Комплекс упражнений на фитболе для похудения

ЛФК при грыже позвоночника помогает снизить боль, предупредить ее появление лучше, чем любая другая физическая активность. Правильно подобранные упражнения устраняют спазмы, укрепляют мышцы, помогают разгрузить позвоночник. Они улучшают кровообращение, стабилизуют и нормализуют обменные процессы, а главное – возвращают трудоспособность в тяжелых случаях.

Упражнения на фитболе для похудения

Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.

Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.

Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия. Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения. Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

С помощью мяча можно растянуть брюшные и спинные мышцы, снять напряжение с позвоночника. Что в свою очередь помогает развить координацию и баланс.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

  • В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
  • Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Основные преимущества стретчинга с фитболом:

  • Позволяет укрепить целевые мышцы;
  • Улучшает гибкость, баланс и координацию;
  • Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
  • Доступен большой арсенал упражнений;
  • Обладает жиросжигающим эффектом;
  • Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
  • Способствует коррекции осанки;
  • Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Кроме того, физическая активность с этим снарядом помогает улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и эффективно снять стресс. Такой результат легко можно получить после выполнения упражнений на растяжку.

Читайте также:  Лучшие упражнения с фитболом при грыже позвоночника

эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения для мышц живота:

1. Упражнение для прямой мышцы живота

И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

Упражнения для мышц живота:

2. Статика

И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз). Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

3. Скручивания на фитболе

И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди. Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый. Возможные усложнения: — положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители. — увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

Упражнения для мышц живота:

4. Боковые скручивания

И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов. Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут. Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

Упражнения для мышц живота:

6. Динамическая планка

И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы. Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение. Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

Упражнения для мышц живота:

8. Подтягивание ног

Читайте также:  4 простых базовых гимнастических упражнения для развития силы

И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

9. Укрепляем косые мышцы живота

И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений. Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.

Упражнения для мышц живота:

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений. После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины. Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом:

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Как заниматься на фитболе для похудения

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.
Как заниматься на фитболе для похудения

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

Как заниматься на фитболе для похудения
  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Как заниматься на фитболе для похудения

Упражнения для беременных

Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Читайте также:  Групповая программа коррекции "Здоровые спинки"

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Резюме

Для занятий с мячом понадобится много места. Выбирайте просторное помещение с минимумом предметов. Один фитбол способен заменить множество тренажёров. При наличии травм костно-мышечной системы посоветуйтесь с врачом.

Хоть фитболы доставляются в сдутом состоянии, хранить их лучше в надутом виде. Для этого стоит выделить специальное место в помещении. При этом, следует помнить, что мяч нельзя располагать вблизи нагревательных приборов.

Тренировки с фитболом — приятное времяпрепровождение. Составьте программу растяжек со снарядом. Опытные спортсмены продолжают самостоятельно находить новые эффективные элементы методом проб. Выполнять упражнения на шаре новичку сложно, поэтому сначала научитесь держать равновесие на снаряде. Методики с фитболом считаются эффективными для похудения. Большая часть энергии тратится именно на сохранение баланса.

Ответственный подход к тренировкам и соблюдение правил – залог успеха методики. Регулярность, сила воли, напор и полноценность тренировок помогут обрести стройность.