Как тренироваться дома? Силовые тренировки в домашних условиях

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

Подробный обзор

Правильная постановка цели – залог успеха

Прежде чем вы решитесь начинать утро или заканчивать день занятиями спортом, вам необходимо определиться с целями, которые вы преследуете. Если вам нужно рельефное тело и мышцы, то упор следует делать на тяжелые нагрузки, а питание подобрать таким образом, чтобы еда становилась своеобразным строительным материалом для ваших мускулов, либо же вы хотите для начала избавиться от нескольких килограмм лишнего жира и привести свое тело в тонус, придав ему упругости. Тогда вам нужен мужской комплекс упражнений для похудения дома (преимущественно аэробные тренинги), а ваша еда должна быть низкокалорийной. Помните основное правило худеющего человека – потребляй меньше калорий, чем расходуешь. В Сети вы можете встретить довольно много статей и видеообзоров от профессиональных диетологов на тему правильного питания, с подробным обзором дневных пропорций потребления жиров, белков и углеводов, но зарубите себе на носу хотя бы базовые принципы: исключите из вашего рациона продукты с содержанием сахара, муки и спиртное. В противном случае, какие бы упражнения для похудения мужчина не выполнял дома, как бы он не выкладывался, все усилия будут впустую.

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

  • те, которые поддерживают дыхательную систему;
  • упражнения для различных групп мышц;
  • упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.
Читайте также:  Гимнастические палочки – домашний тренажер для взрослых и детей

Если к первым двум категориям относятся чисто физические упражнения, то последний пункт подразумевает воздействие на энергетику человеческого организма.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

// Как тренироваться дома?

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача в условиях, когда фитнес-центры закрыты на карантин. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они не только укрепляют мускулатуру, но и помогают работать над осанкой. В частности, их с помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении соответствующей диеты и регулярных тренировках на мышцы живота вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

// Виды домашних тренировок:

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела, которое не требует тренировочного оборудования, являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является сет “отжимание – хлопок рукой плеча – планка”.

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

Домашние упражнения для мужчин

1. Разогрев перед тренировкой — прыжки и бег на месте в течение 5 минут.

2. Подготовка к упражнениям — общая разминка всего тела.

3. Отжимания от пола. Делайте упражнение с полной амплитудой, касайтесь грудью пола и полностью выпрямляйте руки.

Три подхода по 20 повторений, можете больше — делайте.

4. Домашние упражнения для мужчин: сгибание рук с гантелями. Это упражнение на бицепс. Выполняем попеременно и равномерно. Вес гантелей подбирается под себя.

Делаем четыре подхода по 12 повторений.

5. Разгибание рук из-за головы. Это упражнение на трицепс. Выполняется поочерёдно каждой рукой. Свободная рука придерживает локоть рабочей руки для фиксации.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

6. Поднимание ног лёжа. Для проработки нижней части живота. При выполнении руки за головой.

Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

7. Домашние упражнения для мужчин: приседания. Это упражнение хорошо тренирует ягодицы и бёдра, распределение нагрузки зависит ширины постановки ног. На ширине плеч и уже, больше нагружаются бёдра, чем шире постановка ног тем больше нагрузка переходит на ягодицы.

Делаем 3 подхода по 50 повторений. Для увеличения нагрузки возможно делать с гантелями в руках.

Такой маленький, но продуктивный комплекс упражнений для занятий дома даст вам возможность поддерживать отличную физическую форму, тренируясь всего по 1 часу в день.

Для повышения эффективности домашних упражнений для мужчин число подходов можно увеличить до пяти в каждом упражнении, вес подбирается индивидуально.

Являетесь владельцем не только тренажерного зала, но и игрового спортивного зала? На сайте Вы можете приобрести веревочную сетку для спорта, которую можно использовать в различных игровых видах спорта.

День 1

Первый день включает в себя упражнение планка в различных вариациях, направленное на развитие и поддержание всех мышц тела.

1 круг

1) Планка на прямых руках

Техника выполнения: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя, во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

2) Планка на предплечьях

Техника выполнения: то же самое, что и на прямых руках, но руки согнуты в локтевом суставе, стоим на предплечьях, руки расставлены на ширине плеч параллельно, кисти друг с другом не соединяются, спину не округляем.

3) Боковая планка на обе стороны

Техника выполнения: опорная рука перпендикулярна полу, верхняя и нижняя части тела составляют одну линию, одна ступня впереди, другая сзади, выполняем упражнение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на другую сторону.

4) Обратная планка

Техника выполнения: кисти направлены в сторону ног, тело так же составляет одну линию.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг

1) С предплечий на прямые руки

Техника выполнения: соединяем 2 упражнения на локтях и прямых руках, меняя очередность подъема на прямые руки, к примеру, поднимаемся с левой руки, следующий повтор- с правой руки.

2) С подъёмом руки и ноги по диагонали

Техника выполнения: выполняем подъем руки и ноги по диагонали до параллели с полом.

3) С поворотом корпуса

Техника выполнения: из стойки на прямых руках делаем поворот туловища и руки на 90 градусов.

4) С подтягиванием колена по диагонали

Техника выполнения: из планки на прямых руках совершаем подтягивание колена к груди по диагонали, максимально сокращая прямую и косые мышцы живота.

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круг — по состоянию.

Как найти и тренировать мышцы малого таза

В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.

Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.

Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.

Замедленное сжатие, это основное упражнение:

  • максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
  • максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
  • повторите 50 раз.

Сокращения:

  • напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
  • сделайте 10 сокращений;
  • сделайте 5 подходов по 10 сокращений.

Выталкивания, обратный кегель:

  • попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
  • вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
  • сделайте упражнение 50 раз.

Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.

Видео: как работает программа Private Gym

Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины

Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.

Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.

Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:

  • эрекция улучшилась в 75% случаев;
  • в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
  • 90% сообщили об усилении оргазма;
  • 80% улучшили здоровье органов тазового дна.

Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.

Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.Юрий Александрович КравцовДоктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.

Вы можете повторить программу через какое-то время.

Есть вопрос? Задать вопрос в чате Задать вопрос в WhatsApp

Или позвонить по беплатному номеру 8 (800) 555-04-86

Рекомендуем по теме

Private Gym: исследование эффективности

Private Gym – программа упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна у мужчин. Луковично-пещеристая мышца напрямую отвечает за эрекцию, запирает…

Читать далее Обзор вибростимулятора Viberect

Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он…

Читать далее

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.