Пауэрспорт ,Одиночный подъем штанги на бицепс.

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Программа тренировок на массу раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Читайте также:  Атлант отдыхает: 7 лучших упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Техника выполнения упражнения

Выполнение 1. Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу на вытянутых руках. 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч. 3. Опустите штангу в исходное положение. Прорабатываемые мышцы Основные: бицепс. Дополнительные: плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предплечья.

Анатомические аспекты Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком – на длинную головку. При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держаться было удобнее, потребуется фигурный гриф.

Положение тела. Стоять нужно ровно. Нс старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Диапазон движения. Если в нижнем положении вы нс будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.

Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.

Исходное положение: берем штангу обратным хватом (ладони вперед), чуть шире плеч. Туловище при этом держим вертикально, чуть согнув ноги в коленях и слегка прогнувшись в пояснице. Живот подтянут, подбородок приподнят, взгляд перед собой.

Мышечная работа: поднимаем штангу, удерживая локти по сторонам корпуса. Движение завершается, когда ладони окажутся обращены строго назад. Медленно, полностью контролируя движение, верните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти опущенных рук держите близ туловища, плечи расслабленными, ноги слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока предплечья почти коснутся верхних частей рук. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу вниз до полного выпрямления рук. Повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения: Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины). Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз. Держите грудь расправленной; не сутультесь. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении. Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

Это интересно:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Обратные отжимания на скамье
  • Негативные повторения
  • Порядок выполнения упражнений

179 5

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

  1. Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
  2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
  3. Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
  4. Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
  5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

  1. Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
  2. Повиснем на турнике с прямыми руками.
  3. Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  4. Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
  5. Вновь делаем вдох и опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.

Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

  1. Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
  2. Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
  3. На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся.
  6. Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Видео: техника выполнения

Освоив технику узкого жима, даже новичок вскоре заметит положительные изменения в своем теле. Точное следование рекомендациям инструкторов поможет избежать сложных травм.

Ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей  одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.
  •       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
  •       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  •       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
  •       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

  •      »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы видео Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу так и верху

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

  1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
  2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
  3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
  4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
  5. Делаем необходимое количество повторений.
Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Полезные фишки:

  • Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
  • Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
  • В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
  • Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
  • Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
  • В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
  • Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
  • Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
  • Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Читайте также:  Как убрать живот в тренажерном зале мужчине: упражнения с обручем

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

  1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
  2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы на бицепс обратным хватом, в первую очередь, воздействуют на предплечья, увеличивая их массу и силу

Польза упражнения

     Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

Кроме плечелучевой мышцы в упражнении принимают участие также бицепс и брахиалис, – то есть все мышцы принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Поэтому выполнение подъемов штанги обратным хватом положительно скажется на результатах в тех видах спорта, где это движение относится к основным: альпинизм, гимнастика, борьба, баскетбол, гандбол, теннис и многие другие.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо, слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и опустите ее к бедрам, так чтобы руки были почти выпрямлены. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите штангу до уровня верха груди.

3. В верхней точке сделайте паузу и, на выдохе, плавно опустите штангу в исходное положение.

Это важно:

Не закидывайте штангу движением корпуса или бедер. Выполняйте подъем веса исключительно с помощью мышц руки.

Локти держите у тела, а во время движения штанги – неподвижными. Движение происходит только в локтевом суставе, в противном случае в работу включаются «нецелевые» мышцы.

Важно

Запястья должны быть неподвижными относительно предплечий. Идеальный вариант, когда запястья с предплечьями составляют прямую линию во время выполнения всего упражнения.

Вес штанги увеличивайте постепенно, строго придерживайтесь техники выполнения – это гарантия работы нужных мышц.

В этом упражнении гантели не альтернатива штанге: так как при подъеме гантели кисти разворачиваются вовнутрь, что снижает нагрузку на предплечья и уменьшает эффективность упражнения. Тогда как штанга обеспечивает необходимый разворот кистей.

Работающие мышцы

  • плечелучевые мышцы
  • бицепсы
  • брахиалис

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни обязательна!

Тяга к подбородку

По-твоему, трапеция — это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции — это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди «вытолкнет» их наружу.

Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх — при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.