Собираем рюкзак в поход или снаряжение для трекинга

На своих кедах я нашёл EN iso 20345:2011  CE 563  .  Обещали  защиту стопы от проколов , порезов , плюс защита  носка люминиевой чашкой . 

Читать больше

Как прошёл трейл «Маркотх» 2021. Интервью с победителями максимальной дистанции Интервью 20 апреля 2021 г. 13:27 Олеся Омельченко

журналист

«Результат придёт быстрее, если его не подгонять». Интервью с Алексеем Белослудцевым Интервью 19 марта 2021 г. 17:49 Олеся Омельченко

журналист

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу Статьи 22 января 2021 г. 16:48 Олеся Омельченко

журналист

Семь марафонов на палубе «Титаника». Интервью с Василием Леонтьевым Интервью 18 декабря 2020 г. 17:23 Олеся Омельченко

журналист

Беговая сумка

Одно из наиболее удачных приобретений — легкая беговая поясная сумка. Выходя летом на пробежку приходиться сталкиваться с проблемой куда рассовать вещи: ключи, бумажник/купюры, смартфон.

Ключи нужно куда-то положить, причем так, чтобы не бренчали во время бега. Даже когда бежишь в куртке, не всякий карман спасает, поскольку ключи могут аккомпанировать каждому шагу. В некоторых компрессионных брюках/леггинсах есть небольшой карман сзади. Если ключей немного, то их можно пристроить там, но если связка объемная, то некомфортно.

Бумажник с несколькими купюрами/кредитными карточками стоит захватывать в случае пробежек на расстояние в несколько километров. Можно получить травму, отбежав от дома. Не иметь при себе денег/пластиковой карты на проезд довольно легкомысленно.

Беговая сумка

Что касается смартфона, то жизнь современного бегуна без него немыслима, ибо это как приборная доска автомобиля. Для смартфонов есть спортивные чехлы на предплечье, но они лично мне, неудобны — напрасно выброшенные деньги. Кроме того, как утверждают профи — достаточно объемный и не легкий смартфон на предплечье вносит пусть небольшой, но дисбаланс в динамику/технику бега.

Я какое-то время искал оптимальный вариант и нашел недорогую (дешевле приличного спортивного чехла на предплечье) легкую беговую поясную сумку из полиэстра. Материал эластичный, хорошо тянется, поэтому не смотря на визуально компактный вид этой сумки, смартфон (проверял на Sony Z1 Compact, iPhone 4) помещается без труда. Кроме того во время бега потеешь, материал хорошо пропускает влагу, недаром из него шьют спортивное белье. Наличие двух независимых отделений позволяет комфортно разместить и смартфон и ключи с деньгами. В общем, рекомендую.

Размер и вес ручной клади

Два главных требования, которые авиакомпании предъявляют к ручной клади, — размер и вес.

Средние размеры ручной клади — 55×40×20 см по длине, ширине и высоте или 115 см по сумме трех измерений. Сумка с такими габаритами влезет на багажную полку над головой или под кресло перед вами. Лоукостеры иногда ограничивают размеры ручной клади сильнее.

Стандартный вес ручной клади — 5–10 кг. У обычных авиакомпаний бывает больше, у лоукостеров — меньше. Случаются приятные исключения — например, 23 кг у British Airways.

Измерьте чемодан заранее

Если ваша сумка выглядит компактной и легкой, то, скорее всего, ее размер и вес в аэропорту никого не заинтересуют. Но если за спиной — объемный баул, то на регистрации, перед зоной вылета и перед выходом на посадку сотрудники авиакомпании могут:

  1. взвесить ручную кладь. Если обнаружат перевес, то лишние вещи придется сдать в багаж (часто с доплатой), либо заплатить за нестандартную ручную кладь. У выхода на посадку доплата может быть больше, чем на регистрации;
  2. положить ручную кладь в специальную рамку, чтобы проверить габариты. Войдет — берите в салон. Не войдет — сдавайте в багаж, возможно, с доплатой.

Как избежать непредвиденных трат:

  • Найдите в нашей табличке или на официальном сайте авиакомпании требования к ручной клади.
  • Купите специальный рюкзак или чемодан для ручной клади. Они подходят под требования большинства авиакомпаний. Рюкзак Airsize вмещает 44 литра, а сам весит 760 граммов. American Tourister Bon Air добавит к вашим вещам 2,5 кг, для чемодана это всего ничего.
  • Возьмите сумку или рюкзак, которые можно подогнать под размер ручной клади. Для этого не набивайте его плотно и посильнее затяните ремни по бокам. Читайте, как собрать чемодан или рюкзак, чтобы все влезло и ничего не помялось.
  • Взвесьте ручную кладь сами — дома или в аэропорту. Если увидели перевес, то перед регистрацией на рейс: а) наденьте свитер и самую тяжелую пару обуви, б) маленькие, но увесистые вещи распихайте по карманам, в) вытащите все, что можно взять в салон без взвешивания (ноутбук, книгу, зонтик).
Читайте также:  Как выбрать велотренажер для дома

Влияние трейлраннинга на здоровье человека

Трейлраннинг отлично развивает:

  • координацию,
  • силу,
  • выносливость,
  • умение долгое время сохранять концентрацию.
Влияние трейлраннинга на здоровье человека

Бегуну следует быть всегда особо внимательным и на протяжении всей дистанции принимать решения, как правильно поставить ногу, как безопасно сделать следующий шаг, как преодолеть появившееся на пути препятствие.

Все это делает занятие трейраннингом очень насыщенным, разнообразным и интересным. Можно сказать, что трейлраннинг – это своеобразное приключение.

Однако по уровню травматичности это достаточно безопасный вид бега. Главное – быть внимательным и осторожным при условии преодоления участка со скользкими камнями, скалами и так далее.

Обувь и Ко

По хорошему необходимо иметь три комплекта обуви, два типа носков, телескопические палки и гамаши, но можно обойтись и меньшим — тут каждый решает по себе.

Опишу все элементы:

1. Ботинки для горного трекинга

Непосредственно подъем в горы требует от обуви соответствия куче характеристик, главные из которых — износостойкость, надежность фиксации голеностопа, твердость подошвы.

Подъем по курумнику то еще удовольствие — после первых минут перепрыгивания с камня на камень, вы поймете, что «кеды» совершенно неподходящая для этого дела обувь. Даже просто лесная тропа изобилующая то корнями или галечный пляж, заставят вас понять, что передвижение по природной «целине»— не «благостный массаж пяточек», а экстремальная нагрузка для всех поверхности стопы.

Есть конечно фанаты армейских ботинок и кирзовых сапогов, но если вы не умеете пользоваться портянками, да и просто цените ноги, то не скупитесь. На худой конец есть же Декатлон — возьмите себе «не убиваемые» FORCLAZ 700 MID QUECHUA, ну или хотя бы ARPENAZ 50 MID QUECHUA

2. Болотники

При передвижении по куруму и скальным выходам трекинговая обувь вне конкуренции, но вот для бродов и болот не годятся даже самые топовые модели — здесь требуется голенище до колена.

Конечно можно пытаться не намочить ноги, переходя броды босиком, но вот не намочить ноги преодолевая болота — … В общем или имеем при себе болотники, или готовность ходить в мокрых ботинках.

Болотники рекомендуют вот эти TORVI ЛИМАН.

3. Сандалии/Чуни

На биваке многие предпочитают ботинки снимать (в том числе для того, что бы просушить), но ходить босиком решаются не все, поэтому для лагеря держат сандалии (или чуни в случае отрицательных температур).

Если сандалии еще и имеют закрытый носок, то вы получаете не просто «разгрузочную» обувь, а полноценный «страховочный» комплект защиты стопы. А сандалии фирмы Solomon вообще могут выполнять функцию единственной обуви, если вы не планируете подниматься выше границы тундры/луга и имеете в комплекте носки из неопрена, превращающие их в болотные вездеходы.

Летом иметь при себе сандалии — советую. Болотники не обязательно (как и чуни зимой), а вот сандалии лучше все таки прикупить.

4. Трекинговые носки

В свое время не понимал как так можно — выкладывать несколько сотен за пару носок!!! Но после нескольких майских прогулок пришел к выводу, что они того стоят.

Так же как и с ботинками — либо покупаем трекинговые/беговые носки, либо учимся наматывать портянки, либо сразу проклеиваем ноги пластырем во всех проблемных местах.

Важно!

Мазоли — это худшее, что может с вами случится в пешем походе. Смозолив ноги до мяса вы и спасателей вызвать не сможете и идти нормально будете не в состоянии. Опоздание вам гарантированно, как и масса негативных впечатлений вместо отдыха.

На крайний случай хотя бы запаситесь пластырями COMPEED. Хотя поверьте опыту — хорошая обувь + годные носки выходят дешевле.

5. Трекинговые палки

Человек с палками без лыж конечно же смотрится мудно, но это единственный минус палок, а теперь плюсы:

  • 20% веса перекладываются с ног на руки, а значит шанс «убить» колени и стопы так же уменьшается
  • Подъем в гору становится ЗАМЕТНО проще
  • Палки позволят подстраховывать себя при прохождении брода и курума с малым уклоном
  • Палка самая надежное средство защиты от веток и змей
  • Палки великолепное средство для просушки обуви (втыкаешь в землю и одеваешь ботинок на ручку)
Читайте также:  Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Для «околоавтомобильного» бдения у озера они конечно не нужны, но как только расстояние предполагаемого трека начинает превышать 5 км — вещь обязательная.

Важно!

Прежде чем пойти в поход — необходимо научится пользоваться палками. Можно конечно выучится по ходу движения, но как показала практика — интуитивно человек осваивает только подъем в гору, а движение по прямой …

В общем, вот тут подробно и том как подобрать палки и о том, как их использовать.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Что одевать в различные сезоны

Для бега нужны кроссовки, носки, белье, чего вполне достаточно летом. В осенний и зимний сезон должна быть добавлена верхняя одежда. Получается, что заядлые легкоатлеты имеют довольно обширный гардероб.

Составим перечень летних предметов.

  • Шорты нескольких видов.
  • Легкие беговые брюки.
  • Тайтсы — облегающие штаны.
  • Широкие и облегающие футболки из материала, который дышит и хорошо выводит влагу.
  • Для прохладной погоды футболки с длинным рукавом.
  • Легкая ветровка (для 15 градусов тепла). Или куртка от спортивного костюма.
  • Повязка, кепка.

Начинающие могут применить обычные спортивные штаны для небольших пробежек с футболками. Но все-таки важно, из какого материала сделаны эти предметы, а также для тренировок какой длительности применяются.

Осень и весна

Осенний и весенний вариант бега предполагает следующие предметы.

  • Беговые брюки.
  • Футболка.
  • Спортивная куртка.
  • Перчатки.
  • Шапка.
  • Спортивная обувь.

Зимний период

Зимний бег включает следующую одежду.

  • Термобелье.
  • Спортивный лыжный костюм.
  • Кроссовки зимние.
  • Шапка.
  • Перчатки.

В холодный сезон нужно предусмотреть, чтобы материал, соприкасающийся с кожей, отводил влагу. При этом футболки из натуральной ткани не подходят, потому что можно вспотеть и простудиться. Майка из полиэстера или иной синтетики более приемлема. Весьма популярно термобелье, которое различается по температурному диапазону применения. Как выбрать одежду для бега на зимний сезон, чтобы было тепло, а движения не стеснялись? На нижнюю футболку надевают толстовку или свитер. Спортивная куртка и капюшон тоже необходимы.

Как одеваться слоями

Среди бегунов популярна одежда по слоям. Принцип заключается в том, что при понижении температуры окружающей среды оболочек становится больше. Например, если на улице мороз — 15 градусов, одевают термобелье на нижнюю и верхнюю часть тела. После этого натягивают флисовую толстовку. А сверху дополняют экипировку непродуваемым костюмом. Получилось 3 слоя. Однако, в осеннюю погоду в зависимости от температуры их будет 1 или 2. А летом останется так называемый нулевой слой: трусы, бюстгальтер или открытая майка, носки или гольфы.

Читайте также:  Велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер

Длительность тренировки, вес – и амортизация.

Существует закономерность: чем длительнее тренировка, тем больше амортизации должно быть в кроссовках. Так же, чем больше вес спортсмена, тем больше амортизации. Если вы ошиблись, и выбрали слишком амортизирующие кроссовки (ваша стопа «проваливается» при отталкивании от поверхности), это вызовет дополнительную нагрузку на мышцы, они будут нагружаться больше чем следовало бы. Но это не так страшно, как если бы вы выбрали обувь с недостаточной амортизацией. Потому что в этом случае дополнительная нагрузка будет ложиться на суставы и колени, и вызывать риск травм.

Что нужно запомнить про EPOC?

Ключевые пункты, которые помогут вам запомнить, что же такое EPOC:

50 развивающих упражнений для тренировок домаСкачайте комплекс бесплатно

  • EPOC вносит вклад в общий расход калорий организмом.
  • Высокоиненсивные аэробные тренировки, круговые силовые тренировки, а также тренировки с тяжелыми весами имеют наибольшее влияние на величину EPOC.
  • Типы упражнений, сильнее всего влияющие на величину EPOC (интервалы, круговая, отягощения), помимо этого, в целом положительно влияют на организм. Необходимо включать эти типы тренинга в свою программу, однако не стоит выполнять эти тренировки слишком часто – это может привести к травме или перетренированности.
  • Во время “дожигания” калорий их количество невелико, однако эта цифра суммируется с тем количеством калорий, которые вы тратите во время тренировки.

Для того, чтобы вывести данный показатель на ваши часы, зайдите в настройки  или Suunto App.

Лучшие предложения по покупке часов собраны здесь.

лучших кроссовок по версии Runner’s World

Журнал Runner’s World — периодическое издание для тех, кто всерьез увлекается бегом. В нем публикуются статьи специалистов и врачей спортивной медицины, тренеров, опытных профессионалов. Профессиональные бегуны делятся своим опытом, достижениями, предупреждают о возможных неудачах, а также подсказывают пути выхода из проблем.

лучших кроссовок по версии Runner’s World

Стремясь охватить все спектры спортивной жизни бегунов, Runner’s World регулярно проводит опросы по самым разным темам и публикует их на страницах издания.

Лучшие в своем сегменте

В номинации Editor’s choice выбором редактора стали кроссовки Brooks Ghost 4. Их преимущества в сбалансированном сочетании легкости, надежной фиксации стопы и удобстве. Эти кроссовки можно назвать универсальными — так как рассчитаны на среднестатистическую стопу. Классическая форма и грамотная система амортизации сделали Brooks Ghost 4 лучшим союзником ежедневных тренировок.

Кроссовки Brooks Ghost 4

Кроссовки Saucony ProGrid Ride 4

Лучшая покупка Best Buy — это, по мнению Runner’s World, кроссовки Asics Gel-Blur 33, о которых вы можете чуть подробнее узнать в нашем материале Кроссовки ’33’ от ASICS.

Кроссовки Asics Gel-Blur 33

Легкие, воздушные, очень комфортные кроссовки можно купить как в женском, так и мужском дизайне.

Внимание!

Благодаря особой амортизационной системе в области пятки, кроссовки Asics Gel-Blur 33 отлично подходят в качестве обуви для ежедневной тренировочной пробежки.

Включение в название слова Gel означает не только амортизационный комплекс в пяточной части кроссовок, но и особую мягкую и пружинистую конструкцию подошвы.

Новичкам-дебютантам — максимум внимания

В номинации Best Debut признанными лидерами летнего сезона 2011 года стали кроссовки Saucony PowerGrid Cortana. Многим эта модель еще незнакома, но отзывы экспертов о ней весьма лестные. Компания Saucony вообще очень внимательна к различным технологическим новинкам в области материалов для спорта, и ее спортивная детская и взрослая обувь служит тому подтверждением.

В 2011 году Saucony внедрила в кроссовки PowerGrid Cortana самые современные достижения спортивных технологий. Отличная амортизация, анатомическая посадка и надежная поддержка стопы отличают эту модель.

Кроссовки Saucony PowerGrid Cortana

Уникальная система амортизационных подушек позволяет фиксировать верхнюю и среднюю часть стопы, дает пространство для маневренности пятки, но при этом не затрудняет кровообращение и не позволяет стопе «болтаться». Специальная внутренняя подкладка удаляет излишки пота, создавая комфортную и безопасную среду внутри кроссовок.