Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Красивые сильные трапеции — показатель реальной мощи и спортивности человека. Специфика проработки мышц трапеции в том, что для их одновременной прокачки не существует упражнений. Все три группы, на которые мышца делится, необходимо прорабатывать в отдельности. Для концентрированной и целенаправленной проработки трапеций чаще всего используются шраги.

Хват прямо

Этот вид прорабатывает мускулы предплечья и бицепс. Здесь веса на штанге меньше, чем при хватах обратно, а узкий вариант не :

  1. Так как поднимать и опускать снаряд на пол неудобно, установите гриф на лавку или на стойки.
  2. При желании можно воспользоваться EZ-штангой, но она более актуальна для обратного хвата.
  3. Во время выполнения жимов важно правильно стать: локти максимально прижаты к телу, ноги на ширине плеч, таз немного отведет к аду, плечи расправлены.
  4. Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение сгибание рук со штангой, опираясь об стену или же к раме тренажера Смит. Так мы обеспечиваем для себя надежную опору, чтобы не делать лишних движений.
  5. В правильной позе опоры будут касаться такие части тела, как таз, затылок и лопатки. При выполнении жимов грудь держите выгнутой.
  6. Гриф берем прямым хватом, следим, чтобы руки были параллельны друг другу.
  7. Во время выполнения запястья не сгибаем. Штанга поднимается силой бицепса как можно выше к груди.
  8. Повторяем 15 раз, чтобы разогреть мускулатуру. Важно понимать, что для новичка 20 килограмм будет слишком много, не нужно смотреть на других спортсменов, которые занимаются с несколькими блинами. Вскоре и вы сможете добиться таких результатов.
Хват прямо

Важно: Если вы хотите делать упражнение в положении стоя без опоры, с силой прижимайте локти к телу, чтобы хорошо зафиксировать корпус. Поднимая гриф, не делайте лишних движений, работать должны только руки.

Советы: сгибания рук в запястьях

1. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.

2. Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

3. Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы это значительно увеличит амплитуду движения.

4. Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.

5. При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

  1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
  2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.
Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Читайте также:  Кроссовки Asics для бега: обзор коллекции 2021

Армейский жим сидя

Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

  • При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
  • Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
  • Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

  1. Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
  2. Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
  3. Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
  4. Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
  5. С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
  6. Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

  • Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

Разгибание рук с гантелями
  • Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
  • Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

  • Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.
Читайте также:  6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

Советы

  1. Руки можно поставить на скамью или опереть о колени – оба варианта правильные. Каждый сам выбирает, как ему удобнее.
  2. Еще один вариант выполнения – сесть на корточки перед скамьей, локти поставить на скамью и взять в руки штангу. Эта техника используется в том случае, если ширины скамьи недостаточно, чтобы удобно сесть и расставить руки.
  3. Во время выполнения необходимо следить за локтями. Они должны оставаться в одном положении, все движение выполняется только сгибанием и разгибанием запястья.
  4. Упражнение выполняется лучезапястным суставом, бицепс и плечи в работе не участвуют.
  5. Если спортсмен помогает себе корпусом, раскачивается или выводит локти вперед, следует взять меньший вес, так как это указывает на слишком большую нагрузку для предплечья.
  6. Движение при подъеме штанги должно быть сконцентрированным, без рывка и раскачивания корпуса. Все тело во время выполнения статично, работают только запястья.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Особенности техники исполнения

Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:

  1. Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
  2. Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
  4. Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
  5. На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.

Повторите данное упражнение необходимое количество раз.

Советы для большей эффективности

Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.

Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:

  1. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.
Особенности техники исполнения

Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Читайте также:  Топ 10 беговых кроссовок для мужчин и женщин

Эффективная программа тренировок на бицепс для новичков

2301 0 0

  1. Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
  2. Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
  3. Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
  4. За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.

Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.

Сгибание руки со штангой

Самым эффективным и действенным упражнением для прокачки бицепса является сгибание рук со штангой стоя на скамье Скотта. Сгибание руки поможет увеличить размер двуглавой мышцы в толщину, а скамья придаст острой округлости при напряжении мышц руки.

Важно определиться не только с тем, как накачать бицепс на массу, но и как правильно построить тренировку. Если не следовать правилам, то можно просто потратить свое время, не получив никакого эффекта.

Сгибание руки со штангой

Качаем бицепс на массу со штангой

  1. Встать прямо, лучше прижаться спиной к силовой раме, но не к стене. При этом локти должны немного уходить назад. Стена в этом случае – последнее, к чему следует прижиматься.
  2. Таз, затылок и пятки должны прижиматься к опоре, штанга располагается рядом.
  3. Взять штангу, прижать локти к телу, если требуется, то прижать их к прессу, выставив локти вперед.
  4. Штангу следует держать обратным хватом на ширине плеч. Далее руки сгибаются до уровня груди либо шеи, опускаются назад (при правильном выполнении мышцы бицепса трясет) .
  5. Чтобы хорошо прокачать мышцы, следует выполнять по 4 повтора 6 раз с максимальным для этого количества весом.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

  1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
  2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
  3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео: