Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Программа занятий и техника прыжков для похудения живота

Как и любая тренировка, упражнения со скакалкой требуют соблюдения техники прыжков, нормы нагрузки, времени занятий и т.п. От этого напрямую зависят эффективность и результат.

Начинать прыгать необходимо с 10 –15 минут, постепенно увеличивая время до 35 –45 минут. Не стоит сразу брать быстрый темп, стараясь задать максимальную нагрузку, чтобы похудеть в кратчайшие сроки — начинать нужно с прыжков небольшой интенсивности. Заниматься желательно через день, а по возможности — каждый день, чтобы результат был более ощутимым.

15 минут прыжков на скакалке способно сжечь до 250 калорий, соответственно, порядка 900 калорий за час. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой по нагрузке сравнима с 30 минутами бега трусцой, однако прыгать на скакалке более эффективно.

Важна также техника выполнения прыжка — локти должны быть максимально близко к туловищу, спина – прямой, скакалку нужно вращать только запястьями. Туловище во время прыжка должно быть зафиксировано в одном положении. Отталкиваться и приземляться нужно стараться на носочках, не касаясь пятками пола. Не стоит стараться подпрыгивать высоко, надеясь этим повысить эффективность упражнений — такие прыжки пользы не принесут, кроме того, есть риск травмировать коленные суставы или позвоночник. Нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось во время тренировок, если тяжело – снизить интенсивность нагрузки.

Занимаясь со скакалкой в целях снижения веса и коррекции фигуры, следует прыгать несколько раз в день, общее время тренировки доводя до 1 часа. Первые результаты появятся уже через неделю — улучшатся контуры тела, фигура станет более стройной и подтянутой, появятся реальные, видимые перспективы убрать живот и бока.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

Читайте также:  Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Скакалка обычная подойдёт для любых упражнений Скакалка с набором утяжелителей подойдёт для опытных спортсменов

Скоростная скакалка на тонком тросе подойдёт новичкам

Скакалка со встроенным счётчиком калорий в помощь тем, кто учитывает баланс полученной и истраченной энергии

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Скакалка с ручками, предотвращающими скольжение в ладонях отличается удобством

Скакалка с весёлым дизайном — просто весёлый снаряд для людей с чувством юмора

Скакалка со встроенным счётчиком прыжков позволяет оценить интенсивность тренировки

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Читайте также:  Знакомимся с секретами тяги штанги в наклоне

Прыжки сжигают жир на животе

Какие мышцы тренирует скакалка

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

  • Положите скакалку на землю.
  • Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
  • Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.
Какие мышцы тренирует скакалка

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения

  • Включите таймер.
  • Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
  • Отдых 30 секунд.
  • Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
  • Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.
Какие мышцы тренирует скакалка

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки, а это:

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке
  • Суставная гимнастика,
  • простые прыжки в среднем темпе,
  • несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы Лишний вес преследовал меня ещё с подросткового возраста. Я не знала как похудеть на 5 кг за …

Польза прыжков на скакалке

  1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира. Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.
  2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
  3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
  4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах, а также ягодицах. Даже в самых запущенных случаях.
Польза прыжков на скакалке

Что дают прыжки на скакалке

Мне нравится

Не нравится

Программа похудения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой:

  • Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;
  • Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
  • Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
  • Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
  • Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
  • Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
  • Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.

Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.

Эффективная тренировка для похудения:

  1. Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
  2. Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.
  3. Походите несколько минут на месте, для отдыха.
  4. Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.

Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.

Программа тренировок на неделю

День недели Время тренировки Упражнения
Понедельник 10 минут Обычные прыжки, перемена ног.
Вторник 25 минут Обычные прыжки, перемена ног, скоростные прыжки.
Среда 15 минут Обычные прыжки, скоростные, прыжки в стороны.
Четверг 30 минут Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, перемена ног.
Пятница 15 минут Обычные прыжки, двойные прыжки, скоростные.
Суббота 30 минут Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, прыжки в сторону.
Воскресенье 20 минут Обычные прыжки, повороты, перемена ног, скоростные.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Зная свой точный вес, можно узнать, сколько времени в день нужно заниматься для достижения оптимального результата. К примеру, при весе 60 кг за полчаса можно потратить 400 ккал. Определиться со степенью нагрузки и длительностью занятий поможет таблица энергозатрат. Она представлена ниже.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Избавление от 1 кг веса предполагает расходование 7000 ккал. Выполняя несложные классические упражнения со скакалкой, правильно питаясь, легко и быстро можно потерять 2-4 кг веса.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Существует несколько методик скипинга для похудения:

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

1. Дома нужно соорудить себе препятствия, к примеру, из книг. Высота их определяется по желанию. С помощью прыжков необходимо преодолевать препятствия. Можно прыгать на одной ноге, или на двух, или чередуя ноги.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

2. Интервальный вид занятий, способствующий похудению в короткие сроки. Если целью является скорейшее избавление от лишнего веса, следует начать заниматься интервальными тренировками, чередуя их с бегом.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Такую тренировку начинают с 1 мин. прыжков в спокойном ритме, далее 15 секунд нужно прыгать с максимальной скоростью. Скорость прыжков чередуют таким образом в течении 15 мин. Смена нагрузки способствует двойным энергозатратам, по сравнению с расходованием калорий во время выполнения классических прыжков в равномерном режиме.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

3. Существует эффективная двухнедельная методика похудения. Занимаясь скипингом по 15-20 мин. в день можно уменьшить вес на 6-8 кг.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Для этого необходимо поочередно выполнять следующие упражнения:

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?
  • Прыжки по 10 раз:
  • одновременно двумя ногами;
  • на левой ноге;
  • на правой ноге;
  • имитация бега.
  • Перепрыгивание воображаемой черты: вперед-назад. Начать следует с 15-20 раз.
  • Чередование прыжков: один – классический, другой со скрещенными руками и скакалкой – и так до 20 раз.
  • Теперь нужно представить две линии: одна – впереди, другая – за спиной. Прыжки осуществляются попеременно – на одну линию, затем на другую.
Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Выполняя упражнения необходимо знать классическую технику прыжков на скакалке:

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?
  • Рукоятки необходимо держать на уровне бедер или пояса.
  • Во время вращения должны работать только кисти рук, локти прижимаются к телу.
  • Прыжок следует начинать, немного согнув колени.
  • Подскоки осуществляются с прямой спиной.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены.
  • Оптимальная высота прыжков – 2-4 см от пола.
  • Недопустимо давать нагрузку на полную стопу, так как из-за этого могут травмироваться коленные суставы.

    Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть и не навредить себе

Тренировки следует проводить на голодный желудок. После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5-2 часов.