Лучшие упражнения с гантелями для трицепса

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Основные принципы

Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых правил:

  • Регулярность. Не пропускайте занятия и не делайте большие перерывы между ними. Это тормозит прогресс и при несоблюдении программы может даже отбросить вас на шаг назад. Проводить тренинг (не важно дома или в зале) следует минимум трижды в неделю.
  • Выкладывайтесь на полную. Всегда выполняйте необходимое количество повторов или кругов. При занятиях в зале это может контролировать тренер, однако во время домашних тренировок вся ответственности лежит на вас.
  • Прогресс. Постоянно увеличивайте вес инструмента, интенсивность тренинга и количество подходов. Не забывайте периодически менять упражнения. Мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам, что замедляет их рост и развитие.
  • Избегайте перетренированности и прекратите тренировку, если чувствуете изнеможение и невыносимую усталость.
  • Следите за техникой выполнения. Это важная составляющая эффективной тренировки, которая улучшает результативность и предотвращает травмы.
  • Обеспечьте телу отдых, который необходим для полного восстановления. Помочь в этом сможет полноценный восьмичасовой сон, а также не забывайте про короткие перерывы между кругами.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку. Не игнорируйте эти важные этапы, даже при занятиях в домашних условиях. Они обеспечат разогрев мышц, помогут снять напряжение и снизят риск травматизации.
  • Следите за питанием. Не создавайте большой дефицит калорий, а также не превышайте допустимую суточную калорийность. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить мышечный рост и в результате получить мускулистое тело. Кроме того, пища – это источник энергии, необходимой для высокоинтенсивного тренинга.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

Читайте также:  Диета 1200 калорий в день. Примерное меню, противопоказания и отзывы

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для спины и груди

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Советы по тренировки трицепса

  1. Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку. В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход. Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм.
  2. В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх.
  3. Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти.
  4. Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.
  5. В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление.

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.

Всем успехов в тренировках!

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Читайте также:  Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Работа мышц при подъеме плеч.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: -nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Суперсет №2: упражнение №4

Стоит признать, что достаточно тяжелых упражнений для тренировки спины и груди в домашних условияъх и с минимальным количеством обурудования не так уж и много. Однако этот недоастток мы с лихвой можем компенсировать в тренировке на улице — на перекладине и брусьях. В совю очередь, уличная тренировка не способна обеспечиь нас изолированными упражнениями на бицепс и трицепс. Это вы и сами заметите после хорошей тренировки на турнике и брусьях — болеть у вас, прежде всего, будут именно широчайшие мышцы спины и грудные. Таким образом, наши домашние упражнения с гантелями должни быть несколько больше акцентированы на тренировку бицепса, трицепса и плечей.

Если не брать во внимания только что выполненные разведения на дельты, то в предыдущем упражнении — тягах в наклоне, как уже было отмечено, в работу были включены мышцы спины и косвенно бицепсы. Потому, следуя принципу суперсерий стоит остановиться на изолированных упражнениях на трицепс (мышца-антагонист бицепса).

И беря во внимание их богатое разнообразие, мы можем использовать различные вариации упражнений на отдельно вязтой терировке. Та же возможность касается и бицепсов.

Таким образом, на текущей тренировке мы выберем жимы гантелей из-за головы. Кстати, здесь нам могут пригодится наши налокотники, если вес достаточно ощутимый для ваших локтевых суставов. Аккуратно закидываем гантели за голову и выполняем жимы до отказа. Если гантели очень габаритные, жимы выполняем поочередно на каждую руку.

На следующей тренировке можем выполнить жимы гантелей над головой, или жим Арнольда. Такой прием следует использовать, если после предыдущей тренировки ваши суставы не успели восстановиться и вы испытываете неприяные ощущения в локтях при разгибании. В классических жимах и жимах Арнольда большую часть нагрузки возьмут на себя плечи (дельты), и вы сможете продолжить тенировку без боли и опасности травмирования в локтевом суставе. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение все-таки базовое — задействованно несколько мышечных групп.

Программа тренировок с гантелями дома

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома.

Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз.

Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

  1. Отжимание от пола широким хватом.
  2. Разводка гантелей на полу.
  3. Жим гантелей лежа на полу.
  4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
  5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

  1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
  2. Становая тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

  1. Упражнение на бицепс стоя.
  2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
  3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
  4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
  5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

  1. Поднятие гантелей вверх сидя.
  2. Махи гантелей перед собой стоя.
  3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
  4. Разводка гантелями в стороны.
Программа тренировок с гантелями дома

Упражнения с гантелями на ноги

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Шаги ногами вверх (скамейка).
  5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Читайте также:  Велотренажеры для дома: как выбрать правильно?

Понедельник

ПонедельникУпражнения на грудь домаКол-во подходов

Отжимание от пола широким хватом 3-4 Подхода по 15-20 повторений
Разводка гантелей на полу 3-4 подхода по 10-12 повторений
Жим галтелей лежа на полу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимание с наклоном на верхнею часть груди 3-4 подходов по 12-15 повторений
Отжимание широким хватом на стульях 3 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на спину дома
Становая тяга с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда

СредаУпражнения на руки и плечи домаКол-во подходов и повторений

Упражнения на руки с гантелями дома Упражнение на бицепс стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса 3-4 подхода 10-12 повторений
Французский жим сидя с гантелями от головы 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнения на плечи дома с гантелями Поднятие гантелей вверх сидя 3-4 подхода 10-12 повторений
Махи гантелей перед собой стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Поднятия гантелей на трапеции стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Разводка гантелями в стороны 3-4 подхода 10-12повторений

Пятница

ПятницаУпражнения на ноги дома с гантелямиКол-во подходов и повторений

Приседания с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Приседания на одной ноге 3- подхода по 8-10 повторений
Шаги ногами вверх (Скамейка) 3- подхода по 8-10 повторений
Подъем пятки на икроножные мышцы 3-4 подхода по 20-25 повторений до жжения

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

  1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
    • В положении сидя.
  2. В положении стоя.
  3. Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
  4. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
    • Подъёмы двумя руками за головой.
  5. Подъёмы одной рукой за головой.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание в наклоне.
  8. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
    • Подъёмы на скамейке.
  9. Жим лёжа.
  10. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
    • Разведение рук в стороны.
  11. Разворот кистей от плеч.
  12. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
    • Тяга в наклоне.
  13. Жим лопатками.

Задания на локтевой, коленный суставы и бедра

1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

  • взять железный инвентарь;
  • встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
  • на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
  • на выдохе вернуться в начало действия.

2. Выпад и притяжение. Следует делать задание следующим образом:

  • принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
  • присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
  • встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
  • сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
  • возвратиться в первоначальную позу.
Задания на локтевой, коленный суставы и бедра

3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:

  • встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
  • сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
  • в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
  • повторить движение со второй ногой;
  • возвратиться началу действия.

4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:

  • поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
  • прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
  • расправить руки в стороны;
  • возвратиться к началу движения.

5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:

  • занять удобную позу, руки вытянуть параллельно бокам;
  • стоя на правой конечности, поднять левую, сгибая в колене;
  • руки, согнутые в локтевом суставе, развести и поднять вверх;
  • продолжая стоять на одной ноге, опустить кисти вниз, сохраняя принятое положение;
  • повторить движения со второй ногой.

    Согласно программы тренировок дома, в некоторых упражнениях гантели можно заменить на фитбол или гирю

6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:

Задания на локтевой, коленный суставы и бедра
  • встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
  • подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
  • сменить позу и пройти упражнение снова.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета