Лучший комплекс упражнений на все группы мышц

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Комплекс упражнений дня мышц туловища

п/п

Упражнения

Дозировка

 

1-я группа — для развития мышц груди:

1.

Отжимание на подставках (с отягощением)

1 х 15-20 (1×6-10)

2.

Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах

2×6-8

3.

Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны

2×6-8

4.

Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками

2×4-6

5.

Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны

2×4-6

6.

Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы

2×4-6

7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)

3×6-8

8.

В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)

2×4-6

9.

В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера

2×4-6

10.

Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера

2×6-8

11.

Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола.

2-3 х 8-10

 

2-я группа упражнений для развитая мышц живота:

 

1.

Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен

1×25-30

2.

Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед

1 х15-20

3.

В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног («складной ножик»)

1 х 10-12

4.

В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону

1 х по 5-6

5.

В положении лежа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове

1×10-12

6.

Лежа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями

1×8-10(4-6)

7.

И. п. — то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке

1×4-8

8.

В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх

1×4-6

9.

В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках

2×4-6

10.

В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны

2 х по 5-6

11.

В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела

2 х по 4-6 для каждой ноги

12.

Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены

2×4-6

13.

Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах

2 х по 4-5

14.

Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед

2 х по 6-8

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов

Тренировки в стиле СПЛИТ

Итак, мы имеем в арсенале 3 тренировки в неделю, как грамотно составить план (один из вариантов):

1. Грудь и трицепс 2. Плечи и ноги 3. Спина и бицепс

Либо такой вариант:

1. Плечи и ноги 2. Грудь и бицепс 3. Спина и трицепс

В случае, если мы тренируемся 4 раза в неделю, схемы тренировок могут быть построены следующим образом:

  1. Ноги
  2. Грудь и трицепс
  3. Спина и бицепс
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков).

5-ти дневный тренировочный сплит:

  1. Ноги
  2. Грудь
  3. Спина
  4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков)
  5. Бицепс и трицепс.

В случае 6-ти дневного сплита, можно вынести каждую мышечную группу в отдельный день тренировки.

Хотите мою специализированную программу тренировок по циклам? Пишите через контакты и я вышлю вам ее бесплатно (с пометкой: хочу бесплатные тренировки).

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

  1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.
Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

  1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

  1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.
Читайте также:  Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины на дому?

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Техника выполнения и виды упражнений

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Программа тренировок на силу

Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

  1. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
  2. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
  3. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

  1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
  3. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
  4. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

  1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

  1. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
  2. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
  3. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  • Длительность программы – 5 недель.
  • Периодичность – три тренировки в неделю.

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».