Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Подробный обзор

Преимущества упражнения

Среди преимуществ данного упражнения:

  • возможность эффективного прорабатывания расположенных на спине мышц; среди последних важнейшие, позволяющие, при хорошем развитии, выглядеть вашей фигуре массивно; это касается широчайших (делают фигуру в верхней части спины шире), относится к ромбовидным, трапециевидным (добавляют гармоничности спине) мышцам;
  • развитие общей силы корпуса; повышение нагрузок в тяге снаряда в наклоне всегда приводит к улучшению результатов в иных упражнениях, например, улучшаются показатели становой тяги, жима из положения лежа;
  • способствует развитию подвижности в суставах, гибкости тела в районе поясничной области; одновременно упражнение действует на бедра, хорошо растягивая их задние части;
  • улучшение осанки: упражнение приводит к тренировке поясницы, мышечного корсета спины; итог занятий – выпрямление позвоночника, принятие им правильного положения, что и обеспечивает хорошую осанку; при этом сам позвоночник нагружается меньше, что также положительно.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

  1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
  2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
  3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

  1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
  2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
  3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно.
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины.
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.
Техника выполнения упражнения

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью.
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.
Техника выполнения упражнения

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения с весом собственного тела

Тяга штанги стоя в наклоне к поясу (животу)

Тяга штанги в наклоне (стоя) к поясу — базовое упражнение для развития мышц спины. Оно направлено на развитие таких отделов спины, как плечевой, лопаточный и локтевой, т. е. задействованы все мышцы верхней части спины: от трапециевидных до широчайших.

В сегодняшней статье мы подробно рассмотрим технику выполнения тяги штанги к поясу в наклоне, а так различные варианты хватов и дадим несколько полезных советов.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы?»

Что из себя представляет тяга штанги к животу в наклоне

Непосредственно само упражнение заключается в сведении лопаток. При этом ноги и туловище не должны двигаться.

Преимущества данного упражнения многочисленны:

1. Рост и развитие мышц

2. Хорошая осанка

3. Улучшение гибкости

4. Увеличение выносливости

5. Сжигание калорий

Итак, как же правильно делать тягу грифа в наклоне?

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Техника выполнения тяга штанги в наклоне

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч

2. В руках у вас должен быть снаряд — штанга или другой утяжелитель

3. Хват будет немного шире плеч

4. Согните колени и наклонитесь, спина при этом остается прямой

5. Оптимально, если она будет практически параллельна полу, а руки перпендикулярны ему

6. Взгляд должен быть направлен вперед, а не на снаряд или в пол

7. На выдохе поднимите снаряд к животу

8. Обратите внимание, что именно к животу, а не к груди

9. Локти не задирайте, работать должны только предплечья

10. Задержитесь на пару секунд и опустите руки на вдохе

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

2. Корпус должен быть неподвижен

3. Спина должна быть параллельна полу

4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Давайте рассмотрим ошибки, которые допускают новички, а иногда и бывалые культуристы.

1. Круглая спина

2. Движение туловища

3. Сгибание кистей рук

4. Поднятие штанги только руками, а не мышцами спины

Варианты выполнения и хватов

Существует несколько вариантов выполнения помимо классической тяги прямым хватом: обратным, узким, средним, широким и тяга штанги к груди. Мы рассмотрим каждый из них.

Прямой хват — классический вариант. Он используется повсеместно и тренирует перечисленные выше группы мышц.

Обратный. Пользуются немногие по простой причине: это неудобно и непривычно. Но именно благодаря обратному хвату мышцы спины растут быстрее, и лучше прорабатывается нижняя часть широчайших мышц (крылья спины).

Самый хороший вариант — это когда применяются оба эти вида выполнения. Тогда тренируется максимальное количество мышц.

Широкий, узкий или средний помогает регулировать точку прокачки вашей спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины.

В заключении хочется сказать о том, что данное упражнение подойдет как мужчинам, нацеленным на развитие мускулатуры, так и дамам, желающим привести себя в форму и держать свое тело в тонусе. А, чтобы лучше усвоить материал, можете посмотреть видео, где подробно рассказываться как правильно выполнять тягу к поясу.

  Лучшие упражнения для мышц спины Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! (1 голос, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Читайте также:  Виндсерфинг — что это такое и как кататься на виндсерфе

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Варианты выполнения упражнения

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Воздействие на мышцы:

Трапеция : Трапецивидная Плечи : Задняя дельта Спина : Малая круглая Спина : Большая круглая Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение необходимо для проработки каждой из широчайших мышц, что очень важно для устранения асимметрии в развитии мышц.

Основное движение, при выполнении тяги в наклоне – это движение руки в вертикальной плоскости, которая перпендикулярна торсу, сверху вниз и обратно. Такое движение свойственно многим видам спорта: гребок рукой в плавании, подача мяча в теннисе, натягивание тетивы при стрельбе из лука, перехват мяча у кольца в баскетболе, подтягивание противника к себе в борьбе.

Выполнение данного упражнения улучшит Ваши показатели в любом из этих видов спорта.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в правую руку гантель, так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра. Ноги стоят вместе, сами Вы должны находиться справа от скамьи. Встаньте коленом левой ноги на скамейку, слегка согните правую, наклонившись вперёд, упритесь в край скамьи левой рукой. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, а торс параллелен полу. Гантель должна «висеть» в выпрямленной правой руке, как на веревке. Опустите правое плечо немного в низ.

Сделав глубокий вдох, задерживайте дыхание и напрягайте мышцы спины с задними дельтами. Закончив приготовления, тяните гантель строго вверх. Постарайтесь поднять гантель максимально высоко. Когда локоть окажется на уровне плеча, подключите к движению и плечо – тяните его вместе с локтём вверх. Благодаря этому мышцы середины спины и верхняя часть широчайших максимально сократятся. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдыхайте и плавно опустите гантель.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сделав нужное количество повторений правой рукой, повторите те же манипуляции левой – это будет один подход.

Рекомендации

Усилие, которое Вы прикладываете в начале, должно быть действительно мощным. В противном случае, поднять локоть выше плеча Вам не удастся, а значит, максимального сокращения задействованных мышц спины Вы не добьётесь. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, следите за тем, чтобы противоположное плечо не опускалась. Необходимо, чтобы в то время когда Вы тяните плечо вверх, спина оставалась неподвижной. Движение, само по себе, достаточно короткое и не надо пытаться его удлинить, поворачиваясь всем туловищем. Так Вы только снизите нагрузку на целевые мышцы.

В том случае если Вам не удаётся поднять локоть выше плеча, возьмите более лёгкую гантель. Не забывайте, главное техника. Чем выше Вы поднимете локоть над плечом, тем сильнее будут работать задействованные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеций).

На протяжении всего времени выполнения упражнения — торс должен оставаться параллелен полу, а спина немного прогнутой в пояснице. Работают только локтевой и плечевой суставы, остальные части тела строго зафиксированы, не стоит скруглять спину – это влечёт за собой высокий риск получить травму. Чтобы повысить нагрузку на мышцы середины и верхней части спины, возьмите гантель таким хватом, чтобы ладони смотрели назад, а локоть – в сторону от туловища.

Если Вы чувствуете, что Ваша спина испытывает неудобства, при выполнении упражнения с упором коленом в скамью, то попробуйте выполнить его с обеими ступнями на полу (левая нога стоит впереди правой, если упражнение выполняется правой рукой).

Для качественной проработки широчайших мышц спины, делайте упражнение обоими хватами (и нейтральным и хватом сверху). Вы не должны напрягать бицепсы. Гантели нужно тянуть, исключительно используя мышцы спины и плеч.

[ratings]

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Инструкция по выполнению тяги штанги к поясу в наклоне для начинающих

Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, разгибатели мышц спины, сгибатели рук, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Если вы планируете накачать основной массив мышц спины, то тяга штанги к поясу для этого подходит более, чем другие упражнения. Выполнять его на постоянной основе могут как женщины, так и мужчины.

Что нужно знать?

Изначально отметим, что тяга штанги в наклоне — это, прежде всего, правильная техника, а не большие рабочие веса! Не спешите увеличивать отягощения до того, как освоите технику, это крайне важно! Кроме того, помните о том, что для выполнения упражнения необходимо будет укрепить мышечный корсет, чтобы в процессе избежать появления травм, связанных с позвоночником! Добавляйте веса постепенно, тем самым увеличивая эффективность тяги.

Правильная техника выполнения

  1. Закрепите на себе тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Примотайте кисти к грифу снаряда ремнями на расстоянии, равном ширине плеч.
  2. Контролируйте положение спины — она должна быть в постоянном напряжении, прямой.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Сделайте шаг назад, выполните наклон корпуса в 45 градусов и сделайте мощное движение от колена до низа живота, проводя штангу вдоль бёдер. Продолжайте следить за положением спины.
  5. Сделайте нужное число повторов упражнения, после чего, продолжая контролировать положение спины, верните снаряд на стойки.

Обратите внимание, что выполнять тягу можно как классическим прямым, так и обратным хватом. Что касается ширины, то от этого будет зависеть работа мышц.

Так, например, если вы выбираете тягу узким хватом, то в большей степени в этом случае будут работать не мышцы спины, а бицепс. Плюс такого решения — это увеличенная амплитуда движения.

Выполнение тяги широким хватом позволяет в большей степени задействовать мышцы спины, правда, на этот раз с несколько ограниченной амплитудой движения.

Полезные рекомендации по выполнению упражнения

Прислушайтесь к рекомендациям ниже, независимо от того, прямым или обратным хватом вы планируете делать тягу штанги в наклоне, для того, чтобы получить максимум пользы от упражнения и избежать появления травм:

  1. Во время выполнения (как уже было отмечено выше) постоянно контролируйте положение спины — она должна быть ровной и не иметь прогибов в пояснице, оставаясь параллельной поверхности пола, как это можно посмотреть на видео, размещённом на сайте.
  2. Положение ног — немного согните их в коленях для того, чтобы не допускать искривления спины во время выполнения упражнения.
  3. В процессе работы со штангой постоянно смотрите вперёд, чтобы не допустить округления спины, что приведёт к травме.
  4. При работе с малыми и средними весами можно извлечь дополнительную пользу от упражнения. Для этого в верхней точке при достижении снаряда уровня пояса сведите лопатки для того, чтобы привлечь к работе мышцы спины.
  5. Во время подъёма снаряда в верхней точке старайтесь тянуть гриф вдоль ног, удерживая локти вблизи корпуса, не позволяя им разводиться по сторонам (на видео заметно, что этому уделяют особое внимание).
  6. Как только вы начнёте работать с серьёзными весами, не забывайте пользоваться вышеупомянутыми элементами экипировки — лямками и поясом.
  7. Следите за дыханием — выдыхайте на усилии.
  8. Старайтесь выполнять упражнение без длинных пауз.
  9. Если ваша цель пампинг — в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, оставляя локти слегка согнутыми, для того, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

Некоторые считают, что классический вариант тяги штанги к поясу в наклоне, как на видео, не такой эффективный, как тяга обратным хватом. На деле же это не совсем так.

Всё дело в том, что выполнение упражнение прямым хватом провоцирует широкое разведение локтей с последующим движением штанги не к поясу, как того требует техника, а к груди. Именно эту ошибку чаще всего допускают начинающие бодибилдеры.

В результате широчайшие мышцы спины не работают так, как должны работать, и упражнение теряет прежнюю эффективность. Впрочем, исправить это достаточно просто, если следовать инструкции выше с выполнением тяги к поясу и сведением лопаток.

Подводя итог, отмечу, что эксперименты с хватами вполне допустимы для тех, кто ищет свой вариант. И не забывайте о том, что выполнение тяги с большими весами, с которыми работают атлеты на видео, возможным станет только после освоения правильной техники и укрепления мышечного корсета.

Тяга легкой штанги

Тяга штанги в Гидропарке

Обсудить данное упражнение и правильность техники на форуме: