Как правильно приседать со штангой над головой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  Жим лежа – работа мышц, техника, секреты, эффективность

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Толчок

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

История возникновения и развития тяжелой атлетики

Наиболее ранние упоминания о соревнованиях по поднятию тяжестей можно найти в истории Древнего Египта, Древней Греции и Древнего Китая. Современная же тяжелая атлетика обязана своим появлением силачам, которые в конце 19 века выступали на цирковых аренах в Германии, Франции, Англии, Голландии, Дании, Италии и России. Своими цирковыми номерами они поднимали интерес к атлетике.

Развитие тяжелой атлетики как вида спорта пришлось на период с 1860 по 1920 год. Начали организовываться атлетические кружки и клубы, изготавливаться и совершенствоваться различные спортивные снаряды для тяжелой атлетики, сформировались первые правила выполнения упражнений и соревнований.

В 1860 году в США были проведены первые официальные соревнования, а в 1891 году в Великобритании прошёл Первый международный чемпионат. В 1898 году в Вене был проведен официальный чемпионат мира.

Соревнования по тяжелой атлетике входили в программу почти всех Олимпийских игр, в том числе и первых в 1896 году (Афины).

В 1920 появилась Международная федерация тяжелой атлетики, которая стала курировать проведение официальных чемпионатов Европы и мира. В 1928 на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье, а 1972 году и вовсе двоеборье (рывок и толчок).

Типичные ошибки в приседаниях

Стопы параллельны друг другу.

Типичные ошибки в приседаниях

Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома и квартиры — как правильно выбрать

Положение головы в приседаниях

Взгляд направлен вниз.

Типичные ошибки в приседаниях

Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.

Глубина приседаний

Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.

Типичные ошибки в приседаниях

Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.

Положение коленей в приседаниях

Колени направлены вперед или внутрь.

Типичные ошибки в приседаниях

Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.

Crossfit WOD AFAP | Кроссфит комплекс на

Комплекс

Вводные детали комплекса

Название(En): AFAP

Задача: Закончить задание за минимальное время

Задание:

  • — 30 становых тяг
  • — 5 бёрпи
  • — 25 взятий на грудь в стойку с виса
  • — 5 бёрпи
  • — 20 фронтальных приседаний
  • — 5 бёрпи
  • — 15 жимов (швунгов) с груди
  • — 5 бёрпи
  • — 15 жимов (швунгов) с груди
  • — 5 бёрпи
  • — 20 фронтальных приседаний
  • — 5 бёрпи
  • — 25 взятий на грудь в стойку с виса
  • — 5 бёрпи
  • — 30 становых тяг

* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.

ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

ДЕВУШКИ, ЛЕТ

ПАРНИ, ЛЕТ

Всего участников: 000

Ваш результат: -:—

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Добавить

Crossfit WOD AFAP — это более легкая альтернатива AMRAP. Фактически это правильно масштабированная табата, которая подойдет для новичков и не разрушит ваше сердце и почки. При этом здесь есть довольно сложные базовые элементы, так что если вы не уверены в том, что сможете поддерживать правильную технику — воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясном

— результатов

На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.

Зарегистрировано пользователей

1771

Сотрудничество

® — все права защищены

{{:minute}}

Результат

{{:years}}

Возраст

Город

{{:city}}

Возраст

{{:years}} лет. ({{:minute}})

  • {{:minute}}

    {{:#index+1}} место

    {{:date}} {{:name}}

    Город {{:city}}

    Возраст {{:years}} лет.

  • Наши группыв соц. сетях

    Интересные факты и ответы на вопросы

    Кем работает, сколько зарабатывает

    Помимо работы в спортивной шоу-труппе «Силачи старой школы», Виктор Блуд работает тренером по кроссфиту в фитнесклубе Neva CrossFit. Атлет проводит индивидуальные тренирови на коммерческой основе по таким направлениям, как армлифтинг, растяжка, ОФП, ЛФК, гиревой спорт, пауэрлифтинг, сгибание металла, а также дает консультации по здоровому питанию.

    Иногда Виктора Блуда приглашают выступать в качестве спикера на различных мероприятиях. Спорстмен и так выполняет функцию МС во время показательных щоу команды «Силачи старой школы», однако недавно атлета пригласили побыть ведущим на выставке VortexSport.  

    Личные рекорды Виктора Блуда и силовые показатели

    Погнул без подготовки на весу разными способами гвоздь 200 щипковый хват двумя руками с крышкой люка весом в 50 кг и толщиной в 18 мм на уровне сжать эспандер COC2 4 раза спустя всего несколько месяцев две гири по 16 кг накрест дном вниз 25 становую тягу со 190 швунг 70 кг мешка с песком над сидя 2 гири по 24 кг 15 раз.     »  Может выполнить толчок гири весом в 50 кг трижды каждой 3-х колод карт (108 карт в сумме).

    Чем курсит, принимает ли стероиды?

    Группа «Силачи старой школы» пропагандируют здоровый образ жизни и натуральность. Команда выступает против допинга и стероидов. Виктор Блуд отрицательно относится к наркотикам, алкоголю и курению.

    Достижения в армреслинге (армлифтинг)

    Виктор Блуд поставил мировой рекорд в армлифтинге:

    90 k — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг (собств. вес 84кг)

    В 2014-2015 гг. Блуд завоевал звание чемпиона России по армреслингу. На данный момент Башун не выступает в связи с травмой мышц кисти (разрыв червеобразной мышцы).

    Татуировки

    Виктор Блуд – большой любитель татуировок. Тело На грудь нанесен изображение бараньей головы, слева на боку – русский богатырь (казак), и еще одна татуха размещается на правом предплечье.

    Шпаргалка: название упражнений в кроссфите на русском и английском

    Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

    Упражнения со штангой

    Читайте также:  Мультистанции

    Back Squat – приседания со штангой на спине

    Bench press – жим лежа

    Clean – подъем на грудь

    Clean & Jerk – толчок

    Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер

    Deadlift – становая тяга

    Hang squat clean – подъем на грудь с виса

    Front Squat – приседания со штангой на груди

    Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине

    Hang power clean – силовой подъем штанги с виса

    Hang power snatch – рывок с виса

    Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса

    Jerk – толчок в ножницы

    Overhead squat – Приседания со штангой над головой

    Overhead walk – Ходьба со штангой над головой

    Power clean – силовой подъем а грудь

    Power snatch – силовой рывок

    Push press – жимовой швунг

    Shoulder press – жим стоя

    Snatch – рывок

    Snatch balance – рывковое приседание

    Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка

    Thruster – трастер или выброс

    Упражнения с гирей

    Turkish get-up – турецкий подъем

    Swing – махи гирей

    Goblet squat – приседания с гирей перед собой

    Kettlebell snatch – рывок гири

    Kettlebell clean – подъем гири на грудь

    Гимнастика и базовые упражнения

    Air squat – воздушные приседания

    Back extension – гиперэкстензия

    Bar muscle up – выход силой на перекладине

    Box jump – запрыгивание на бокс

    Broad jump – прыжок в длину

    Burpee – берпи или бурпи

    Deficit push-up – отжимания с дефицитом

    GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии

    Handstand – стойка на руках

    Handstand push-up – отжимания в стойке на руках

    Handstand walk – ходьба на руках

    Pistol – приседания на одной ноге

    Plank – планка

    Pull-up – подтягивания

    Push-up – отжимания

    Sit-up – ситапы

    Walking lunge – шагающие выпады

    Walk wall – зашагивания на стену

    Wall ball – броски мяча в мишень

    Кардио упражнения

    Rowing – гребля

    Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.

    Действующие нормативы по тяжелой атлетике

    В 2020 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

    Таблица разрядных нормативов для мужчин

    Весовая категория (килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
    34 75 70 55
    38 80 75 60
    42 105 95 90 85 80 65
    46 135 120 105 95 90 85 70
    50 180 155 135 120 105 95 90 75
    56 255 205 175 155 135 120 100 95 80
    62 285 230 195 175 155 130 110 100 85
    69 315 255 210 185 165 140 125 110 95
    69+ 195 175 150 135 115 105
    77 350 280 240 210 185 160 140 125 110
    85 365 295 255 225 195 170 145 130 115
    94 385 310 265 230 200 175 155 135 120
    94+ 315 270 235 210 180 160 140 125
    105 400 320 275 240 215 185
    105+ 415 325 280 245 220 190

    Таблица разрядных нормативов для женщин

    Весовая категория (килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
    34 65 55 45
    36 70 60 50
    40 95 90 85 80 75 65 55
    44 120 105 95 90 85 80 70 60
    48 165 130 110 100 95 90 85 75 65
    53 180 140 120 110 105 95 90 80 70
    58 190 150 130 115 110 100 95 85 75
    63 205 160 140 125 115 105 100 90 80
    69 215 170 150 130 120 110 105 95 85
    69+ 175 155 135 125 115 110 100 90
    75 225 180 160 140 130 120
    75+ 235 190 165 145 135 125