Кроссовер силовой блочный тренажер: виды и назначение

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
  2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
  3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
  4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
  5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
  6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
  7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
  8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
  9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
  10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
  11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Отведение на блочном тренажере стоя — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Данное упражнение изолирующее,придает мышцам рельеф и отчетливое разделение пучков. Больше предназначено для атлетов со стажем, нежели для новичков.

Работающие мышцы: дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы.

Варианты: в зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или спиной к нему, для выполнения тяги перед собой, или в наклоне, лицом к блоку. Соответственно, в первом случае будут работать средние пучки, во втором – передние, в третьем – задние. Как наиболее распространенное упражнение рассмотрим подробнее тренировку средних пучков дельт.

Техника выполнения: подойдите к тренажеру сбоку и возьмите одной рукой рукоять троса. Та рука, которую вы собираетесь тренировать, должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости.

Обратите внимание

Спина округлена и нагнута вперед, ноги широко и устойчиво поставлены на полу. Для большей устойчивости другой рукой возьмитесь за станину тренажера.

Тренируемую руку немного согните в локте, приподняв груз на пару сантиметров над упорами.

Из исходного положения, сделав вдох, тяните рукоять наверх, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе. Притянув ее до уровня чуть выше плеча, сделайте выдох, и плавно, не задерживаясь, опустите вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Утомив мышцы одной руки, начинайте выполнять упражнение другой. Сделайте от 10 до 15 повторений для каждой руки.

Отведение на блочном тренажере стоя — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Не устанавливайте на блоке слишком большой груз, вам вряд ли удастся при этом сделать упражнение технически правильно.

При отведении руки поднимайте ее выше уровня плеч на 10-15 градусов – в таком положении степень сокращения среднего пучка дельт наиболее высока, что, соответственно повышает качество тренировки.

В целом, отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, с той лишь разницей, что блочный тренажер обеспечивает более глубокую изолированную работу определенного пучка дельт, убирая нагрузку с других мышц.

Читайте также:  Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений

Очередность: в конце тренировки, после того, как мышцы плеч основательно устали. Перед работой на тренажере постарайтесь сделать как минимум два тяжелых упражнения со свободным весом.

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Следующая страница >>

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Читать далее: Как избавиться от холки на шее сзади в домашних условиях

Топ-упражнений для красивых ягодиц. Мария Цкирия

Смотрите и повторяйте за Машей!

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Читайте также:  Подтягивания на турнике - информация для женщин

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

  • Полезные советы:
  • Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.
  • При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.
  • Выполнение:
  • Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.
  • Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Совет от Марии:
  2. Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.
  3. Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В этом видео Мария Цкирия покажет свой топ-3 упражнений на ягодичные мышцы! Смотрите и повторяйте за Машей!

Источник

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

  • придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
  • к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
  • возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
  • в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
  • не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
  • с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
  • медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

Упражнение в тренировке

Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.

Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.

В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Техника выполнения

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Атлас задействуемых в ходе упражнения мышц

Для бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

Атлас задействуемых в ходе упражнения мышц

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильная техника

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Правильная техника

Выполнение в кроссовере.