Какой тренажер лучше подходит для похудения?

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды оборудования для тренинга

Имея дома тренажер, можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мускулатуру, улучшить самочувствие и оздоровить организм. Сегодня выбор оборудования довольно широк. Если вы задумались над тем, какой спортивный инвентарь выбрать, стоит обдумать его критерии.

Виды оборудования для тренинга

Чтобы проводить домашние тренировки, тренажер должен быть компактным, функциональным, недорогим. Самыми популярными и востребованными вариантами для начинающих являются:

Виды оборудования для тренинга
  • Велотренажер. Занятия на нем – это эффективная кардио тренировка. С помощью тренинга можно сделать талию тоньше, ноги стройнее, ягодицы более упругими. Кроме того, тренажер помогает повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему. На рынке представлены различные модели, но спросом пользуются варианты с цифровыми экранами, где отображается скорость, ЧСС, расстояние, время. За час занятий на велосипеде можно израсходовать 450-550 ккал.
Виды оборудования для тренинга
  • Эллипс. Эллиптический тренажер или орбитрек предназначен для проработки большого количества мышечных групп. С его помощью можно разогреть тело, он подходит для пресса, рук, ног. В течение часа интенсивной тренировки уходит 500-670 ккал. Эллипсоид может быть стационарным или складным. Эллипсоидный тренажер – это универсальный прибор для девушек и парней.
Виды оборудования для тренинга
  • Степпер. С его помощью можно проработать низ тела, а именно область живота, боков, бедер и ягодиц. За 60 минут тренировки можно сжечь 650-700 ккал. Такой тренажер отличается компактностью и простотой использования. Одной из самых популярных моделей является кардио твистер. Противопоказаниями к занятиям на степе являются заболевания суставов, обострения болезней дыхательных путей, диабет.
Виды оборудования для тренинга
  • Беговая дорожка. Её можно увидеть в каждом тренажерном зале. Беговая дорожка признана самым эффективным аэробным тренажером. Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий зависит от наклона поверхности и скорости движения. За час занятий можно избавиться от 300-500 ккал. На рынке представлены механические ленточные и электрические модели.
Виды оборудования для тренинга
  • Гребля. Гребной тренажер считается одним из самых сложных для домашнего использования. Он имитирует силовые тренировки. Если освоить технику и научиться упражняться синхронно, за час занятий вы сожжете 550-750 ккал. Он подходит лицам, которые имеют тренировочный опыт. Ориентирован на прокачку верхней части тела.

Важно понимать, что тренажеры не разделяют на мужские и женские. Большинство вариантов признаны универсальными. Покупая оборудование для домашних тренировок, нужно ориентироваться на собственные потребности и проблемные зоны, а также физические и финансовые возможности. Если вы тренируетесь в зале, попросите о помощи в выборе тренажера опытного тренера.

Распространенные женские ошибки во время занятий в зале

На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

  1. Ежедневные походы в зал . Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений . Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
  3. Прокачка пресса для уменьшения талии . Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
  4. Отказ от силовых упражнений . Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
  5. Отказ от воды . При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
  6. Неправильное использование тренажеров . Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Упражнения на плечи, спину и грудь

Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой. Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее 20-25 раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре. Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей. Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — 20.

Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи. Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Длительность тренировки составляет 10-15 минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Самые действенные тренажеры для похудения живота

Сложные и дорогие тренажеры доступны немногим по разным причинам. Альтернативой послужат более простые и недорогие снаряды. Чтобы убрать лишний жир в области живота необходимо акцентировать внимание на тренажеры, активирующие работу аэробной энергосистемы. Лучшими для сжигания жира на животе будут следующие варианты спортивных снарядов.

Хула-хуп или простой обруч помогут во время тренировок сжигать жиры в области талии и живота. В период тренировки тело подвергается небольшой кардионагрузке. Большое значение имеет вес снаряда, чем он тяжелей, тем быстрей будут уходить лишние сантиметры. Хорошие результаты можно заметить, если время тренировки будет не менее 25 минут в день. Время желательно постепенно увеличить, чтобы достичь желаемого эффекта. Обруч или хула-хуп стоит недорого, он не занимает много места и удобен в использовании. Для похудения в области талии и живота он считается наиболее привлекательным и действенным снарядом.

К числу универсальных домашних тренажеров следует отнести фитбол. Он представляет собой большой и очень упругий мяч для занятий фитнесом. С его помощью разработано немало различных упражнений и методик. Он очень популярен благодаря невысокой цене и компактным размерам, с его помощью многие добиваются желаемых результатов. Занимаясь фитболом можно подобрать упражнения для всей группы мышц, менять комплексы во время тренировок. Такой снаряд идеален для беременных женщин, поскольку тренируются мышцы, помогающие во время родов. Единственный недостаток такого снаряда — индивидуальный подбор упражнений для занятий. Он подходит больше всего для женщин, а мужчины чаще всего выбирают другие способы сбросить вес.

Скакалку нельзя назвать тренажером, но она является замечательным помощником для кардионагрузок. Несмотря на свои компактные размеры, она имеет множество достоинств:

  • простая в использовании;
  • легкий вес;
  • помогает справиться с целлюлитом;
  • за 1 час занятий сжигает 750 калорий;
  • низкая цена.

Есть также и некоторые минусы. Например, с заболеванием суставов нельзя прыгать на скакалке. Без спортивной подготовки длительное время прыгать не получится. Для многих людей занятия со скакалкой станут монотонными, поэтому их можно разнообразить чередованием разных прыжков.

Домашние тренажеры: правильный выбор

Есть несколько главных критериев, руководствуясь которыми можно правильно купить лучший тренажер для похудения. При выборе следует учитывать:

  • эффективность;
  • цену;
  • рекомендации медиков;
  • габариты.

Для себя нужно определить, какие виды мышц хочется подтянуть и где убрать лишний жир. Чтобы сбросить лишний вес можно приобрести кардиотренажер. Если планируется набрать мышечную массу, тогда стоит обратить внимание на силовые тренажеры.

Некоторые тренажеры запрещены для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Чтобы не навредить здоровью, нужно посетить врача и узнать его мнение относительно спортивных занятий.

Имея просторную жилплощадь, можно выбирать тренажер любых размеров. Если квартира маленькая, тогда лучше рассматривать компактные варианты. Чтобы сэкономить на покупке, необходимо покупать тренажеры в специализированных магазинах и желательно в предпраздничные дни во время акций.

Доступный спортинвентарь

Сложные тренажеры доступны не каждому. Но обойтись можно и дешевыми снарядами.

  • Фитбол — занятия с мячом заставляют работать тело даже при варикозном расширении вен, проблемах с коленными и голеностопными суставами, в пожилом возрасте.
  • Хула-хуп — тренировки с обручем создают нагрузку на дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды. Он избавляет от живота, боков, возвращает тонкую талию.
  • Гимнастическая палка — гибрид штанги и гантелей. Тренировки с этим снарядом делают стройнее, прокачивают нужные мышцы.
  • Скакалка — за час тренировки сжигается 750 ккал. В некоторых моделях есть счетчик калорий. Смотрите таблицу прыжков на скакалке для похудения.
  • Диск здоровья — помогает проработать зону талии, живота, бедер. Модель с эспандерами создает нагрузку на мышцы рук и плеч.
  • Ролик для пресса — воздействует на мышцы брюшного пресса, плеч, бедер, рук.
  • Эспандер «бабочка» — занятия с этим аксессуаром укрепляют мышцы рук и бедер.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения для начинающих

Комплекс функциональных тренировок направлен на поддержание тонуса всех мышц, общее физическое развитие организма. Благодаря интенсивной нагрузке повышается выносливость, эффективно сжигаются калории. Не забывайте о питании. Рацион должен быть сбалансированным, иначе занятия не обеспечат желаемого результата. 

Если намерены похудеть легко и с удовольствием, обратите внимание на фитнес-программу «Зумба». Ритмичные движения под музыку задействуют все мышцы. В результате можно приобрести красивую фигуру, хорошее самочувствие и позитивное настроение.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Считается, что скручивания являются лучшими упражнениями для пресса. Правильное их выполнение включает в работу каждый отдел брюшной мускулатуры. Основная нагрузка приходится на мышцы живота. 

Простые упражнения для проработки пресса:

  • Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.

  • Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.

  • Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.

  • Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.

  • Махи согнутой ногой.

Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч, руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Для таких занятий не понадобятся отягощения. Максимальная нагрузка приходится на все ягодичные мышцы. Чтобы бедра были красивыми, стоит регулярно уделять им внимание:

  • приседания — достаточно по 30 приседаний в три подхода;

  • выпады — по 15 на каждую ногу;

  • махи — по 30 раз (тренируются внутренняя сторона бедер, бока, ягодицы);

  • поднимание ягодиц в положении лежа – 20 повторов;

  • выполнение ножниц с согнутыми ногами.

Получить красивые мышцы можно и дома, если делать комплекс упражнений ежедневно. 

Самые эффективные упражнения для рук

Начинающим можно использовать гантели весом 2-3 кг. Похудеть и подтянуть мышцы рук помогут такие упражнения:

  • подъемы рук перед собой;

  • сгибание рук для проработки бицепса;

  • разведение рук в наклоне; 

  • отжимания (прокачивают еще и спину);

  • планка (можно выполнять на локтях, боковые, с прыжками). 

Читайте также:  Гиревой фитнес для мужчин: комплекс упражнений и тренировок

Отлично прокачать руки и сформировать рельеф помогут разные вариации отжиманий. Если вы занимаетесь по готовым комплексам, можно посмотреть специальные видеоуроки для женщин или мужчин. Их можно выполнять каждый день. 

Самые эффективные упражнения для груди

Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку. 

Лучшие упражнения:

  • разведение гантелей в положении лежа;

  • тяга эспандера в сторону;

  • отжимания под углом, включая брусья;

  • пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

  • жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.

Самые эффективные упражнения для талии

Сделать талию тоньше и изящнее помогут следующие занятия:

  • Планка. Укрепляет косые мышцы живота, в результате чего получается красивый обхват талии.

  • Скручивание в стороны.

  • Подъем сомкнутых прямых ног и опускание в сторону.

  • Боковой мост.

  • Вращения корпусом сидя.

Многие допускают ошибку, начиная усиленно качать пресс и делая разные наклоны в стороны. При этом живот хоть и станет плоским, но талия от такой нагрузки будет увеличиваться. Лучше не переусердствовать, а выполнять предложенные упражнения правильно и в меру. 

После тренировки нужно несколько минут выделить для растяжку, потянув мышцы спины, ног, живота. Аэробика помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме. Регулярные занятия подарят тонкую талию. 

Изолированные тренажеры

Кроме аэробных занятий для здоровья и общего похудения необходимо выполнять специальные упражнения для талии. Они помогут быстрее убрать жир с живота и боков, сделать пресс рельефнее и сильнее.

Для осуществления силовых, изолированных тренировок для боков и живота рекомендуется использовать тренажеры из таблицы ниже:

Название Описание, техника выполнения Иллюстрация
Скамья для пресса

Нагрузка на мышцы пресса в данном тренажере возникает за счет собственного веса. Правильно выполнять упражнение следующим образом:

  • Сесть на скамью.
  • Положить ноги на верхние ролики (подушки должны оказаться под коленным изгибом).
  • Ступни подсунуть под нижние ролики.
  • Скрестить ладони на затылке.
  • Опустить корпус вниз, в одну плоскость со скамьей.
  • Поднять верхнюю часть туловища до касания локтями коленей.
  • Повторить движение 12-16 раз.
  • Выполнить 4 подхода
Спортивное колесо

Приспособление можно использовать как дома, так и в спортзале. Оно позволяет быстро прокачать прямую мышцу пресса и уменьшить объем живота. Техника выполнения:

  • Положить под колени резиновый гимнастический коврик.
  • Поставить перед собой спортивное колесо, наклониться немного вперед и ухватиться руками за его поручни.
  • Осуществить на ролике прокат корпуса вперед до выпрямления туловища.
  • Вернуть тело в изначальную позицию.
  • Повторить движение 8-10 раз.
  • Выполнить 4 серии.

Отдыхать между сериями следует 1,5 минуты

Пресс-машина

Используется для тренировки мышц живота в тренажерном зале. Нагрузку на пресс можно регулировать, устанавливая фиксирующую шпильку в нужный диск на тыльной стороне тренажера. Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Удобно расположиться на скамье.
  2. 2. Разместить локти на подушки и ухватиться руками за рычаги.
  3. 3. Голени подсунуть под ролики (это будет исходным положением).
  4. 4. Выполнить сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание).
  5. 5. Вернуть тело в исходное положение.
  6. 6. Произвести 12-14 повторений.
  7. 7. Объем работы на тренировке — 4 подхода
Блочный тренажер

По своим функциональным возможностям тренажер является универсальным оборудованием: на нем можно тренировать спину, грудь, бицепс, трицепс и пресс. Для проработки мышц живота следует произвести следующие действия:

  1. 1. Выбрать оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях.
  3. 3. Ухватиться руками за канаты и силой мышц пресса потянуть их вниз.
  4. 4. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  5. 5. Повторить тягу канатов 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии
Тренажер для пресса Sport Elit SE-9105

Эффективно прорабатывает прямую мышцу пресса, косые и боковые мышцы благодаря поворотному основанию платформы для ног. Использовать тренажер можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Техника тренировки пресса на Sport Elit SE-9105:

  1. 1. Расположиться коленями на подушке тренажера.
  2. 2. Ухватиться руками за поручни, локти поставить на мягкую подставку.
  3. 3. Произвести подтягивание (подъем) коленей к груди.
  4. 4. Опустить ноги в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить движение 15 раз.
  6. 6. Выполнить 5 серий.
  7. 7. Для того чтобы включить в работу боковые мышцы, необходимо во время движения вверх разворачивать корпус поочередно в правую и левую стороны
Тренажер для пресса Ab Rocket

Компактный тренажер оптимально подходит для женщин, имеющих большой индекс избыточного веса и объемный живот. Основными преимуществами Ab Rocket являются возможность регулировать нагрузку и настраивать тренажер под свой рост, небольшой вес (7 кг) и удобство транспортировки (приспособление складывается). Алгоритм выполнения упражнения:

  • Настроить оборудование под себя.
  • Расположиться на сиденье.
  • Ухватиться руками за ручки по бокам.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Опустить верхнюю часть корпуса в горизонтальное положение.
  • Подняться в позицию сидя.
  • Повторить движение 20-25 раз.
  • Отдохнуть 90 секунд.
  • Выполнить еще 2-3 серии