Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

  1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
    • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
    • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
    • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
  2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
  3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
    • 30 минут — для позы Самаконасана;
    • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
    • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
  4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
    • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
    • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
  5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
  6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность. 
  7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
  8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
  9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Читайте также:  Как выбрать велотренажер для похудения дома

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

  • Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

  • «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

  • «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

  • Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

  • Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

  • Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

  • Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Читайте также:  Готовый бизнес-план фитнес-клуба с расчетами: скачать пример

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

В чем польза?

Не буду пересказывать книги по ЗОЖу: понятно, что хорошая растяжка полезна, когда вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками, она помогает избежать травм и лучше ощущать свое тело. Но вы всё это наверняка знаете. Я же расскажу только об эмоциональной части занятий.

Это я в студии после занятий растяжкой

Когда я работала в офисе, растяжка помогала мне снять напряжение после трудового и суматошного дня. Когда перешла на удаленку, растяжка стала спасением от постоянного сидения на месте.

Сейчас я начала растягиваться, чтобы не потерять шпагат, но потом поняла, что растяжка просто здорово успокаивает меня.

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред. Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Правила растяжки

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Растяжка для шпагата для начинающих

Выполнение каждого элемента требует индивидуальной подготовки.

Для поперечного

Этот вид гимнастического элемента считается наиболее сложным. Однако приведенный набор упражнений для растяжки на шпагат поможет достигнуть цели за короткое время.

Растяжка для шпагата для начинающих
  1. Базовый элемент тренировки выглядит следующим образом: в стоячем положении с ногами, расставленными на ширине плеч, следует обхватить локти и предплечьями потянуться вниз. В идеале надо достигнуть пола. Далее ноги немного сдвигаются, и упражнение проводится снова по той же схеме.
  2. Исходное положение — сидя на полу с разведенными ногами и максимально ровной спиной. Необходимо поднять руки и несколько раз наклониться вперед.
  3. Из того же положения руки вытягиваются перед корпусом. Все тело тянется вперед, при этом ладони должны достать до пальцев ног. Идеальная позиция — когда верхняя часть туловища лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
  4. В качестве опоры для следующей части тренировки желательно использовать скользкую поверхность (линолеум, паркет или ламинат). Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Следует очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, необходимо зафиксировать положение и попытаться развести ноги еще шире.
  5. Данный вариант растяжки направлен на увеличение гибкости спины и проработку мышц. Ноги в обычной позиции, руки лежат на задней части бедер или пояснице. Из этой позы надо максимально прогнуться назад, пытаясь увидеть собственные пятки.
  6. Ноги расставлены врозь, насколько возможно, руки наверху. В данном положении следует несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина постоянно прямая. Достигая крайнего уровня, необходимо задерживаться на полминуты, а затем возвращаться в начальное положение.
  7. Ноги − на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Одна нога сгибается, идет вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой и поднимается. То же самое следует проделать со второй ногой.
  8. Ноги вместе, руки опущены. Далее идет глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Идеальный результат — когда голова достигает пола.
Читайте также:  Как смонтировать декоративный уголок на стену своими руками

Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, можно не только сесть на поперечный шпагат, но и проработать мышцы, а также увеличить пластичность тела.

Для продольного

Простая, но действенная тренировка для тех, кто мечтает освоить продольный шпагат.

  1. Находясь в сидячем положении, следует развести ноги в разные стороны и дотянутся поочередно до кончиков пальцев каждой ноги. Далее остается проделать такой же наклон только уже в прямом направлении. Если упражнение дается с трудом, можно подтянуть к себе согнутую в колене ногу, противоположную стороне, в которую направлено туловище при наклоне.
  2. Стоя, расставив ноги на ширину плеч, делаем выпад одной ногой и пытаемся достать до нее грудью. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Проделать то же упражнение с другой ногой.
  3. Лежа на спине, вытянуть одну ногу, а вторую тем временем подтянуть к животу в согнутом положении. Повторить действия для другой стороны.
  4. В сидячем положении свести вместе вытянутые ноги и попытаться достать до колен лбом. Достигнув максимальной степени растяжения, зафиксироваться секунд на 30, одновременно пытаясь наклониться еще ниже.
  5. Стоя на коленях, выставить левую ногу вперед, оттянув носок к себе. Обретя равновесие с помощью рук, расставленных по обе стороны, попытаться дотронуться грудью до прямой ноги. Проделать действия с правой ногой.
  6. В том же исходном положении отставить прямую ногу назад, присев максимально глубоко. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Необходимо проделать несколько пружинистых движений, а затем поменять ногу.
  7. Опираясь на колени, следует раздвинуть их очень широко, словно садясь между пятками.
Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения для продольного шпагата отличаются простотой и действенностью. Но результат можно получить только при систематическом выполнении всего комплекса.

Советы по растяжке для мужчин

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;
  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.