Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Обратная тяга

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за него широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Читайте также:  Балансировочная подушка — что это и для чего используется

Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

  • выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
  • бицепсы бедер;
  • приводящие мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы рук;
  • трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
  • задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

  1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
  2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
  3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
  4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
  5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.
Польза тяги т-грифа

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

Необходимо обязательно правильно выполнять все упражнения. Для этого начните с того, что подготовитесь заранее к данным упражнениям. Итак, техника тяги штанги в наклоне достаточно проста. Рассмотрим ее более детально.

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

Необходимо поставить ноги на ширине плеч. Руки расставляем широко. Они должны крепко хватить штангу. Хват должен быть крепким. Далее поднимаем и опускаем штангу. Она должна быть устойчивой. Ноги немного нужно согнуть в коленях. Спина должна быть ровной и напряженной.

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

То есть держите себя в напряжении. Тяга штанги в наклоне техника доступна каждому. Вы можете найти ее в интернете и подобрать идеальный вариант упражнений для себя. Ее один вариант – это наклоны со штангой. Вы становитесь в ту же позу, поднимаете штангу прямыми руками над головой и наклоняетесь в бок. Данное упражнение отлично качает боковые мышцы и косые мышцы пресса. При выполнении тяги штанги в наклоне, необходимо не забывать о том, что есть техника безопасности. О ней поговорим немного ниже.

Техника выполнения наклонов и жима со штангой

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.
Варианты рукоятей для гребной тяги

  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.
Читайте также:  Как правильно научить ребенка прыгать на скакалке

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

Варианты рукоятей для гребной тяги
  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Какие существуют варианты тяги

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга к грудной клетке.
Какие существуют варианты тяги

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Когда и сколько делать тягу в наклоне

Тягу в наклоне желательно делать в тот день, или в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы делаете становую тягу или тягу на прямых ногах, тяга в наклоне должна выполняться после них. Иначе, упражнение заберет много сил и сделать качественно становую тягу уже не получится. Зато после становой, тяга в наклоне поможет «добить» спину.

И, вообще, нежелательно ставить тягу в наклоне в начало тренировки. За исключением тех случаев, когда в этот день вы тренируете только спину, а становая тяга и ее разновидности не планируются. Да, и, разумеется, тягу в наклоне не следует ставить также и перед жимом с приседаниями.

Ее можно сочетать с другими упражнениями на развитие широчайших. Например, с тягой вертикального блока за голову. А тягу в наклоне и подтягивания за голову (или подтягивания широким хватом) разносить по разным тренировочным дням. Так можно, в один тренировочный день делать тягу в наклоне и тягу вертикального блока за голову, в другой – подтягивание за голову и тягу горизонтального блока к поясу.

Выполняйте от 5 до 10 повторений в 3-5 подходах, это позволит вырастить большую и мощную спину.

Для хорошей проработки спины желательно делать от трех до пяти подходов тяги в наклоне за тренировку. Число повторений обычно от 5 до 10. На некоторых тренировках можно делать 4 подхода по 6 повторений, на других – пять подходов по 6-8 повторений. Иногда в тренировке пауэрлифтеров количество повторений может снижаться до 3-4. Но техника при этом не должна нарушаться.

Тренируем спину правильно

Любая эффективная методика по набору мышечной массы не может обойти стороной оба этих упражнения. Рассмотрим для примера тренировочный комплекс такой методики, предназначенный для проработки мышц спины. Итак, первое упражнение – подтягивания широким хватом. Для максимальной проработки спины необходимо получить как можно больший тренировочный стресс, который будет результатом тренировки мышцы в полную амплитуду движения. Полная амплитуда движения возможна в этом упражнении только тогда, когда кисти рук расположены на таком расстоянии друг от друга, что при параллельном положении плеч по отношению к перекладине предплечья также должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны плоскости пола.

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!