Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

  • относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
  • приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
  • эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
  • отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
  • применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Выпрямление ног на тренажере

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра.

Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

Сгибание ног на тренажере в положении лежа

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага.

Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Сгибание ног на тренажере в положении стоя

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу.

Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

Становая тяга штанги с прямыми ногами

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться.

Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Упражнения: икры, мышцы голени. Мышцы голени

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере

Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
  3. Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
  4. С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
  5. На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.

Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.

Читайте также:  Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты

Интересные факты

Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.

Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Сведение ног в тренажере сидя

Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно проработать внутреннюю поверхность бедер, а также добиться более эстетичной формы ног. Чаще всего их выполняют суперсетами, вместе с разведениями ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

Это упражнение развивает внутреннюю поверхность бедер, а конкретно, приводящие мышцы. Они находятся между ног, примерно в паховой области. Благодаря сведениям ног можно добиться улучшения рельефа этой области, и устранить «провисания».

К приводящим мышцам относится целый ряд мышц ног. Эта группа находится глубоко под мышцами внутренней части бедра и паха. В связи с этим, их нельзя увидеть или нащупать, но они играют большую роль в жизни человека. Они участвуют во время многих движений, будь то подъем по лестнице, или по крутым склонам.

В повседневной жизни они используются не слишком часто, поэтому у большинства людей они развиты слабо. Для их тренировки нужны специфичные упражнения, к коим и относятся сведения ног.

Преимущества упражнения

Упражнение считается одним из самых простых в плане техники. Благодаря этому, его можно практиковать как новичкам, так и опытным атлетам. В связи с тем, что приводящие мышцы без целенаправленной их проработки у большинства людей одинаковы, то здесь физическая сила не играет особой роли.

Помимо этого, к преимуществам упражнения можно отнести:

  • Улучшает форму мышц внутренней части бедра;
  • Подтягивает мышцы ног, что делает их визуально более привлекательными;
  • Укрепляет силу обхвата ногами;
  • Развитие приводящих мышц способствует улучшению баланса;
  • Упражнение можно практиковать даже при наличии травм коленных и тазобедренного сустава;
  • За счет усиления приводящих, снижается шанс получить травму коленей.

По большей части, предназначаются сведения ног в тренажере сидя для женщин. Мужчины редко когда заботятся о форме и рельефе прорабатываемой здесь области. Хотя для общего развития и разнообразия программы, его полезно практиковать и мужчинам.

Техника выполнения

Упражнение действительно относится к самым легким, в плане техники выполнения. За счет того, что вы работаете в тренажере, в нем практически невозможно совершить ошибку. Суть движения заключается в том, что вам нужно преодолеть сопротивление при сближении бедер друг к другу.

Выполняется следующим образом:

  • Установите необходимый уровень отягощения и сядьте в тренажер;
  • Отрегулируйте стартовое положение подушек так, чтобы в исходном положении чувствовалось небольшое растяжение в бедрах;
  • Спину плотно прижмите к спинке тренажера;
  • Руками крепко держитесь за поручни, чтобы обеспечить неподвижное положение корпуса;
  • Ноги согните в коленях и положите на валики-площадки;
  • На выдохе сожмите бедра, приближая их друг к другу;
  • В крайней точке задержитесь на пару секунд, и усилием сведите ноги как можно ближе друг к другу;
  • Затем, медленно разводите ноги обратно, но не доходите до исходного положения. Мышцы должны быть под постоянным напряжением.

Не отрывайте спину от тренажера и не качайтесь корпусом взад-вперед. Это включит в работу силу инерции.

Советы и рекомендации

Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

  1. Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
  2. Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
  3. Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
  4. Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
  5. В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.

Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра.

Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы.

Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Читайте также:  Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Читать далее: Как накачать мышцы дома — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Приседания 4 12 2010
1В «Дровосек» 4 12 на каждую сторону 60 2010
2А Выпады 4 12 на каждую сторону 2010
2В Вращение гантели над головой 4 12 на каждую сторону 60 2010
3А Приседания гоблет 4 12 на каждую сторону 2010
3В Скручивания 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Приседания 5 10 3010
1В «Дровосек» 5 10 на каждую сторону 60 1111
2А Выпады 5 10 на каждую сторону 3010
2В Вращение гантели над головой 5 10 на каждую сторону 60 1111
3А Приседания гоблет 5 10 на каждую сторону 3010
3В Скручивания 5 10 60 2011
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 12 3010
1В Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 1111
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 на каждую сторону 3010
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 1111
3А Сгибание рук в приседе 5 12 на каждую сторону 3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2011

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

  1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
  2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
  3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
  4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
  5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
  6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
  7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
  8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
  9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.

выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.

Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.

разные углы наклоны корпуса.

При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.

С каким весом и когда выполнять упражнение?

1.Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.

в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

можно выполнять как первым упражнением, так и последним.

Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.

Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.

Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.

Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.

Читайте также:  Как выбрать палатку

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сведение ног в тренажере – излюбленное силовое упражнение прекрасной половины фитнессообщества, помогающее изолированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер (а именно приводящие мышцы). Благодаря этому удается придать бедрам более подтянутую форму.

Но задача данного упражнения не только эстетическая – тренированная приводящая мускулатура повышает стабильность коленных суставов, предохраняя их от травмы. Поэтому выполнением сведением не стоит пренебрегать и мужчинам – в перспективе это позволит использовать больший вес в коленно-доминантных базовых упражнения.

«Эпицентр» тренировочной нагрузки в сведениях приходится на аддукторы бедра в частности короткую, длинную и большую мышцы. В значительной степени при движении активируется также другие мышцы медиального тракта — гребенчатая, портняжная и тонкая. Косвенную статическую нагрузку принимают мышцы кора – разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Подготовка к упражнению

При сведении ног в тренажере вам предстоит демонстрировать не только хорошую растяжку (от того, насколько широко разводятся бедра напрямую зависит результативность упражнения), но и активно поработать мускулатурой в силовом ключе. Поэтому свести риск травмирования приводящих мышц к минимуму поможет качественная разминка перед упражнением.

С этой целью можно выполнить серию подходов на приводящем тренажере без веса. «Простретчить» (растянуть) целевую мускулатуру удастся следующим образом: занять положение сидя на полу, соединив стопы ног и разведя колени в стороны (в позе «лотоса»). Придерживая руками ступни, легко надавливать локтями на колени, приближая их к полу. Совершить «манипуляции» 10-15 раз.

Правильное выполнение

  • Стремитесь преодолеть сопротивление механизма усилием приводящих, не подключая мускулатуру корпуса.
  • «Не сбрасывайте» вес на негативном участке движения – разводите ноги подконтрольно медленно и плавно, не доводя бедро на 5 см до исходного положения и удерживая нагрузку.
  • Примите жесткий упор стопами (основное давление приходится на область пяток) в платформы тренажера.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным до завершения подхода – спина плотно прижата к спинке тренажера, ягодицы не перемещаются по «седлу».
  • В исходной позиции бедра должны быть максимально широко разведены (насколько позволяет растяжка приводящих мышц), а выполнение сведений производится до полного соприкосновения «коленных» опор. Широкая амплитуда движения позволяет мускулатуре наиболее эффективно сокращаться.
  • В момент максимального сведения бедер удержите паузу, создавая статическое напряжение в целевых мышцах.

Ошибки

  • Изменение положения (искривление) спины.
  • Работа в усеченной амплитуде движения.
  • Резкие, рывковые движения в момент приведения бедер.

Советы по эффективности

  • В финале последнего сета, когда утомление уже достаточно велико и не позволяет технично совершать сведение ног в тренажере сидя, эффективно использовать технику частичных повторений – выполнение упражнения в «усеченной» амплитуде. Это позволяет достаточно интенсивно нагрузить мускулатуру, придав ей стимул для развития силовых показателей и объемности.
  • С целью «добить» прорабатываемую внутреннюю область, после выполнения планового числа подходов сведите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд до ощущения жжения в мышцах.
  • В паузах между подходами дополнительно растягивайте приводящую мускулатуру.

Включение в программу

По характеру тренировочного воздействия и распределению нагрузки сведение ног в тренажере является вспомогательным упражнением, поэтому обычно включается в комплексные силовые программы на ноги в тандеме с базовыми движениями (приседом, зашагиваниями, становой тягой, выпадами) и выполняется после них (в финальном этапе занятия).

Оптимальный объем работы в данном упражнении – 10-15 повторений в подходе. За «однодневный» тренировочный цикл рекомендуется выполнить 3-5 сетов.

Поскольку у большинства начинающих спортсменов приводящие мышцы достаточно слабые (при этом они также весьма подвержены рискам травмирования), на первоначальном этапе тренировок не рекомендуется грузить их большим отягощением – начните освоение механики движения с минимального веса в 5-10 кг. В финальной части серии подходов вы должны ощущать достаточную утомленность рабочей мускулатуры – это свидетельство того, что упражнение «достигло своей цели».

Противопоказания

При условии грамотного подбора отягощения выполнение сведений ног в тренажере является безопасным упражнением. Однако от него все же стоит отказаться спортсменам с пояснично-крестовым остеохондрозом или защемлением седалищного нерва – растяжение и напряжение бедренной мускулатуры в данном случае может спровоцировать появление болевых ощущений или усилить их интенсивность.