Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

В связи с тем, что мышцы спины достаточно сложно устроены (самая большая мышечная группа нашего тела после ног, а также мышцы располагаются в «два слоя»), считаю нужным всё сильнее углублять свои знания в тренинге данной мышечной группы. Тяга гантели к поясу в наклоне – это прекрасное упражнение, которое поможет удивить ваши мышцы спины и серьёзно спрогрессировать.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Разведение гантелей в стороны

Важные особенности при выполнении

Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения поднимать голову, выполнять вращения головой и подбородком, выполнять упражнение всем телом. Движение следует выполнять в одной плоскости.

Максимальный эффект и растяжения мышц можно добиться при выполнении выставляя грудную клетку вверх и задерживая вес на 1-3 секунды. Не обязательно брать максимальный вес снарядов. Упражнение считается эффективным только при правильной технике выполнения, в противном случае при работе с большими гантелями и при неправильном выполнении и траектории движения снарядов может навредить здоровью, в частности локтевым, плечевым суставам.

Желательно выполнять данное упражнение с тренером или с опытным спортсменом до полного освоения техники.

Варианты выполнения:

С закручивание кисти

С изменением наклона спинки скамьи по высоте

Как делать разведение гантелей в наклоне

Как видно из названия, нам понадобятся две гантели. Так как задний пучок самый слабый, то и вес гантелей будет не велик. Упор в данном упражнении необходимо делать на правильную технику.

Итак, берем гантели нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Наклоняемся вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу, как будто мы собираемся выполнять тягу штанги. Спину прогибаем в пояснице. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Гантели свободно висят на вытянутых руках под грудью, локтевые суставы зафиксированы. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимает гантели вверх через стороны как можно выше. Руки движутся в вертикальной плоскости. В идеале в верхней точке ваши руки с гантелями должны быть выше уровня спины. В этом положении максимально напрягается задний пучок дельтовидных мышц. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Нюансы разведений гантелей в наклоне

На первый взгляд упражнение достаточно простое, но в тоже время есть ряд нюансов, несоблюдение которых может свести на нет все усилия в этом упражнении. Первое на что следует обратить внимание, это прогиб в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать на протяжении всего упражнения. Не подвергайте свою поясницу лишний раз опасной нагрузке.

Всегда держите корпус параллельным полу. Если вы поднимаете гантели, и при этом вынуждены разгибаться, а упражнение превращается в подобие гипреэкстезий, значит, вес слишком велик. Подобная техника ни к чему хорошему не приведет. Можно в качестве опоры использовать собственную голову.

На протяжении всего подхода держите ваши локти слегка согнутыми и зафиксированными в этом положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку на протяжении всего подхода.

Разведение гантелей в наклоне лучше делать в день, когда вы тренируете дельтовидные мышцы. Это может быть отдельный тренировочный день, либо их можно тренировать в комплексе с жимовыми упражнениями, например, после армейского жима или жима Арнольда. Это упражнение надо делать в последнюю очередь, после основным упражнений на дельты. Достаточно 8-12 повторений в 3 подходах.

Теперь вы знаете, как делать разведение гантелей в наклоне. В купе с другими упражнениями для плечевого пояса разведения помогу вам построить мощные рельефные дельты.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. И не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Разведение гантелей в наклоне. Разновидности. Техника выполнения.

Разведение гантелей в наклоне – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки задних дельт. В данном упражнении работает только плечевой сустав. В совокупности с правильным наклоном корпуса и правильной техникой разведения рук с гантелями это упражнение целенаправленно прорабатывает задние дельты. Разводка в наклоне очень капризное упражнение и малейшее нарушение техники приводит к смещению нагрузки на мышцы спины (в частности на трапециевидные мышцы спины). Так как упражнение изолированное то выполнять его стоит в конце тренировки плеч. Также разводку гантелей в наклоне можно выполнять в конце тренировки спины, так как задняя дельта включается в работу почти во всех тяговых упражнениях.

Разновидности и техника разведения гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне существует всего два варианта. Упражнение можно выполнять либо стоя, либо сидя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя

Классический вариант выполнения упражнения. Исходное положение: вы стоите на полу, при этом ноги чуть согнуты в коленях. Берете в руки гантели и наклоняетесь вперед так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. Руки в исходном положении опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Из такого положения начинается выполнение упражнения.

Читайте также:  Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Плавным движением, руки разводятся в стороны, а затем по такой же траектории опускаются из верхнего положения в исходное. Важно следить за тем чтобы ваши плечи не поднимались во время упражнения, а локти в верхней точке не поднимались выше плеч. Подъем плеч приведет к смещению нагрузки с задних дельт на трапециевидные мышцы спины. При правильной технике, траектория в упражнении будет не большой и под нагрузкой задние дельты будут находиться не долго. Поэтому стоит увеличивать количество повторений в подходе до 15-20 раз. Кроме того, следует следить за локтями во время выполнения упражнения. Во-первых, руки не должны гнуться в локтях при разведении и сведении, а должны оставаться в неподвижном состоянии. Во-вторых, локти не должны прижиматься к корпусу, они наоборот должны двигаться от него. Так, чтобы в верхней точке между рукой и корпусом образовывался угол в 90 градусов. Это самый важный момент в данном упражнении, поэтому рассмотрим его подробнее.

Когда в исходном положении вы взяли гантели в руки, то ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (друг на друга). Чтобы к верхней точке между рукой и корпусом образовался угол в 90 градусов, вы должны при выполнении маха в сторону с нижней точки амплитуды пронировать ваши кисти. То есть разворачивать их в сторону мизинцев. В верхней точке сжатые ладони должны смотреть во внутрь (на вас), а гантели должны развернуться на 90 градусов. Кроме того, пронирование кистей позволяет сильнее изолировать задние дельтовидные мышцы и при такой технике вы 100% будете прорабатывать именно их.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения идентична той, которая описана выше. А вот исходное положение немного другое. Во-первых, вы сидите, а не стоите, ваш корпус ложится вам на бедра. Во-вторых, исходное положение рук немного другое. Они будут расположены под скамьей сзади ног, так как ваши ноги и скамья не позволят держать их спереди.

Советы по выполнению разводки гантелей в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику и концентрируясь на работе задних дельт.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите руки в стороны на выдохе, и сводите на вдохе.

3) Не гонитесь за весами. Разведение гантелей в наклоне это изолирующее упражнение. Поэтому, главное это техника выполнения, а большие веса вероятней всего не позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой.

4) В нижней точке не стучите гантелями друг об друга. Удар гантелей приводит к образованию инерции, гантели отпружинивают друг от друга и мышцы в этот момент не работают. Лучше всего оставляйте небольшое расстояние между гантелями. Это позволит держать мышцы в непрерывном напряжении все время выполнения подхода.

5) Если вам трудно держать равновесие при наклоне корпуса, то головой можно упереться в неподвижную скамью или другую точку опоры. Это позволит стабилизировать корпус.

6) Если от большого наклона корпуса у вас кружится голова или темнеет в глазах, то угол наклона можно сделать чуть меньше, вплоть до 45 градусов (между корпусом и полом). Главное в упражнении это то как вы разводите и сводите руки с гантелями. Меньший наклон корпуса не выключит ваши задние дельты из работы.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне наглядно (видео)

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Методика выполнения упражнения сидя

Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

  • Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
  • Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
  • Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
  • В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
  • После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  • Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
  • Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.

Читайте также:  Эффективное лечение остеохондроза, спондилеза, радикулита и ишиаса

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

  1. Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
  2. Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
  3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
  4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
  5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
  6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью.

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.

  1. Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
  2. Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
  3. Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  4. Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
  5. Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

  1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
  2. Используются две гантели одинакового веса.
  3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
  4. При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.

Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Лучшие упражнения для задних дельт

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках.

Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки.

Лучшие упражнения для задних дельт

Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лучшие упражнения для задних дельт

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Лучшие упражнения для задних дельт

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.

Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Лучшие упражнения для задних дельт

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Лучшие упражнения для задних дельт

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Лучшие упражнения для задних дельт

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Читайте также:  Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Разведение гантелей в наклоне

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
Разведение гантелей в наклоне
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Еще варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Еще варианта выполнения

В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

Еще варианта выполнения

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

Еще варианта выполнения
  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Еще варианта выполнения

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Еще варианта выполнения

Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Еще варианта выполнения
  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Еще варианта выполнения

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.