Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать

Любой спорт эффективен и способствует похудению, если заниматься им регулярно. Однако выбирая тренировки для похудения стоит учитывать несколько факторов. Иначе спортом можно навредить организму.

Чтобы тренировки для сжигания жира в домашних условиях не принесли вреда, перед началом занятий нужно знать следующее:

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать
  1. Бег, высокие аэробные нагрузки, запрещены людям с ожирением, всем тем, у кого индекс массы тела больше индекс массы тела очень просто. Свой вес в килограммах разделите на квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.
  2. ЧСС (частота сердечных сокращений) во время кардиотренировки для похудения в домашних условиях не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Вычислить подходящую именно для вас максимальную частоту ЧСС можно по формуле:для мужчин — 220 минус возраст; для женщин — 214 минус возраст. Идеальная кардиотренировка для похудения проходит при частоте сердечных сокращений в 60 -70 % от максимально возможной.
  3. Женщинам нужно быть осторожными с кардиотренировками в дни менструаций. Энергичные движения вызывают усиление кровообращения, что может привести к кровотечению.
  4. Чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься спортом три раза в день. Сразу после подъема — 15-20 минут. Утренняя тренировка необычайно эффективна, так как сжигание жира начинается сразу же. После восьмичасового голодания в организме недостаточно глюкозы, и он начинает расщеплять жир, чтобы добыть ее. Именно поэтому даже легкая зарядка гораздо полезнее, чем часовое занятие, но после сытного обеда.
  5. Людям с повышенным давлением, с индексом массы тела выше 30, с болезнями сердца или легких нужно выбирать тренировки для похудения, в которых упражнения выполняются сидя или лежа. Тогда риск побочных эффектов минимален.
  6. Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца. Содержащийся в Коллаген Ультра гидролизат коллагена восстановит суставную ткань, а витамин С нормализует обмен веществ и ускорит похудение.

Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

  • Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
  • Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
  • Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
  • Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
  • Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

  • прыжки на месте или со скакалкой;
  • ходьба в быстром темпе;
  • бег;
  • танцы;
  • для женского здоровья очень полезны такие тренировки, как зумба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на эллиптическом тренажере.

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

Какие упражнения помогут сжечь жир
  • приседания;
  • отжимания;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для спины;
  • нагрузка на руки.

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно.

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

  1. Аэробные тренировки:
Какие упражнения помогут сжечь жир
  • езда на велосипеде;
  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • аэробика;
  • танцы.

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

  1. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:
  • приседаний;
  • отжиманий;
  • скручиваний;
  • занятия с гантелями.

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

  1. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Какие упражнения помогут сжечь жир

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.
Какие упражнения помогут сжечь жир

Начинать можно с  5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение Техника его выполнения
Приседания в тренажере 1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок.

2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд.

3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом.

4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.

Сгибание ног в тренажере 1. Установить рабочий вес.

2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей.

3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами.

4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях.

5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики.

6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.

Гиперэкстензия 1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди.

2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу.

3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.

Тяга нижнего блока к животу 1. Установить рабочий вес.

2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам.

3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть.

4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки.

5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Оздоровление организма

Для организма в целом польза от кардиотренировок такова:

Оздоровление организма
  • Сердце начинает работать лучше в разы. Эта мышца напрягаться должна точно так же, как и другие. При постоянном повышении нагрузки процесс перекачивания крови улучшается, пульс понижает свою частоту.
  • Улучшается состояние легких. За счет получаемых кардионагрузок происходит укрепление мускулов, которые принимают участие в процессе дыхания. Это помогает в упрощении работы легких, существенно улучшается дыхание.
  • Артериальное давление значительно улучшается. За счет аэробных тренингов увеличивается содержание красных кровяных телец, от которых зависит транспортировка кислорода. Кардиотренировки в домашних условиях помогают поддерживать холестерин в пониженном количестве, обеспечивает ускоренное сжигание калорий, сосуды при этом сохраняют состояние, соответствующее норме.
  • Нормализуется метаболизм. Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях способны повысить скорость, с которой осуществляется обмен веществ. В результате происходит быстрое растаивание жиров, а новые запасы не начинают образовываться.
  • После силовых нагрузок восстановление протекает быстрее. Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях, которые выполняются сразу после силовых, помогают усилить восстановление для тканей мускулов, уменьшают болевые ощущения, которые могут начаться из-за микроскопических разрывов мускульной ткани.
Оздоровление организма
  • Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек помогает вырабатывать гормоны, которые помогают избавиться от депрессии. Человеку, регулярно тренирующемуся, в психологическом плане жить становится намного легче.
  • У людей, регулярно выполняющих кардио упражнения дома, улучшается сон. Он становится не только более глубоким – восстанавливается баланс фаз сна, что работает на улучшение организма.
  • Кардио тренировка для сжигания жира, проводимая ежедневно в течение получаса, делает кости более плотными. Особенно важен такой эффект для людей пожилого возраста, у которых скелет с возрастом приобретает хрупкость.
  • Для профилактики диабета кардио упражнения в домашних условиях также весьма полезны. Их выполнение улучшает способность к переработке глюкозы. При проведении занятий удается поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уменьшается его количество, как и амплитуда скачков.
  • Выносливость организма значительно повышается. Для большинства спортсменов этот плюс кардио тренировки для похудения особенно значителен. Благодаря тренингу организм запасается энергией и приобретает возможность расходовать ее экономно.
Оздоровление организма

Основные ошибки в тренировках на жиросжигание

Недочеты в любых тренировках снижают их эффективность, а иногда и вовсе сводят результат к нулю. Тренировки на жиросжигание — не исключение. Вот основные ошибки в них по мнению Анны Юрченко:

  • Неправильная продолжительность занятия. «Жиросжигающие занятия (если речь идет не о круговых тренировках) должны длиться от 40 до 60 минут», — говорит эксперт.
  • Монотонность занятий. «Если вы долгое время не меняете программу тренировки, делаете одно и то же кардио по часу с одной скоростью на одном и том же тренажере — это может остановить процесс похудения», — отмечает Анна Юрченко.
  • Отсутствие баланса в тренировках и питании. «Не позволит похудеть и такая комбинация: долгие изматывающие тренировки и низкая калорийность рациона. Для снижения веса очень важно соблюдать баланс — тренировки, питание и качественный отдых», — говорит Анна Юрченко.

Учитывайте это, составляя свою программу тренировок для жиросжигания для женщин.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.