Пилатес для начинающих в домашних условиях

Фитнес-центры начали предлагать новое направление – пилатес, иногда подразделяющееся еще на несколько вариаций: на матах, на тренажерах. Обещана польза телу и здоровью, помощь в похудении. Что представляет собой такая тренировка для начинающих? Какие цели она преследует?

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Пилатес видео уроки

Любимую юбку и джинсы приходится откладывать до лучших времен, потому что они перестали застегиваться? Мешки под глазами и мышцы спины и шеи ломит? Серый цвет лица? Мы привыкли доверять решение всех своих проблем поисковику в интернете. Из всего разнообразия способов и форм помощи выберите пилатес видео уроки, если вы домосед, живете далековато от спорткомплекса, а пробежки по утрам не вдохновляют. На первых видео уроках вы узнаете, что система пилатес создана для вас. Упражнения выполняются плавно, медленно, с полным контролем дыхания, осанки и сосредоточением на собственном теле. Вы превращаетесь в скульптора, а материалом являетесь тоже вы. Если вас не устраивает какая-то часть вашего тела, вы можете целенаправленно ее изменить или просто сбросить лишний вес. Дополнением к этому вы получите полное оздоровление организма, почувствуете, что даже помолодели. А окружающие увидят, что вы похорошели. Главное – начать и не останавливаться, упорно идти к своей цели и выполнять все рекомендации инструкторов.

ВИДЕО: уроки пилатеса

Пилатес бесплатные уроки

Вы уже знаете, что такое пилатес, и даже скачали уроки из интернета. Если Вы провели несколько первых занятий по видео урокам, но у вас далеко не все получается, потому что программа оказалась слишком сложной для понимания и усвоения. И вы все еще не уверены, что это ваше, что вы будете заниматься. Тогда приходите к нам на пилатес бесплатные уроки. Наши опытные тренеры специально проводят подобные уроки для новичков, чтобы заразить тягой к спорту, к самосовершенствованию. На таких занятиях мы расскажем вам, что же такое пилатес, расскажем об его авторе Джозефе Пилатесе и на примере этого человека докажем, что главное желание и упорство, и ничего невозможного нет. Как всякая серьезная система оздоровления, основанная на научных данных и богатом опыте, пилатес имеет несколько основополагающих принципов, выполнение которых обязательно. А также полное сосредоточение на упражнениях и на  себе. Всему этому посвящены пилатес бесплатные уроки. И поверьте, после их посещения вы, наконец поймете, что нашли именно ту спортивную систему, которая идеально подходит именно вам.

Читайте также:  ТОП-10 мужских летних кроссовок 2021 года

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

ПРАВИЛА СТУДИИ

1. Приступать к выполнению упражнении лучше всего в свободной одежде, которая не будет стеснять и препятствовать вашим движениям.

2. За час до тренировки, а также в течении часа после нее, не рекомендуется есть. Это поможет вам лучше чувствовать свое тело, а тренеру направить ваши усилия в правильном ключе.

3. Все упражнения пилатес необходимо выполнять в правильном порядке и без ошибок. В случае ограничений вы можете пропустить сложное для вас на данный момент упражнение, и, подождав, выполнять следующее.

Уже на первых занятиях вы сможете укрепить иммунитет и почувствовать повышение тонуса в организме, если будете следовать следующим советам:

  • Дышать при занятиях полной грудью, раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы при выдохе
  • По возможности держать мышцы живота в постоянном напряжении, распределяя энергию по всему телу
  • Позвоночник и осанка на протяжении всей тренировки должны оставаться в прямом положении для улучшения гибкости. При этом плечи во время выполнения упражнений должны быть опущены, чтобы позволить вам полностью раскрыть грудную клетку

Прежде, чем вы приступите к занятиям в нашей студии, будьте готовы, что каждое упражнение необходимо будет выполнять определенное количество раз, при этом движения всегда должны быть плавными и равномерными. Будьте готовы и к тому, что в начале вас могут ждать некоторые сложности и болезненные ощущения в мышцах. И только постепенность и четкая намеченная цель позволит вам почувствовать результаты на начальных этапах!

Если вы хотите раскрыть свой потенциал, а у вас есть для этого желание и возможности, то мы постараемся сделать все для обеспечения комфорта и результативности ваших занятий!

Пилатес в домашних условиях для начинающих

  • Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой. Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно. Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    • Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
    • Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
    • После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

    Разминка

    Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
    2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

    Гимнастика для начинающих

    Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
    2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
    3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.
    Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале
  • Польза занятий

    При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы

    При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.

    За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.

    Польза занятий

    Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:

    • отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы;
    • стройная фигура;
    • упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка;
    • здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
    • подтянутые бедра;
    • здоровый сон и отсутствие депрессии;
    • подвижные суставы;
    • стабилизированное кровообращение;
    • активный образ жизни и большой запас положительной энергии.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения

    Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.

    Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.

    Польза занятий

    Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.

    Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

    История изобретения пилатеса

    Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

    Преимущества и недостатки

    Плюсы Минусы
    Простота организации занятий даже в домашних условиях.

    Отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний.

    Участие всех групп мышц, включая глубокие.

    Исправление осанки и позвоночника.

    Улучшение процесса обмена вещества и здоровье организма в целом.

    Достижение результата в максимально короткие сроки.

    Организация тренингов должна быть непрерывной и обязательной.

    Пилатес имеет небольшую эффективность для желающих похудеть.

    В процессе занятий необходимо четкое сосредоточение при выполнении каждого абсолютно движения.

    Правила для занятий пилатесом в домашних условиях

    Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

    В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.

    Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.

    Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

    Это важный момент, на который следует обратить внимание. Напомним, изначальным предназначением методики была реабилитация, поэтому от простой гимнастики она несколько отличается.

    Существуют следующие противопоказания:

    • не вылеченные на момент занятий травмы и переломы;
    • резкие перепады давления, гипертонический криз;
    • состояние простуды, в том числе с высокой температурой тела;
    • наличие доброкачественных или злокачественных образований;
    • психические расстройства (в клинической форме).

    В некоторых случаях противопоказанием для занятий может стать беременность и послеродовой период. Здесь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы устранить возможные сомнения и заниматься без последствий для здоровья.

    Рекомендаций для пилатеса гораздо больше. Дело в том, что размеренный темп упражнений позволяет тренироваться и физически активным людям, и тем, кому важно поддерживать форму и здоровье без изнурительных занятий.

    Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

    Например:

    • плохая осанка и периодические боли в спине;
    • ослабленная защита организма против вирусов и простуд;
    • заболевания суставов (артрозы, артриты и т.д.);
    • частые головные боли или сильные мигрени;
    • избыток подкожного жира и лишний вес;
    • солидный возраст (категория 45+).

    Пилатес помогает похудеть и привести тело в тонус, делает более гибкими суставы, придает эластичность мышцам и улучшает работу сердечной системы (при условии, что ваше сердце здоровое и нагрузка ему не противопоказана). Помимо физической пользы занятия отражаются на эмоциональном состоянии: регулярные занятия помогут забыть о перепадах настроения, депрессии и обеспечат крепкий сон.

    Отдельно отметим, что пилатес для начинающих именно для похудения подходит превосходно: за одно занятие расходуется до 400 ккал. Если учитывать отсутствие сильной физической нагрузки (тренажеры, бег и прочее) – это очень внушительная цифра. Разумеется, такой результат достигается только полноценной тренировкой, когда соблюдаются все принципы методики.

    Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

    Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

    Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

    Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

    Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения упражнений.

    Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.