  8. Выполнить нужное количество повторений.

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Гакк-приседания – техника выполнения

Поставьте ноги на платформу по её центру на ширине плеч или немного шире. Пятки должны быть плотно прижаты к платформе и находиться в таком положении до конца сета. Плечи упираются в валики. Спину также плотно прижмите к спинке тренажера, сохраняя прогиб в пояснице.

Ноги в коленях слегка согнуты. Руками держитесь за ручки тренажера. Это позволит избежать лишних движений во время выполнения. Снимите со стопоров вес. На вдохе медленно опуститесь вниз до положения, когда бедро будет параллельно платформе. В нижней точке задержите дыхание и начните подниматься. Во время подъема сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Как вы видите, техника выполнения достаточно проста и схожа с классическими приседаниями. Разница только в том, что нагрузка на спину и колени в этом упражнении значительно меньше. Несмотря на всю простоту техники, существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Польза Гакк приседаний

Метод Гакк приседаний со штангой позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировок, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний способствует качественной проработке мышц бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Гакк приседания может эффективно выполнять даже новичок. Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Как выполнять упражнение

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки Дисциплина Количество выполнений Количество подходов Время занятий Примечания
1 неделя Перенос тела, подготовительные упражнения Около 10 3-5 3-4 раза в неделю Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя Перерыв, отдых  0 Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя Подготовительные упражнения с переносом тела 10-12 5 2-3 раза в неделю Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя Гакк приседания обычным способом 8 3 3 раза в неделю Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели Приседания лицом к тренажеру 8-10 4-5 2 раза в неделю Стандартный режим тренировок.

Технические советы по выполнению гакк-приседаний

При выполнении гакк-приеседаний областью ног, наиболее рискующей получить травму, являются колени, поэтому стоит максимально внимательно относиться к следующим нюансам:

  • Обращать внимание на направление коленей во время гакк-приседа — оно должно соответствовать направлению ваших стоп. Если колени будут стремиться друг к другу, когда вы приседаете, велика вероятность получить повреждение хряща или порвать связки.
  • Ягодицы, таз и спина должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всего выполнения подхода. В противном случае можно получить межпозвоночную грыжу.
  • Очень важно работать с приемлемым на данный момент для вас весом.
  • Очень важно приседать в закрытой обуви с твёрдой подошвой — нога должна плотно стоять на платформе.
  • Если во время приседа пятки отрываются от платформы, необходимо выяснить причину: это происходит либо из-за плохой гибкости, которую нужно развить до необходимого уровня, прежде чем приступать к гакк-приседаниям, либо в связи с особенностями пропорций тела, которые нельзя исправить никакой растяжкой, и на таком тренажёре вам будет доступен только жим ногами.

Гакк-приседания имеют ряд преимуществ перед приседами классического типа, но всё же очень важно понимать, что любое обращение с тренажёром требует особого внимания. Технически верное выполнение упражнения поможет вам стать обладателем крепких, мускулистых бёдер, но в то же время небрежное отношение способно повлечь за собой ряд отрицательных последствий.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты: