Кардио тренировки — виды, эффективность, мифы и советы

Кардио тренажёры хорошо известны благодаря своему благоприятному воздействию на лёгкие и сердце, заключающемуся в значительном повышении их мощности, укреплению печени, сердечнососудистой системы и регулированию обмена веществ.

Какие бывают

  1. Беговая дорожка. $200.
  2. Гребной тренажёр. $170.
  3. Велотренажёр. $120.
  4. Эллипсоид / Орбитрек. $130.
  5. Степпер. $70.
  6. Райдер. $80.
  7. Министадион. $340.

В данный список вошли только те кардиотренажёры, которые можно активно использовать для занятий дома. На самом деле есть ещё профессиональные модели, но они очень габаритны, отличаются высокой ценой и предназначены для тренажёрных залов. Так что выбрать нужно из этого ТОПа.

На заметку. Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, какой тренажёр пойдёт вам на пользу, а какой может оказаться даже вредным.

Что такое орбитрек

Один из видов кардиотренажеров. Упражнения на нем напоминают лыжный ход. Выполняются плавно, корпус слегка наклонен, работает большинство мышц.

В состав эллипсоида входят:

Что такое орбитрек
  • рама;
  • маховик;
  • педали;
  • стойка с дисплеем;
  • неподвижные рукояти на стойке;
  • подвижные ручки, связанные с движением педалей.

Упражнения на эллипсах не уступают по эффективности беговым дорожкам, отлично сушат тело. Их преимуществом является минимальная нагрузка коленных суставов и связок. Орбитрек можно использовать не только для похудения, но и для достижения результатов в спорте. Чтобы не совершить ошибки при выборе эллипса, предлагаем ознакомиться с основными факторами, влияющими на принятие правильного решения.

Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту.

Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу , сайклинг тренировка для похудения →

Обратите внимание

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия.

В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку.

Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению , тренировка в зале →

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного узнайте, что лучше и как совмещать кардио и силовые тренировки →

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Далее, расчет зоны ЧСС и таблица по возрастам →

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Важно

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на правильно делать кардиотренировки для похудения →

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно узнайте, почему же такие тренировки эффективны и есть ли, все-таки, у них недостатки?

Читайте также:  Вредно ли на самом деле носить кроссовки (и можно ли снизить вред)

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные , преимущества тренажера климбер →

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы.

Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца.

Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их , мини степпер для домашних тренировок →

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей. Самыми популярными для этих целей кардиотренажерами, для большинства, являются эллипс или беговая дорожка.

Но мало кто знает, что между ними есть огромная разница, которая заключается не только во внешнем виде. Показания к применению того или иного тренажера индивидуальны, и требуют четкого изучения функций каждого.

Далее узнайте, в чем различия и что эффективнее — беговая дорожка или эллипсоид →

Совет

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать тренажер, но в то же время, запутывает новых пользователей. Как же выбрать подходящий тренажер среди такого спектра моделей?Далее узнайте, что лучше – велотренажер или эллиптический тренажер?

Велотренажер

Велотренажёры бывают вертикальными и горизонтальными. На первых моделях присутствуют рычаги, способствующие вовлечению в процесс мышц рук. Горизонтальные велотренажёры рекомендуется приобретать тем пользователям, которые до этого времени не сталкивались с физическими нагрузками, а также страдающим от болей в спине и варикозного расширения вен.

Велотренажёры отлично подходят для укрепления бёдер и голеней и при этом не опасны значительной нагрузкой на суставы. Но пользователи отмечают низкую эффективность прибора, используемого в целях снижения веса. Это объясняется полным бездействием практически половины мышц. 

Виды кардио по интенсивности

Кардиотренировки подразделяются на обычные, интенсивные и интервальные.

Обычное кардио. Это тренировки с достаточной продолжительностью и низкой интенсивностью. Выбор степени нагрузки зависит от уровня физической подготовки. Так, начинающим спортсменам или людям с лишним весом следует начать с простых тренировок – ходьбы, медленного бега или плавания По мере подготовки можно увеличивать интенсивность тренинга. Во время тренировки расходуется небольшое количество калорий, а энергию организм берет из жировых отложений, что позволяет быстрее избавиться от них.

Высокоинтенсивные кардиотренировки. При таких нагрузках большая часть тренировки проходит с высокой интенсивностью. Продолжительность такого тренинга – 30-40 минут. Во время высокоинтенсивных тренировок расходуется большое количество калорий, истощаются запасы АТФ и гликогена.

Виды кардио по интенсивности

Интервальный тренинг включает чередование высокоинтенсивных упражнений с периодом отдыха. Длительность этапов зависит от уровня физической подготовки. Такой тренинг активизирует метаболизм и поддерживает его на максимальном уровне в течение 24 часов.

Существует много видов кардиотренировок, которые можно проводить дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе. Каждый спортсмен волен выбрать метод тренировки на свое усмотрение, учитывая уровень физической подготовки и преследуемые цели.

Обычное кардио или ВИИТ?

Много вопросов возникает вокруг того, что лучше: монотонное кардио или высокоинтенсивное интервальное. Жаркие споры ведутся в последние десятилетия о преимуществах тех или иных видах тренировок. Начиная с конца 90-х, ряд исследований, в том числе японский ученый Изуми Табата, который популяризировал Табата протокол (мы писали об этом в предыдущих выпусках), предположил, что короткие, интенсивные интервальные тренировки могут принести результаты, аналогичные часам монотонного кардио, но в гораздо короткий отрезок времени. Вскоре после этого СМИ начали активно рекламировали преимущества ВИИТ. Но правда заключается в том, что оба типа тренировок эффективны. Они заметно улучшают ряд важных для здоровья показателей, в частности нормализуют кровяное давление, улучшают обмен веществ, а VO2 max (мера максимального количества кислорода, которое тело может поглощать и усваивать) растет.

Читайте также:  Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя

Монотонное кардио в своем исполнении немного проще. Работа в пределе 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст), продолжительность тренировки обычно в пределах от 20 до 60 минут.

ВИИТ тренировки сложнее. Тут необходимо разогнаться от 90 до 100 % максимального пульса в течение короткого периода времени (обычно не более двух минут), а затем значительно снизить интенсивность в течение заданного интервала отдыха (обычно три минуты или менее), и повторить цикл четыре раза или более того.

Монотонное низкоинтенсивное кардио является аэробной нагрузкой. Для производства энергии во время такой тренировки требуется кислород, и организм подпитывается в основном за счет накопленного жира. ВИИТ, напротив, является анаэробным тренингом: интервальная работа не может полагаться исключительно на кислород и подпитывается в основном за счет хранящихся углеводов.

Монотонное кардио вызывает уникальные приспособления в сердце. Когда мы выполняем тренировки высокой интенсивности, наше сердце бьется так быстро, что левый желудочек, который хранит наполненную кислородом кровь, не успевает полностью заполняться между сокращениями. При упражнениях более низкой интенсивности (более низкая частота сердечных сокращений), левый желудочек, перед тем как сократиться, заполняется полностью, что приводит к его способности расти. Таким образом, насос перекачивает больше крови с каждым сокращением. Это по существу приводит к падению пульса, как в покое, так и во время физических упражнений. Нижняя частота пульса не только признак здоровой и хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы. Это также свидетельствует о высоком «парасимпатическом тонусе» в нервной системе, что означает широкие возможности для расслабления, умения сосредоточиться и лучше оправиться от стресса, в том числе после интенсивных физических упражнений.

Обычное кардио или ВИИТ?

Вот почему монотонное кардио даже по своим ощущениям является отличным антистрессовый средством по сравнению с интенсивными тренировками, в том числе и силовыми.

Но, безусловно, у низкоинтенсивного кардио есть свои недостатки. С ним невозможно построить силу и мышцы. И для достижения эффекта жиросжигания монотонные кардиотренировки должны быть регулярными и продолжительными. В противном случае невозможно сжечь его достаточное количество. Помимо этого при постоянном выполнении одного и того же движения нагружается в основном одна область тела, что приводит к высокой вероятности получения травм. Это имеет смысл, так как активные бегуны часто имеют схожие проблемы.

ВИИТ вызывает положительные физиологические адаптации, в том числе улучшение сжигания жира, чувствительность к инсулину, и улучшение окисления скелетных мышц. При этом он помогает сохранить мышечную массу и развить не только выносливость, но и силу.

Давайте сравним недостатки и преимущества каждого из этих видов кардионагрузок.

Велотренажер

Еще одним очень популярным инструментом любых кардиотренировок можно считать велотренажер. Рекламируемые серьезными спортсменами, влиятельными социальными сетями и моделями Victoria’s Secret, они продаются практически повсюду. Однако не стоит поддаваться назойливой рекламе и незамедлительно запрыгивать на тренажер. Есть несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем начать усердно заниматься.

Первое, что следует сделать: подготовка. Начните с регулировки высоты сиденья и ручек. Лучше, когда педаль находится в самой низкой точке, ваша нога должна быть почти (но не полностью) прямой. Когда это условие будет достигнуто, вы находитесь на правильной для вас высоте. Если вы хотите избежать нагрузки на бедра или напряжения ног, вам следует опустить свое сидение. Что касается ручек, они должны располагаться так, чтобы ваши руки удобно дотягиваться до них на уровне плеч. Вы можете получить пошаговые инструкции по настройке вашего велотренажера, нажав на эту ссылку.

Читайте также:  Лучшие упражнения с фитболом при грыже позвоночника

Затем зафиксируйте ноги (можно ремешками). Верите или нет, однако езда на велосипеде намного проще и удобнее, если вы используете ремешки. Не верите? Тогда попробуйте. Кроме того, проверьте свое положение. Грудь вперед, плечи вниз, не сутультесь и не округляйте спину.

Как только вы все приготовите, можно начинать пользоваться тренажером. Возможно, вы захотите двигать педали только пальцами ног, но это всего лишь большая нагрузка, которая может вызвать боль. Вы же не передвигаетесь так на обычном велосипеде? Вместо этого начните с подушечки стопы и используйте пятку, когда вы нажимаете вниз. Затем подтяните, используя верхнюю часть ноги.

Преимущества велотренажера

Велотренажер

Хоть это и не тренировка всего тела, велотренажер зарекомендовал себя как отличный способ сжигания калорий ( за час «сгорит» около 500 калорий) и поддержания здоровья вашего сердца. И, поскольку сильной отдачи не требуется, уменьшается возможность того, что вы повредите колени, лодыжки и бедра.

Велотренажер также сжигает жир, повышает силу (благодаря выносливости мышц), и полезен для вашего здоровья, как физического, так и психического.

Такой кардиотренажер подойдет вам, если вы хотите не сильно напрягаться, но в то же время получить значительный эффект.

Какой тренажер на все группы мышц для дома лучше?

На российском рынке представлен широкий ассортимент вариантов домашних помощников для похудения и обретения долгожданных атлетических форм. Многие модели являются узкоспециализированными. Их конструкция позволяет прорабатывать какую-то одну большую группу мышц, например ягодицы и мускулатуру ног или пресс и талию. Такие модели — отличный вариант для просторных спортивных залов, где есть возможность разместить много тренажеров и прорабатывать группы мышц по отдельности под наблюдением опытного тренера.

Но если у вас нет возможности регулярно ходить в спортклуб, то лучшее решение — универсальный тренажер для дома на все группы мышц. Такие модели специально созданы для комплексной проработки мускулатуры тела: бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки. Они обладают компактными размерами, просты в сборке и удобны в использовании. В зависимости от целевого назначения универсальные модели бывают двух видов: кардио и силовые тренажеры. Рассмотрим плюсы и минусы занятий в домашних условиях для каждой категории.

Как рассчитать пульс для кардио?

Во время кардио-тренировок ваш пульс увеличивается, при этом он является показателем того, насколько интенсивно вы работаете.

Калькулятор пульсовых зон онлайн

Величина пульса зависит от индивидуальных факторов: возраста, уровня физической подготовленности и т.д. Чтобы рассчитать свою пульсовую зону — воспользуйтесь нашим калькулятором:

Как рассчитать пульс для кардио?

Рассчитать свой пульс

Вывод

Кардио-тренировки дают множество положительных эффектов для организма: сжигают много калорий, увеличивают чувствительность к инсулину, укрепляют сердечно-сосудистую систему и т.д.

Старайтесь несколько раз в неделю выполнять кардио-тренировки, а еще лучше — сочетайте их с силовыми, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Какому велотренажёру отдать предпочтение?

Разновидностей велотренажёров существует очень много. Самыми популярными считаются магнитные системы, которые передают усилие вращению вала с помощью электромагнита. Популярностью эти системы обязаны приемлемой цене, весу и отсутствию ломающихся механизмов. Простота конструкции не означает, что эти кардиотренажёры для похудения лишены современных технологий. Датчик измерения пульса, компьютер, учитывающий расход калорий, спидометр, одометр и множество других приспособлений имеются даже на самых дешёвых моделях.

Более продвинутые устройства — «велоэргометры» — встречаются значительно реже. Эти дорогие устройства считаются более продвинутыми и умеют самостоятельно задавать индивидуальные программы тренировок по отдельности для каждого спортсмена. Всё дело в множестве датчиков и очень умном компьютере, который, получив информацию о весе атлета, с помощью небольшого фитнес-теста способен рассчитать метаболизм человека и задать ему необходимую нагрузку для похудения.

Какому велотренажёру отдать предпочтение?