Становая тяга с гантелями — хороший вариант базового упражнения

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Становая тяга польза или вред?

  • Главная
  • Блог
  • Становая тяга польза или вред?
Становая тяга польза или вред?

Становая тяга польза или вред?

Становая тяга представляет собой одно из трёх базовых многосуставных упражнений, использующихся во многих дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит и т.д.). Его сутью является фиксация спортивного снаряда руками и его подъём с пола (чаще всего это штанга, но бывают варианты с гантелей или гирей) с выпрямлением корпуса и ног атлета. Данное упражнение задействует 75% мышц и прекрасно подходит как для развития силы, так и массы атлета.

Слухи о вреде становой тяги появляются ввиду травмоопасности данного упражнения вследствие некорректной техники в процессе его выполнения. И так, приведём краткий обзор техники его выполнения:

1. Выпрямление спины, сохранение естественного прогиба поясницы в процессе всего движения со штангой (то есть спину необходимо держать только ровно без каких-либо колебаний). Для сохранения прямо спины целесообразно так же удерживать голову (то есть смотреть надо только прямо), так как при опускании головы вниз произойдёт и округление спины

2. Опора на полную стопу (избегать смещения опоры на носки), при этом точка опоры должна проходить через пятки

3. Тяга должна проходить как можно плотнее к голеням, в противном случае возможно штанга может потащить атлета вперёд и вызвать травму

4. Хват штанги при классическом выполнении становой тяги на ширине плеч (опять же атлету, необходимо добиться удобства и понять, как ему комфортнее, возможно несколько расширить хват)

5. Важно подобрать правильное положение ног и таза (существуют различия физиологического строения, к которым необходимо адаптироваться). То есть при классической тяге ноги должны ставится на уровне плеч, возможно несколько уже, стопы параллельно (но в учёт берётся специфика каждого человека и возможны некоторые изменения, например, некоторое разведение носков в стороны).

6. Выполнение движения делается ровно без ускорений и рывков (это важно, как для здоровья спины, так и для коленей)

Основными ошибками в выполнении данного упражнения (благодаря которым чаще всего становой тяге приписываются ужасные травмы) являются:

1. Неправильно подобранный рабочий вес, влекущий нарушение техники выполнения движения

2. Выполнение движения с округлённой спиной или поясницей

3. Тяга штанги в отдалении от голени что приводит к уходу вперёд и перегрузке спины и коленей

4. Упор на носки вместо пяток, следствием чего так же является уход штанги вперёд и травмы спины и коленей (чаще колени страдают при неконтролируемом опускании штанги и ухода центра тяжести вперёд с отрывом пяток)

5. Резкое опускание и отбив штанги. Это частое явление, в данном аспекте важно понимать, что, отбив одной из сторон штанги может пройти не одновременно с другой стороной что приведёт к перекосу и в лучшем случае вы сможете нивелировать его, а в худшем это отразится на изменении положения спины. С точки зрения логики чем меньшее количество внешних воздействий будет оказано на движение снаряда (то есть чем выше контроль атлета над движением), тем меньшая опасность травмы возникает.

И так, как же подготовится для того, чтобы извлечь максимальную пользу из данного упражнения при этом снизив вероятность травм?

· Если вы новичок и недавно пришли в зал, то попросите тренера поставить вам правильную технику выполнения становой тяги, это будет проводить с использованием небольших весов чтобы сформировать у вас правильную нервно-мышечную память выполнения движения

· Выполняйте подсобные упражнения для укрепления мышц спины: обычная и обратная гиперэкстензии, наклон со штангой, тяги штанги к поясу, тяга т-грифа, тяга блока к груди

· Выполняйте подсобные упражнения для гармоничного развития мышц ног (перегиб в развитии какой-то одной мышечной группы часто приводит к травмам коленей при выполнении упражнений): румынская тяга укрепит бицепсы бедра, тренируйте приводящие мышцы ног (существуют тренажёры, которыми часто пренебрегают, так как их облюбовали девушки и очень виртуозно сводят и разводят там ноги пленяя внимание мужской половины зала), тренируйте квадрицепсы и икры как на тренажёрах, так и со свободными весами

· Всегда проводите разминку и растяжку перед становой тягой, мышцы ног и спины должны быть эластичны и разогреты

· Никогда не пренебрегайте техникой выполнения становой тяги, если вам необходимо поразить кого-то, лучше используйте интеллект.

Если резюмировать и ответить на основной вопрос статьи тезисно, то становая тяга безусловно является полезным упражнением для роста силы и массы, а вредным его делают незнание техники, пренебрежение своими слабыми сторонами в развитии (либо не долеченные травмы), а также отсутствие здравого смысла при выборе рабочих весов для подъёма которых атлету приходится нарушать технику выполнения упражнения.

Читайте также:  Как грамотно составить программу тренировок

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге: задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
  2. Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
  3. Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

  1. Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
  2. Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
  3. Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
  4. Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Отведение снаряда от поверхности бедра.
  • «Округление» спины.
  • Сведение лопаток во всех точках движения.
  • Широкая постановка ног.
  • Неполное выпрямление рук со снарядом.
  • Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
  • Рывковые или быстрые движения.
  • Нестабильное положение снаряда.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
  • Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
  • Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
  • Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
  • В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
  • В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
  • Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе,  концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
  • Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения.  Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.

[/su_list]

Читайте также:  Резинки для фитнеса: как выбрать, как заниматься, комплекс упражнений

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Читайте также:  "Кардио Твистер" (тренажер): отзывы покупателей

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Детальный разбор техники становой тяги

Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии: Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.

Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме. Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
  2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
  3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.
Меры безопасности

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Какие мышцы работают при становой тяге

При данном упражнении работают:

  • разгибатели спины;
  • мышцы ягодиц;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции, предплечья и бицепсы.
Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.

Существует несколько техник выполнения становой тяги:

  • классическая;
  • сумо;
  • на прямых ногах.

Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы. Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.

Какие мышцы работают при становой тяге

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Сумо или классика?

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.