Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Приседания в тренажере Смита – подводящее, изолирующее упражнение, ориентированное на развитие мышц ног. Некоторые специалисты считают его лишним в тренировочном процессе, так как есть эффективные приседания со штангой на плечах или груди. Но такое категоричное отношение к упражнению является ошибочным.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

  • новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
  • девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
  • лицам, занимающимся без страхующего партнера;
  • спортсмены после травм;
  • людям старше 50 лет;
  • лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Особенности упражнения

Доводы в пользу снаряда:

  • большое количество вариантов упражнений;
  • акцентированные проработки конкретных мышц;
  • высокая безопасность;
  • можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Машина смита лучше всего подходит для занятий во взрывном стиле (максимальному быстрому выполнению упражнений с сохранением правильной техники).

Приседания в смите приносят следующую пользу:

  • развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
  • проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
  • увеличение мышечных объемов;
  • укрепление мышц кора;
  • стабилизация устойчивости коленных суставов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите гриф на соответствующей росту высоте, так чтобы снимать его с фиксаторов, выпрямив немного согнутые колени.
  2. Расположите гриф на трапеции, так чтобы мышцы были вместо подушки. Гриф не должен давить на позвонки шейного отдела. Если трапециевидные мышцы развиты не достаточно, штангу можно обернуть полотенцем.
  3. Снимите гриф.
  4. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте полшага вперед.
  5. Прогните спину в поясничном отделе.
  6. Взгляд устремлен вперед и немного вверх.

Движение:

  1. Присядьте на вдохе, отводя таз назад до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Вернитесь в стойку не выпрямляя до конца колени.
  3. Выполняйте упражнение по такой схеме – движение вниз медленное, движение вверх динамичное, но не стоит сильно резко вставать.
  4. Для лучшей проработки мышц делайте в нижней точке приседа небольшую задержку на 1–2 секунды и после этого вставайте.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колени не выходили за носки и не “гуляли” во время приседа.
  • Не отрывайте стопы от пола.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте упор на пятки, представьте, что вы садитесь на стул.

[/su_list]

Варианты выполнения

Разные вариации упражнения

Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

С узкой

При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги сведены вместе.
  3. На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
  4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.

Важно! Данную вариацию нежелательно выполнять при травмах или болезнях коленей.

Фронтальные приседания

Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:

  1. Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
  2. Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
  3. Спина прямо вертикальна.
  4. Постановка ног классическая.
  5. На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Присед на коленях

Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:

  1. Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
  2. Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
  3. Спина слегка прогнута в пояснице.
  4. На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
  5. В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
  6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Болгарские приседания

Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:

  1. В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
  2. Исходное положение верхней части тела классическое.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
  5. Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
  6. Спина выпрямлена.
  7. На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
  8. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания с выпадом вперёд

Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
  3. На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

На одной ноге

Упражнение для высокого уровня подготовки:

  1. Исходное положение классическое.
  2. Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
  3. На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
  4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Вам также интересно будет узнать, как правильно приседать со штангой на плечах и с гантелями.

Приседания плие

Такой присед также называется «сумо»:

  1. Исходное положение верхней части тела классическое.
  2. Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
  3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
  4. На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
  5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

Читайте также:  Велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

  1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
  2. Разместите гриф на бедрах.
  3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
  4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
  5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
  6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Приседания в тренажере Смита

Преимущество Смита – возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний – неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Как выбрать тренажер Смита?

Данная машина, по мнению многих титулованных бодибилдеров и тренеров, является одним из лучших устройств для работы, направленной на набор мышечной массы. Простота конструкции вместе с высокой результативностью тренировки выводит эту установку в один ряд с базовыми упражнениями, которые нужны новичку и спортсмену с опытом. Выбирая стандартный или наклонный тренажер Смита, нужно обратить внимание на следующие характеристики:

  1. Плавность хода . Недорогие устройства оснащены механизмом, в котором используется принцип скольжения, устройство нуждается в смазке. В дорогих машинах применяют принцип качания. Промежуточным звеном между ними является тренажер Смита с линейными фторопластовыми втулками.
  2. Диаметр грифа . Стандартный вариант конструкции производится для штанги диаметром 26 мм. Для дополнения его дисками большим размером нужно иметь адаптеры.
  3. Предоставление гарантий . В этом случае не будет надобности искать специалистов в случае ремонта, потому что производитель поможет решить появившиеся проблемы.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

  1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
  2. Выпад делается одной ногой назад.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.
Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажёр для похудения дома

Особенности выпадов назад в Смите

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Приседания на тренажере Гаккеншмидта[править | править код]

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца животаИнвентарь

:тренажер.

Основные мышцы

: нижние головки квадрицепса.

Дополнительные мышцы

: все мышцы ног, низа спины, пресс.

Уровень подготовки

: от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

Шаг 1

. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

Шаг 2

. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

Берегите колени

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

Шаг 3

. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.

Правила эффективности

Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил :

  • для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже. Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
  • если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе ;
  • чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений ;
  • если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины. а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
  • чередуйте быстрые и медленные приседания.

Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:

Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.

Источники: -pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy, -uprazhnenij/,